さつまいもと筋トレは最高の相性!減量やバルクアップに最適な理由とは?

さつまいも好き筋トレ民必見!「さつまいもを食べるトレーニーが多いのはどうして?」「減量とバルクアップで食べ方は違うの?」と気になっている方も多いはず。今回はトレーニーの目的別に、おすすめのさつまいもの食べ方を紹介します。最後まで読んで、自分に合うさつまいもの食べ方を見つけてください。

さつまいもが筋トレに良い理由

さつまいもと筋トレは相性最高-イメージ

さつまいもは筋トレを行うトレーニーにとって非常に有用な食材です。さつまいもはビタミンやミネラルも豊富です。特にビタミンCやビタミンEなどの抗酸化ビタミンが含まれており、筋トレ後の筋肉の回復を助けます。ビタミンCは熱に強く、調理後もその栄養価を保ちます。これにより、焼き芋などの調理法でも効果的にビタミンを摂取できます。特に焼き芋や干し芋は、美味しく栄養を摂取できるため、忙しいトレーニーにも最適です。甘みがあり食べやすいため、間食としても人気があります。さつまいもは栄養価が高く、筋トレの効果を高めるための理想的な食材です。低GI値、食物繊維の豊富さ、そしてビタミン・ミネラルの多さから、筋トレを行う人々にとって非常に優れた選択肢となります。詳しく説明していきます。

トレーニーがさつまいもを食べる理由

さつまいもと筋トレは相性最高-トレーニーがさつまいもを食べる理由

「さつまいもを食べるトレーニーが多いのはどうして?」と、気になっている方も多いでしょう。ここでは、トレーニーがさつまいもを食べる理由を、5つ紹介します。

GI値が低い

トレーニーがさつまいもを食べる理由は、血糖値が上昇しにくい低GI食品だからです。GI値は、食後血糖値の上昇度を示す指標。さつまいもはGI値が低く、血糖値が上がりにくい「低GI食品」です。血糖値が急上昇すると、糖を体脂肪として蓄えてしまうため、低GI食品のさつまいもがトレーニーに注目されています。

他の炭水化物と比較すると、さつまいもはGI値が低いことがわかります。

食材 GI値
さつまいも 50
白米 84
玄米 56
食パン 91
うどん 80
そば 59

低GI食品は55以下、70以上は高GI食品と言われています。低GI値のさつまいもは、なるべく体脂肪をつけずにバルクアップしたい方、順調に減量したい方におすすめです。

食物繊維が豊富

トレーニーがさつまいもを食べる理由は、食物繊維が豊富だからです。
食物繊維は2種類あり、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分かれます。

水溶性食物繊維  血糖値上昇抑制・整腸効果
不溶性食物繊維 便を増やして腸の動きを活発にする

さつまいもには、両方の食物繊維が含まれているため、便秘予防や腸内環境を整える効果が期待できます。水溶性食物繊維は、水を吸収して膨張するため、腹持ちが良い点も減量中のトレーニーにとって嬉しいポイントです。

ビタミン・ミネラルが豊富

トレーニーがさつまいもを食べる理由は、ビタミンやミネラルが豊富だからです。

さつまいもには、抗酸化作用の高いビタミンCやビタミンEが含まれています。さつまいものビタミンCは、熱に強い特性があるので、加熱調理しても多くのビタミンCを摂取できるのが特徴です。

さつまいもに含まれる代表的なビタミン・ミネラル(皮つき/蒸し/100gあたり)

カリウム 390mg
ビタミンA 45μg
ビタミンE 1.4mg
ビタミンC 20mg

参照:日本食品標訂準成分表2020年版(八訂)

さつまいもには、豊富にカリウムが含まれているため、余分なナトリウム(塩分)の排出を促して、むくみ解消効果も期待できます。むくみは代謝低下に繋がるため、さつまいもを食べて予防しましょう。

脂質が少ない

トレーニーがさつまいもを食べる理由は、低脂質だからです。脂質は、三大栄養素である「たんぱく質」「炭水化物(糖質)」「脂質」の中で、最もカロリーが高いため、最低限に抑えているトレーニーが多いです。さつまいもは、無駄な脂質を摂らずにエネルギー源を摂取できるため、ダイエッターやトレーニーに人気があります。

さつまいものカロリーと栄養素(皮つき/蒸し/100gあたり)

エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物
129kcal 1.2g 0.2g 33.7g

参照:日本食品標訂準成分表2020年版(八訂)

さつまいもは、低脂質で栄養豊富なので、ダイエットからバルクアップまで幅広い目的のトレーニーに愛されています。ただし、さつまいもは炭水化物なので、糖質制限している方は摂取量に気を付けましょう。

甘いもの欲が満たされる

トレーニーがさつまいもを食べる理由は、甘いもの欲が満たされるからです。さつまいもは、低脂質で栄養価が高いだけでなく、甘みが強いのが特徴。減量やバルクアップ中は、スイーツや菓子パンなどを控えなければいけません。そんなときの強い味方がさつまいも!クリーンな食材でありながら、強い甘みを感じられるので、食事制限の我慢やストレスを軽減することができます。

ダイエットや減量中のさつまいもの食べ方

ダイエットや減量中にさつまいもを食べる場合、下記のポイントに気を付けましょう。

  • 低GI値の調理方法を選ぶ
  • さつまいもの量を測る
  • アレンジ方法

おすすめの食べ方やアレンジも紹介するので参考にしてください。

ダイエットや減量中のさつまいもの調理方法

さつまいもと筋トレは相性最高-減量中のさつまいも調理方法

ダイエットや減量中にさつまいもを食べるなら、蒸し芋・茹でた芋・干し芋がおすすめです!さつまいもは低GI食品ですが、調理方法によってGI値が変わります。そのため、ダイエット中や減量中には、GI値が低いさつまいもの調理法を選びましょう。

