トレーニーとさつまいも。筋トレにさつまいもが向いている理由やトレーニー向けさつまいもの銘柄、見分け方、トレーニー向けさつまいもの調理方法や筋トレ時のさつまいもレシピ!筋トレ時の干し芋の摂取のタイミングまで

秋を代表する野菜の1つであるさつまいも。ホクホクとした食感と甘みのバランスがよく、ダイエットしている・身体を鍛えている方にもおすすめの野菜です。

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さつまいもがトレーニーにおすすめの理由

さつまいもは、トレーニーの中でも人気の高い食材で、初心者から、コンテストのために減量する上級者まで、多くの方が好んで食べています。おすすめの理由を3つ紹介しますので、しっかりとチェックしましょう。

低GI・低脂質

さつまいもは、「GI値:食後の血糖値の上昇を示す値」や「脂質:1gあたりのカロリーが高く、脂肪になりやすい」が低い特徴があります。特に減量中のトレーニーは、厳しい脂質制限があるので、さつまいもは重宝される食材です。

筋肉の合成に必要な栄養素を摂取できる

筋肉の合成には、三大栄養素(糖質・脂質・タンパク質)はもちろん、ビタミン・ミネラル類が必須となります。さつまいもには、ビタミンC・ビタミンB1・ビタミンB6・リン・鉄・カリウムなどが豊富に含まれており、筋肉の合成に大きく貢献してくれます。

腸内環境によい

腸内環境を改善するには、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の摂取が大事になってきます。

・水溶性食物繊維:体内の水分に溶けると、ネバネバとした液体となり糖を吸着、吸収を穏やかにする
・不溶性食物繊維:体内の水分によって膨らみ、腸に直接行き届いた後、ぜんどう運動を刺激し便通を改善する

また。さつまいもには、整腸作用をもつ独自の成分「ヤラピン」という栄養素が含まれています。食物繊維とヤラピンの組み合わせで、腸内環境を整えていきましょう。

1食あたりのさつまいも摂取量

サツマイモ1本(約200g)あたりのカロリーは、以下の通りになります。

・カロリー:264Kcal
・糖質:63g(252Kcal)
・脂質:0.4g(3Kcal)
・タンパク質:2.4g(9Kcal)

さつまいも1本は、ご飯1膳(140g:240Kcal)と同じカロリーですので、毎食200gまでは取っても問題ありません。1日の摂取カロリーは、性別・運動量・代謝能力などによって変わってきますので、必要なカロリーから逆算することが大事になってきます。

トレーニーがさつまいもを、買ったり食べるときに、知りたい情報を厳選しましたので、しっかりとチェックしていきましょう!

美味しいさつまいもの見分け方

せっかくいただくなら、美味しいさつまいもを食べたいですよね。実は見分けるコツが3つあるので、ご紹介していきます。

皮の色が濃い

美味しいさつまいもは、皮の紫色が濃く見える特徴があります。鮮やかなのは、健康な状態で育ったことを表しており、色で見分けることができるので、誰でも判別することが可能です。

表面がきれい

さつまいもには、少ながらず「ひげ根」や「デコボコ」がありますが、表面がきれいであるほど、繊維や筋が少なく、食べやすい食感となります。ひげ根が硬く細かいさつまいもは、避けるようにしましょう。

切り口に蜜がついている

糖度の高いさつまいもは、断面に蜜がついており、空気で乾燥することで黒くなります。スーパーなどで切り口が見える状態で、販売している場合は、チェックしてみるとよいでしょう。

おすすめのさつまいも銘柄

お菓子やアイスなどのスイーツは、基本的に脂質が高い傾向にあるため、トレーニーの天敵ともいえる存在です。そのため、甘いさつまいもほど、ダイエット中の満足感が上がります。
今回は、糖度の高いさつまいもに絞って、4つ紹介していきます。

安納芋

安納芋は、鹿児島県種子島が産地のさつまいもで、糖度が高く、ねっとりした食感が特徴です。ダイエットをしているときは、お菓子やアイスなど、脂質が高いものが制限されるので、自然な甘みを摂取できる、安納芋はダイエット中におすすめです。

紅はるか

紅はるかは、「九州121号」「春こがね」の品種交配によって誕生したさつまいもです。安納芋と同じく、ネットリ系に分類され、非常に強い甘みを持っています。そのため、焼いたり、ふかすだけでも、充分甘みのある美味しさを感じることができます。

シルクスイート

シルクスイートは、「春こがね」「紅まさり」の品種交配によって誕生したさつまいもです。収穫後の時間によって、食感が変化する珍しいさつまいもで、時間が経つほど、糖度が高くなります。市場で出回る本数は少ないですが、見つけたらぜひ食べたい品種の1つです。

鳴門金時

鳴門金時は、徳島県鳴門市大毛島が発祥のさつまいもで、ホクホクとした食感と、美しい黄金色が特徴です。焼き芋や天ぷらにおすすめで、ダイエット中はあまり食べることができませんが、チートデイ(好きなものを食べれる日)やダイエット終わりに食べたいさつまいもです。

