さつまいも好き筋トレ民必見！「さつまいもを食べるトレーニーが多いのはどうして？」「減量とバルクアップで食べ方は違うの？」と気になっている方も多いはず。今回はトレーニーの目的別に、おすすめのさつまいもの食べ方を紹介します。最後まで読んで、自分に合うさつまいもの食べ方を見つけてください。
トレーニーがさつまいもを食べる理由
「さつまいもを食べるトレーニーが多いのはどうして？」と、気になっている方も多いでしょう。ここでは、トレーニーがさつまいもを食べる理由を、5つ紹介します。
GI値が低い
トレーニーがさつまいもを食べる理由は、血糖値が上昇しにくい低GI食品だからです。GI値は、食後血糖値の上昇度を示す指標。さつまいもはGI値が低く、血糖値が上がりにくい「低GI食品」です。血糖値が急上昇すると、糖を体脂肪として蓄えてしまうため、低GI食品のさつまいもがトレーニーに注目されています。
他の炭水化物と比較すると、さつまいもはGI値が低いことがわかります。
| 食材 | GI値 |
| さつまいも | 50 |
| 白米 | 84 |
| 玄米 | 56 |
| 食パン | 91 |
| うどん | 80 |
| そば | 59 |
低GI食品は55以下、70以上は高GI食品と言われています。低GI値のさつまいもは、なるべく体脂肪をつけずにバルクアップしたい方、順調に減量したい方におすすめです。
さつまいもは炭水化物（糖質）を多く含む野菜ですが、ご飯やパンに比べて、GI値は55と低めです。GI値とは、食後の血糖値上昇を示した数値で、食後の血糖値の上昇が緩やかであることを示しています。
食物繊維が豊富
トレーニーがさつまいもを食べる理由は、食物繊維が豊富だからです。
食物繊維は2種類あり、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分かれます。
| 水溶性食物繊維 | 血糖値上昇抑制・整腸効果 |
| 不溶性食物繊維 | 便を増やして腸の動きを活発にする |
さつまいもには、両方の食物繊維が含まれているため、便秘予防や腸内環境を整える効果が期待できます。水溶性食物繊維は、水を吸収して膨張するため、腹持ちが良い点も減量中のトレーニーにとって嬉しいポイントです。
腸活のために、意識して食物繊維を摂取されている方も多いでしょう。けれども、食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があることをご存知でしょうか？
ビタミン・ミネラルが豊富
トレーニーがさつまいもを食べる理由は、ビタミンやミネラルが豊富だからです。
さつまいもには、抗酸化作用の高いビタミンCやビタミンEが含まれています。さつまいものビタミンCは、熱に強い特性があるので、加熱調理しても多くのビタミンCを摂取できるのが特徴です。
さつまいもに含まれる代表的なビタミン・ミネラル（皮つき/蒸し/100gあたり）
カリウム 390mg ビタミンA 45μg ビタミンE 1.4mg ビタミンC 20mg
さつまいもには、豊富にカリウムが含まれているため、余分なナトリウム（塩分）の排出を促して、むくみ解消効果も期待できます。むくみは代謝低下に繋がるため、さつまいもを食べて予防しましょう。
さつまいもは美味しいだけではなく、多くの栄養素が含まれています。美容やダイエット、健康などを助ける働きをしてくれます。特にその中でも、美容への効果がかなり期待できます。
脂質が少ない
トレーニーがさつまいもを食べる理由は、低脂質だからです。脂質は、三大栄養素である「たんぱく質」「炭水化物（糖質）」「脂質」の中で、最もカロリーが高いため、最低限に抑えているトレーニーが多いです。さつまいもは、無駄な脂質を摂らずにエネルギー源を摂取できるため、ダイエッターやトレーニーに人気があります。
さつまいものカロリーと栄養素（皮つき/蒸し/100gあたり）
エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 129kcal 1.2g 0.2g 33.7g
さつまいもは、低脂質で栄養豊富なので、ダイエットからバルクアップまで幅広い目的のトレーニーに愛されています。ただし、さつまいもは炭水化物なので、糖質制限している方は摂取量に気を付けましょう。
糖度の高いさつまいもを、「ふかし芋」や「干し芋」に調理して、ダイエット・減量中でも、満足感のある食生活を手に入れましょう！
甘いもの欲が満たされる
トレーニーがさつまいもを食べる理由は、甘いもの欲が満たされるからです。さつまいもは、低脂質で栄養価が高いだけでなく、甘みが強いのが特徴。減量やバルクアップ中は、スイーツや菓子パンなどを控えなければいけません。そんなときの強い味方がさつまいも！クリーンな食材でありながら、強い甘みを感じられるので、食事制限の我慢やストレスを軽減することができます。
ダイエット中の食事や間食のおやつでお悩みなら今日からでも取り入れられます！
ダイエットや減量中のさつまいもの食べ方
ダイエットや減量中にさつまいもを食べる場合、下記のポイントに気を付けましょう。
- 低GI値の調理方法を選ぶ
- さつまいもの量を測る
- アレンジ方法
おすすめの食べ方やアレンジも紹介するので参考にしてください。
ダイエットや減量中のさつまいもの調理方法
ダイエットや減量中にさつまいもを食べるなら、蒸し芋・茹でた芋・干し芋がおすすめです！さつまいもは低GI食品ですが、調理方法によってGI値が変わります。そのため、ダイエット中や減量中には、GI値が低いさつまいもの調理法を選びましょう。
