なぜトレーニーはさつまいもを食べる？さつまいもの筋肥大効果と失敗しない選び方！さつまいも品種比較も

前回の記事では、さつまいもが持つ「筋肥大・減量への効果」と「摂取すべきベストタイミング」について解説しました。今回は実践編として、美味しいさつまいもの見分け方・目的に合ったおすすめの銘柄・トレーニー向けのレシピについて深掘りしていきます。

スーパーで並んでいるさつまいもを見て、こう悩んだことはありませんか？ 「どれを選べば甘くて栄養価が高いのか分からない」 「ねっとり系とホクホク系、今の自分にはどっちがベスト？」 「毎日蒸すだけだと飽きてしまう…」

適当に選んでパサパサのさつまいもを引いてしまったり、調理法を間違えて余計な脂質を摂ってしまったりするのは避けたいところ。この記事では、現役トレーニーが知っておくべき「選び方」と「食べ方」の情報を厳選しました。明日からのカーボ摂取（炭水化物補給）の質を劇的に高めるために、ぜひ最後までチェックしてください！

スーパーで一目瞭然！「当たりのさつまいも」を見分ける3つのサイン

せっかくカーボを摂るなら、美味しくて栄養価の高い個体を選びたいですよね。スーパーで簡単に見分けるコツは3つあります。

皮の色が濃く、ハリがある

美味しいさつまいもは、皮の紅赤色が濃く鮮やかで、ツヤがあるのが特徴です。 色が濃くハリがあるものは、土の中で健康に育ち、栄養をたっぷりと蓄えている証拠。逆に、皮がシワシワになっているものは水分が抜けてしまっているため、避けるのが無難です。

表面の凹凸が少なく、紡錘形（ラグビーボール型）

さつまいもには「ひげ根」が生えていますが、この穴が浅く、表面がなめらかなものを選びましょう。 ひげ根の穴が深く、デコボコしているものは繊維質で筋っぽく、口当たりが悪い可能性があります。また、細長いものより、中央がふっくらとした「紡錘形（ラグビーボール型）」の方が、加熱した際に火が均一に通りやすく、味のムラが少なくなります。

切り口・皮に「黒い蜜」がついている（最重要）

これが一番のポイントです。さつまいもの端（切り口）や皮の表面に、黒く固まったタールのような液体付着しているものを見たことはありませんか？ これは汚れではなく、「ヤラピン」という成分が糖分とともに染み出したもので、「蜜があふれるほど甘く完熟している証拠」です。この「黒い蜜」がある個体を見つけたら、迷わずカゴに入れましょう。

「ホクホク」vs「ねっとり」トレーニーにおすすめの品種比較

「さつまいも」と一口に言っても、品種によって食感や糖度、そして体感的な満腹度が全く異なります。 近年はスイーツのような甘さの芋が人気ですが、減量中か増量中かによって使い分けるのが「通」の選び方です。ここでは代表的な4品種をトレーニー視点で比較します。

安納芋（あんのういも）

鹿児島県種子島が本場の品種。焼くと蜜が溢れ出るほどの高糖度が特徴です。 脂質たっぷりの洋菓子やアイスを我慢しなければならない減量中において、「脂質ゼロの天然スイーツ」として活躍します。ただし、水分が多く重量あたりのカロリー密度が高くなりやすいため、計量はしっかり行いましょう。

紅はるか（べにはるか）

「九州121号」と「春こがね」を交配させた、現在人気No.1の品種です。 「はるかに甘い」が名前の由来で、ねっとりとした濃厚な甘みが特徴。蒸すだけでも十分甘くなるため、余計な調味料を使わずに済み、クリーンな食事を心がけるトレーニーに最適です。

シルクスイート

「春こがね」と「紅まさり」の交配種。その名の通り、繊維が少なくシルク（絹）のようななめらかな食感が楽しめます。 購入直後はホクホクしていますが、貯蔵することで粘質へと変化し甘みが増します。冷めてもパサつかないため、作り置き用のカーボ源として優秀です。

鳴門金時（なるときんとき）

徳島県を代表する品種で、西日本の主流です。昔ながらの「ホクホク系」の代表格。 水分が少なめで粉質のため、口の中の水分が奪われる感覚がありますが、実はこれがダイエットの味方です。飲み込むのによく噛む必要があるため、満腹中枢が刺激されやすく、同じ量でも「ねっとり系」より食事の満足度が高くなる傾向があります。