トレーニーにおすすめのさつまいも調理法

いずれの調理法も、60~70℃前後の温度で活性化される「βアミラーゼ」という消化酵素によって、さつまいもに含まれる「でんぷん」が、甘みの強い「麦芽糖」に変化します。目的に応じた調理法で、美味しくさつまいもをいただきましょう。

蒸す

さつまいもを蒸す代表的な料理は、「ふかし芋」があります。ふかし芋は、さつまいもの糖度・水分量を保ったまま調理するので、満足感を得ることができます。蒸す作業だけで、簡単に作れるのも魅力の1つです。

茹でる

さつまいもは茹でることで、スイートポテトなどさまざまな料理に使用されます。茹でることで、さつまいもの水分量が多くなり、時間が経って冷めてしまっても、パサパサしない特徴があります。

NG:焼く・揚げる

さつまいもを「焼く・揚げる」といった調理法は,、ほどんどのでんぷんが麦芽糖に変化し、GI値が高くなり、脂肪と取り込みやすくなってしまいます。普段の食事では特に問題はありませんが、ダイエット中は、極力控えるようにしましょう。

トレーニーにおすすめのさつまいもの食べ方

ふかし芋

材料:さつまいも、耐熱皿、ペーパータオル、サランラップ
1.さつまいもを洗い、ペーパータオルで包む
2.耐熱皿の上にのせ、ラップをした後、電子レンジ(600W)で約3分加熱
3.均等に熱を通すために、逆側も約3分加熱
4.電子レンジから取り出し、さつまいもの中心に竹串を刺す。スムーズに入れば完成

干し芋

材料:さつまいも、蒸し器、乾燥ネット
1.さつまいもを洗い、蒸し器の中に入れる
2.沸騰後、弱火にして、1~2時間じっくりと蒸す
3.蒸し器から取り出し、さつまいもの中心に竹串を刺して、蒸し具合を確認
4.皮をむいて、少し冷めてから切る
5.乾燥ネットに、切ったさつまいもを並べる
6.日当たり・風通しが良い場所で、1週間前後干して完成

冷やし焼き芋

材料:さつまいも、蒸し器、サランラップ
1.ふかし芋の作り方と同じ手順で、さつまいもを温める
2.さつまいもの中心に竹串を刺して、スムーズに入るか確認
3.ラップをして、冷蔵庫でお好みの時間冷やして完成

詳しくは「トレーニー推奨!さつまいもの見分け方!自分にあったさつまいもの銘柄・種類とは?」

さつまいもを焼くのはNG?

さつまいもを焼く・揚げる調理法は、NGではないですが、蒸す・茹でる調理法に比べて、GI値が上がりやすくなります。さつまいもに含まれる「でんぷん」は、60〜70℃前後の温度で活性化される消化酵素(βアミラーゼ)によって、甘みの強い「麦芽糖」に変化します。しかし80℃以上の温度になると、ほとんどのでんぷんが麦芽糖に変化してしまい、GI値が高くなります。減量末期や、細かいカロリー制限がある場合は注意するようにしましょう。

トレーニングしている人にはバナナもオススメ

筋トレしている方にバナナもおすすめな理由として

  • 糖質やビタミン、ミネラルなどを一度に摂取できる
  • 気軽に摂取できる

が大きく挙げられます。

糖質やビタミン、ミネラルなどを一度に摂取できる

バナナは、果糖など様々な糖質を含むことで、吸収の早いものと遅いものに分かれます。そのため、血糖値を上げすぎずにスムーズなエネルギー補給が可能になります。

ビタミンB群…ビタミンB群が含まれています。ビタミンB群は、主にエネルギー代謝をサポートする補酵素です。糖質や脂質がエネルギー源になる事で、代謝が良くなります。赤血球の素になる葉酸も含まれており、体内の酸素供給にも貢献します。

カリウム…カリウムは、ナトリウムを排出することで、浮腫みを解消する効果があります。トレーニングをしているなら、プロテインの摂りすぎで、クレアチニンや糖質など、水分を溜め込むものを補給することが多く、浮腫みやすいです。バナナでカリウムを摂取する事で、余分なナトリウムを排出して、血圧を正常に保ちます。

トリプトファン…バナナは、精神安定作用のある神経伝達物質セロトニンの材料である、トリプトファンを含んでいます。トリプトファンは、不眠の解消や精神安定効果といった、様々なメリットのある成分です。

バナナがトレーニング時に重宝される理由は、糖質は筋トレ時のエネルギー源になり、ビタミンB群は、体内の糖質や脂質をエネルギー源に変えるサポートをし、ミネラルは筋トレ時の筋肉の痙攣を防ぐ作用があります。

気軽に摂取できる

仕事や学校の帰りにジムに行くとなった場合、出先のコンビニやスーパーなど、どこでも手に入りやすく安価で気軽に摂取できます。

筋トレ時における干し芋(さつまいも)とバナナの摂取タイミングの違いや使い分けは?

結論、筋トレ前後に食べるなるバナナ!間食なら干し芋がおすすめです!