| 調理方法 | GI値 |
| 蒸す | 45～50 |
| 茹でる | 40～50 |
| 干す | 55 |
| 焼く | 80～85 |
| 揚げる | 70～80 |
特に気を付けたいのが焼き芋です。焼き芋は、じっくり加熱したことで麦芽糖が増えているため、血糖値が急上昇して、体脂肪として蓄えやすい高GI食材に変化してしまいます。焼き芋を食べたいときは、冷やして食べるのがおすすめです。冷やすと、でんぷんが「レジスタントスターチ」という物質に変化します。レジスタントスターチは、食物繊維と似た働きがあり、血糖値の上昇を緩やかにする効果があるからです。ダイエット中や減量中に、さつまいもを調理するなら、低GIの「蒸す」「茹でる」「干す」「加熱後に冷やす」から選びましょう。
ダイエット中や減量中のさつまいもの量
さつまいもは低GIですが、たくさん食べればカロリーオーバーに繋がります。ダイエット中や減量中にさつまいもを食べる場合は、PFC（三大栄養素）バランスと、摂取カロリーから算出した量に調整しましょう。キッチンスケールで重さを測って、一食分に小分けするのがおすすめです。
さつまいものカロリーと栄養素（皮つき/蒸し/100gあたり）
エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 129kcal 1.2g 0.2g 33.7g
さつまいも1本の重さは、おおよそ200～300gです。300gのさつまいも1本を一度に食べると、炭水化物量は100gを超えてしまいます。減量中やダイエット中は、一食分の炭水化物量を決めて、重さを測って食べるようにしましょう。
自分に合ったPFCバランスや摂取カロリーがわからないという方は、下記サイトで簡単に計算できるので参考にしてください。
参照：カシオ計算機株式会社HP
ダイエットや減量中のさつまいもアレンジ
ダイエット中や減量中は、低GIの蒸し芋・茹でた芋・干し芋がおすすめでしたが、味変したい方もいらっしゃるでしょう。アレンジの注意点は、油を使いすぎないことです。おすすめのさつまいもアレンジ方法を4つ紹介します。
- ハーブソルトをかける
- 味噌汁やスープに入れる
- マッシュして食感を変える
- 冷凍してアイス風にする
このようなアレンジであれば、脂質を抑えながら、いつもと違うさつまいもを楽しめます。
反対に下記のようなさつまいもアレンジは高脂質・高カロリーになるため要注意。
- 揚げる
- オリーブオイル＋塩をつける
- バターをのせる
- チーズをトッピングする
他の食事で脂質量が抑えられているようでしたら、上記のアレンジも少量ならOKなので調整しながらアレンジしてください。
料理研究家が推奨する週末さつまいもダイエットレシピはダイエット、減量中のトレーニー向き。更にダイエット中に不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維も補うことが出来ます。
バルクアップ中のさつまいもの食べ方
筋肉を大きくしたい、バルクアップ中のトレーニーにおすすめのさつまいもの食べ方を紹介します。今回は、リーンバルクやクリーンバルク中におすすめの方法です。ここでは、さつまいもを摂取するタイミングと、アレンジ方法を紹介します。
「筋トレは好きだけど、オートミールばかりで飽きた。」または、「食事制限が辛い。」と思われている方もいるのではないでしょうか。そこで解決策を教えます。
バルクアップ中にさつまいもを食べるタイミング
さつまいもは、トレーニングのエネルギー源となる糖質！バルクアップ中は、糖質を摂取するタイミングも重要です。一回の食事で大量に糖質を摂ると、体脂肪として蓄えやすいので、1日3食＋捕食2食などに分ける食事法が主流です。
トレーニングする日は、下記のタイミングでさつまいもを食べるのがおすすめです。
- トレーニング前日の寝る前
- トレーニング2～3時間前
- トレーニング後2～3時間以内
- 朝食・昼食・夕食のタイミング
トレーニング前に食事から充分な糖質を摂ると、筋肉や肝臓にグリコーゲンを蓄えて、筋トレ時のエネルギー不足を予防することができます。トレーニング後のゴールデンタイムは、タンパク質をしっかり摂取して、グリコーゲンを合成する働きが高まる筋トレ後3時間以内に、糖質を摂るのがおすすめです。
調理方法は減量中と同じく、低GIの「蒸す」「茹でる」「干す」「加熱後に冷やす」から選んでくださいね。
バルクアップ中のさつまいもアレンジ
クリーンバルクやリーンバルクで、食べられる食材が限られると、味変したい方もいらっしゃるでしょう。バルクアップ中のアレンジのポイントは、栄養がしっかり摂れることです。
バルクアップ中におすすめの、さつまいものアレンジ方法を4つ紹介します。
- さつまいもと鶏胸肉の照り焼き
- さつまいもご飯
- さつまいも蒸しパン
- さつまいもとツナとカッテージチーズのサラダ
このようなアレンジならば、余分な体脂肪をつけずにバルクアップを目指せます。低脂質のタンパク質と組み合わせたり、エネルギー源になる糖質と組み合わせたりするアレンジがおすすめです。
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記事のまとめ
今回は、トレーニーの目的別に、おすすめのさつまいもの食べ方を紹介しました。さつまいもは、栄養豊富でトレーニーに嬉しい効果がたくさんあります。PFCバランスを意識しながら、飽きないようにアレンジしながら、さつまいもと身体づくりを楽しんでくださいね。