筋肥大と減量を加速させる！おすすめの調理法

さつまいもに含まれるデンプンは、加熱中に60℃〜70℃付近を通ることで「β-アミラーゼ」という酵素が働き、甘い「麦芽糖」へと変化します。 しかし、調理法によってはGI値（食後血糖値の上昇スピード）が跳ね上がり、脂肪合成を促進してしまうため注意が必要です。

【推奨】蒸す・茹でる

トレーニーにとっての最適解は「蒸す」または「茹でる」です。 水分を含ませながら加熱することで、GI値を中程度（40〜50前後）に抑えることができます。腹持ちも良く、インスリンの過剰分泌を防げるため、減量期の主食として非常に優秀です。

【注意】焼く（焼き芋）・揚げる

高温で長時間加熱する「焼き芋」は、酵素が最大限に働き非常に甘くなりますが、その分、消化吸収が良くなりすぎてGI値が80〜100近く（白米や食パン並み）まで上昇してしまいます。 「揚げ」はもちろん脂質が高すぎるためNGですが、「焼き芋」も減量中は食べるタイミング（トレーニング直後など）を選ぶか、後述する「冷やし」などの工夫が必要です。

脱マンネリ！トレーニー専用・機能性レシピ

「ただ蒸すだけでは飽きてきた」という方へ。 脂質を抑えつつ、甘さを引き出したり、ダイエット効果を高めるレシピをご紹介します。

甘さを最大限に引き出す「レンジ蒸し芋」

多くの人がやりがちな「600Wで3分」は、実は間違いです。短時間の高温加熱では酵素が働かず、甘くないパサパサの芋になってしまいます。「低ワットでじっくり」が甘く仕上げるコツです。

• 材料: さつまいも、キッチンペーパー、ラップ

• 手順:

  1. さつまいもを洗い、濡らしたキッチンペーパーで隙間なく包む。

  2. その上からラップで包む（水分を逃さないため）。

  3. 電子レンジの「解凍モード（200W相当）」で10分〜15分加熱する。

  4. 竹串がスッと通れば完成。 ※時間はかかりますが、驚くほどねっとりと甘く仕上がります！

自家製干し芋（オーブン時短Ver.）

市販の干し芋は高価ですが、自家製なら安価で無添加です。本来は1週間かかりますが、オーブンを使えば半日で完成します。

• 材料: さつまいも

• 手順:

  1. さつまいもを蒸して、皮をむき、1cm幅の縦切りにする。

  2. オーブンの天板にクッキングシートを敷き、さつまいもを並べる。

  3. 100℃〜110℃のオーブンで60分〜90分加熱する。

  4. 表面が乾き、好みの硬さになったら完成。 ※持ち運びやすく、トレ前のカーボ補給に最適です。

減量期の切り札「冷やし焼き芋」

これはレシピというより「食べ方」の革命です。 加熱したさつまいもを冷蔵庫で冷やすと、デンプンが「レジスタントスターチ（難消化性デンプン）」という成分に再結晶化します。

• 効果: 食物繊維と同様の働きをし、血糖値の上昇を抑え、腸内環境を整えます。摂取カロリーの一部が吸収されにくくなるため、実質的なカロリーオフ効果も期待できます。

• 手順:

  1. 蒸し芋や焼き芋をまとめて作る。

  2. 粗熱が取れたらラップをし、冷蔵庫で一晩（4℃以下）冷やす。

  3. 翌朝、冷たいまま食べる。（※再加熱すると効果が消えるので注意！）

まとめ：さつまいもを味方につけて理想の体を！

さつまいもは、単に「甘くて美味しい」だけでなく、選び方や食べ方を工夫することで最強のボディメイクフードになります。

• 選び方: 「皮のハリ」「紡錘形」「黒い蜜」をチェック。

• 品種: 満足感なら「鳴門金時」、甘味欲求なら「紅はるか」。

• 食べ方: 減量中は「冷やし」でレジスタントスターチを味方に。

次回、スーパーに行った際は、ぜひ「蜜が出ているさつまいも」を探してみてください。 あなたのフィットネスライフが、より美味しく、効率的になることを応援しています！