大きな違いは「カロリー」「炭水化物の差」「糖質の種類」です。

カロリー(Kcal) 炭水化物 食物繊維 糖質
干し芋(100gあたり) 303kcal 72g 5.9g 66g
バナナ(100gあたり) 86kcal 23g 1.1g 21.4g

カロリーと炭水化物をみてみると炭水化物・カロリーを1食で多めに取りたい人→干し芋
炭水化物・カロリーの摂取をこまめにしたい人→バナナ

次に糖質の種類を説明します。

体内への吸収が早いのはブドウ糖、麦芽糖<果糖です。

麦芽糖は干し芋に、果糖はバナナに多く含まれている糖質で、果糖が含まれているバナナの方が体内への吸収が早く、より脂肪となりやすいのです。よって…

  • エネルギーが必要な筋トレ前後…小分けに食べられてエネルギーとしての吸収スピードが早いバナナ
  • 間食…ゆっくりと吸収されて脂肪になりづらい干し芋がおすすめです。

詳しくは「トレーニー必読!干し芋とバナナを徹底比較!

トレーニーにおすすめのさつまいもアレンジレシピ

さつまいもの代表的な料理として、ふかし芋や干し芋、焼き芋などがありますが、今回は、ひと手間加えることで、より美味しく、かつダイエット中でも食べられるレシピを3つ紹介していきます!

さつまいもフライ

材料:さつまいも、水、塩・コショウ、オリーブオイル
1.さつまいもを好きな形に切り、10~15分ほど水にさらしアクを抜く
2.オーブンを220~230℃に温めておく
3.さつまいもの水気を拭き、塩・コショウ、オリーブオイルを全体につけていく
4.オーブンで20分焼き、足りなければ追加で焼いていく
5.オーブンから取り出し、お皿に盛り付け、お好みの調味料をかけて完成

大学いも

材料:さつまいも、サラダ油、黒ゴマ、砂糖、しょうゆ、水
1.さつまいもを一口で食べられる大きさに切り、10~15分ほど水にさらしアクを抜く
2.さつまいもの水気を拭き、耐熱皿に移し、電子レンジ(600W)で3~4分加熱する
3.サラダ油で熱したフライパンの上に、さつまいも投入し炒める
4.炒めたさつまいもを、一旦取り出し、フライパンを弱火にしてから、
砂糖6:水6:しょうゆ1の割合で作った蜜を加える
5.炒めたさつまいもを再度加えて、蜜と絡むまで火にかける
6.お皿に盛り付け、黒ゴマをかけて完成

スイートポテト

材料:さつまいも、無脂肪牛乳、砂糖、卵黄、(お好みで)塩、バニラエッセンス
1.さつまいもを輪切りにし、10~15分ほど水にさらしアクを抜く
2.さつまいもの水気を拭き、耐熱皿に移し、軽い力でつぶせるくらい柔らかくなるまで、
電子レンジ(600W)で15〜20分加熱する。
3.ボウルに移し、さつまいもをつぶす
4.つぶしたさつまいもに、砂糖、無脂肪牛乳を入れて混ぜる
5.お好みの形に整えた後、卵黄を表面に塗り、オーブンで20分焼く。足りなければ追加で焼いていく
6.オーブンから取り出し、お皿に盛り付け完成

さつまいもを摂取するタイミング

さつまいもは摂取するタイミングによっては、デメリットとなってしまいますので、しっかりと確認するようにしましょう。

運動前

身体を動かすためには、エネルギーを体内で産生する必要があります。エネルギーは、ATP(アデノシン三リン酸)と呼ばれており、三大栄養素(糖質・脂質・タンパク質)から作られる物質です。運動の種類にもよりますが、主に糖質・脂質を消費するので、運動前の糖質補給は欠かせません。摂取後すぐに運動してしまうと、消化不良を起こして、トレーニングに支障が出てしまいますので、運動1〜2時間前に摂取すると、エネルギー切れを起こさずに、運動することができます。

運動後

動後は、筋肉が損傷してエネルギーが枯渇している状態です。筋肉の合成には、タンパク質はもちろん、糖質・ビタミン・ミネラルなどの栄養素も必須となってきます。タンパク質を摂取するタイミングで糖質を補給すると、効率的に筋肉の合成を行うことができるので、プロテインを飲むときに、一緒にさつまいもを食べるとよいでしょう。運動で汗を流した後の、プロテインとさつまいもは最高ですよ!

普段の食事

さつまいもは、脂質・GI値が低いため、基本的にいつ食べても問題はありません。そのため、朝・昼・夜の食事内容に合わせた調理法で、摂取することをおすすめします。

詳しくは「【トレーニー推奨】さつまいもは脂質が少ないのに甘みがあるのでトレーニーでから人気の野菜です!

さつまいもはトレーニーにとって万能な野菜!

さつまいもは、ダイエット中でも食べられる甘みのある食材として、トレーニーに人気の野菜です。熱を加えると、さらに甘みを引き出すことが可能なので、調理法が重要になってきます。低脂質なさつまいもメニューは、比較的簡単に作ることができるので、ダイエット中の方は、一度試してみてはいかがでしょうか?

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