調理方法 GI値
蒸す 45~50
茹でる 40~50
干す 55
焼く 80~85
揚げる 70~80

特に気を付けたいのが焼き芋です。焼き芋は、じっくり加熱したことで麦芽糖が増えているため、血糖値が急上昇して、体脂肪として蓄えやすい高GI食材に変化してしまいます。焼き芋を食べたいときは、冷やして食べるのがおすすめです。冷やすと、でんぷんが「レジスタントスターチ」という物質に変化します。レジスタントスターチは、食物繊維と似た働きがあり、血糖値の上昇を緩やかにする効果があるからです。ダイエット中や減量中に、さつまいもを調理するなら、低GIの「蒸す」「茹でる」「干す」「加熱後に冷やす」から選びましょう。

ダイエット中や減量中のさつまいもの量

さつまいもは低GIですが、たくさん食べればカロリーオーバーに繋がります。ダイエット中や減量中にさつまいもを食べる場合は、PFC(三大栄養素)バランスと、摂取カロリーから算出した量に調整しましょう。キッチンスケールで重さを測って、一食分に小分けするのがおすすめです。

さつまいものカロリーと栄養素(皮つき/蒸し/100gあたり)

エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物
129kcal 1.2g 0.2g 33.7g

参照:日本食品標訂準成分表2020年版(八訂)

さつまいも1本の重さは、おおよそ200~300gです。300gのさつまいも1本を一度に食べると、炭水化物量は100gを超えてしまいます。減量中やダイエット中は、一食分の炭水化物量を決めて、重さを測って食べるようにしましょう。

自分に合ったPFCバランスや摂取カロリーがわからないという方は、下記サイトで簡単に計算できるので参考にしてください。

カロリーとPFCバランス計算

参照:カシオ計算機株式会社HP

ダイエットや減量中のさつまいもアレンジ

さつまいもと筋トレは相性最高-冷凍焼き芋

ダイエット中や減量中は、低GIの蒸し芋・茹でた芋・干し芋がおすすめでしたが、味変したい方もいらっしゃるでしょう。アレンジの注意点は、油を使いすぎないことです。おすすめのさつまいもアレンジ方法を4つ紹介します。

  • ハーブソルトをかける
  • 味噌汁やスープに入れる
  • マッシュして食感を変える
  • 冷凍してアイス風にする

このようなアレンジであれば、脂質を抑えながら、いつもと違うさつまいもを楽しめます。

反対に下記のようなさつまいもアレンジは高脂質・高カロリーになるため要注意。

  • 揚げる
  • オリーブオイル+塩をつける
  • バターをのせる
  • チーズをトッピングする

他の食事で脂質量が抑えられているようでしたら、上記のアレンジも少量ならOKなので調整しながらアレンジしてください。

バルクアップ中のさつまいもの食べ方

さつまいもと筋トレは相性最高-バルクアップ中の食べ方

筋肉を大きくしたい、バルクアップ中のトレーニーにおすすめのさつまいもの食べ方を紹介します。今回は、リーンバルクやクリーンバルク中におすすめの方法です。ここでは、さつまいもを摂取するタイミングと、アレンジ方法を紹介します。

バルクアップ中にさつまいもを食べるタイミング

さつまいもは、トレーニングのエネルギー源となる糖質!バルクアップ中は、糖質を摂取するタイミングも重要です。一回の食事で大量に糖質を摂ると、体脂肪として蓄えやすいので、1日3食+捕食2食などに分ける食事法が主流です。

トレーニングする日は、下記のタイミングでさつまいもを食べるのがおすすめです。

  • トレーニング前日の寝る前
  • トレーニング2~3時間前
  • トレーニング後2~3時間以内
  • 朝食・昼食・夕食のタイミング

トレーニング前に食事から充分な糖質を摂ると、筋肉や肝臓にグリコーゲンを蓄えて、筋トレ時のエネルギー不足を予防することができます。トレーニング後のゴールデンタイムは、タンパク質をしっかり摂取して、グリコーゲンを合成する働きが高まる筋トレ後3時間以内に、糖質を摂るのがおすすめです。

調理方法は減量中と同じく、低GIの「蒸す」「茹でる」「干す」「加熱後に冷やす」から選んでくださいね。

バルクアップ中のさつまいもアレンジ

クリーンバルクやリーンバルクで、食べられる食材が限られると、味変したい方もいらっしゃるでしょう。バルクアップ中のアレンジのポイントは、栄養がしっかり摂れることです。

バルクアップ中におすすめの、さつまいものアレンジ方法を4つ紹介します。

  • さつまいもと鶏胸肉の照り焼き
  • さつまいもご飯
  • さつまいも蒸しパン
  • さつまいもとツナとカッテージチーズのサラダ

このようなアレンジならば、余分な体脂肪をつけずにバルクアップを目指せます。低脂質のタンパク質と組み合わせたり、エネルギー源になる糖質と組み合わせたりするアレンジがおすすめです。

トレーニーの目的別美味しいさつまいもの食べ方まとめ

さつまいもと筋トレは相性最高-食べ方まとめ

今回は、トレーニーの目的別に、おすすめのさつまいもの食べ方を紹介しました。さつまいもは、栄養豊富でトレーニーに嬉しい効果がたくさんあります。PFCバランスを意識しながら、飽きないようにアレンジしながら、さつまいもと身体づくりを楽しんでくださいね。