秋も深まり、焼き芋のおいしい季節になりました。最近ではホクホク派も、ねっとり派も、思わずうなるおいしさの焼き芋がたくさん発売されていますよね。糖質が多く、ダイエット向きではないと思われていたさつまいも。最近では、韓国で流行しているコグマダイエットの影響もあり、ダイエットに取り入れる人も増えてきました。では、焼き芋を食べてダイエットしたい場合、いつ食べるのが効果的でしょうか。
結論から書くと、焼き芋でダイエットしたいなら、朝か、昼に食べるのがベストです。
今回は焼き芋ダイエットのやり方と、朝、昼に食べるのがおすすめの理由についても併せて紹介します。
焼き芋ダイエット方法
焼き芋ダイエットは、主食を焼き芋に置き換えるだけの簡単なダイエット方法です。より効果をあげるために気をつける点は、主に3つあります。
- 一度冷やしてから食べる
- 主食を置き換える
- 一回150g食べる
焼き芋のカロリーと栄養成分
焼き芋にはカロリーが多く含まれる、という話をよく聞きますが、実際にはどれくらい含まれているのでしょうか？今回は焼き芋に含まれるカロリーだけでなく、豊富な栄養成分を解説していきます。
焼き芋に含まれるカロリーは？
焼き芋100グラムには約160カロリーが含まれており、カロリーだけで見れば白米と同じくらいのカロリーになります。太ってしまう原因は、カロリーの高さだけが要因なのではありません。脂質なども大きく関わってきます。さつまいもには脂肪分や添加物は含まれておらず、体によい栄養分も多く含まれているので、健康的な食べ物であることは間違いないでしょう。
食物繊維が豊富
焼き芋の材料であるさつまいもには、豊富な食物繊維が含まれています。さつまいもに含まれる食物繊維は大きく分類すると2つ、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維です。水溶性食物繊維は余分な糖質や脂質を絡め取り、不溶性食物繊維が排出してくれる働きがあります。
カリウムが含まれているのでむくみ対策にも
焼き芋にはカリウムが含まれています。ナトリウムを摂りすぎると、体内の塩分濃度が上がります。体は塩分濃度を薄めるために水を溜め込むので、結果的に体がむくんでしまいます。カリウムはナトリウムの排出を助ける作用があるので、むくみ解消に効果があります。
焼き芋は一度冷やしてから食べる
さつまいもに含まれるデンプンは、冷やすことでレジスタントスターチと呼ばれる難消化デンプンに変わります。レジスタントスターチは、腸内環境を整えてくれるだけではなく、血糖値の急上昇を抑え、便秘にも効果が期待できます。ダイエット目的であれば、一度冷やしてから食べるようにしましょうtps://organic.co.jp/?p=2776
焼き芋ダイエットは「冷やして」食べるのがポイント！
焼き芋は、基本的にカロリーや糖質量が多い食材です。ご飯は100g当たり156kcal、糖質35.6gで、焼き芋は100g当たり151kcal、糖質36.7gと、焼き芋はご飯と同程度のカロリーと糖質を含んでいます。そのため、たくさん食べてれば、当然太りやすいです。では、なぜ焼き芋がダイエットに効果的なのでしょうか。
その理由は、焼いたさつまいもを冷やして食べることにあります。焼き芋は冷ますことで、さつまいもに含まれているデンプンが、消化されにくいレジスタントスターチに変化します。このレジスタントスターチが、ダイエットに繋がる要因なのです。
レジスタントスターチとは、難消化性のでんぷんのことで、食物繊維と似た作用をします。焼き芋にすることで、食物繊維は生のさつまいもの約1.6倍に増加。さらに、レジスタントスターチとの相乗効果が期待できます。腸まで届いて善玉菌を増やすことで、腸内環境を改善、便秘を解消するほか、血糖値の急上昇を抑制します。また、焼き芋は胃の中で水分を吸って膨張するため、腹持ちが良く、満腹感もアップします。冷やし焼き芋は、ダイエットに最適な条件が揃った食材なのです。
焼き芋の健康効果
焼き芋の原料であるさつまいもは、炭水化物、たんぱく質、ビタミン類、ミネラルなど、美容や健康に良い成分が豊富です。焼き芋に含まれている栄養素により、次のような健康効果が期待できます。
・美肌などのアンチエイジング効果
・むくみが解消で小顔に
・コレステロール値の低下
・血糖値の上昇抑制
・便通の改善
・体重増加の抑制(脂肪減少)
焼き芋を主食を置き換える
焼き芋でダイエットする場合、主食の代わりに食べるようにしましょう。ごはんやパンの代わりに焼き芋を食べても、大きくカロリーを抑えられるわけではありません。ただ食物繊維は、ごはんやパンとは比べ物にならないほど多く含まれています。整腸作用も期待できるので、ダイエットの場合は主食と置き換えるようにしましょう。
焼き芋は1回150gを食べる
ごはんと置き換える場合は、1回150g程の焼き芋と置き換えましょう。いくら食物繊維が豊富とはいえ、焼き芋は野菜や果物と比べても、ずば抜けて低カロリーというわけではありません。そのため、食べすぎれば他の食べ物と同じように太ってしまう可能性があるので、食べる量には注意が必要です。
焼き芋を食べるなら朝・昼の時間がおすすめ
焼き芋ダイエットをするなら、おすすめの時間帯は朝と昼です。
朝は脂肪の吸収や血糖値の上昇を防いでくれる
焼き芋に含まれる水溶性食物繊維により、脂肪の吸収や血糖値の上昇を予防することができます。また朝食に焼き芋を食べることで、1度目に食物繊維の多い食事を取ることにより、二回目の食後の血糖値の上昇を抑える、セカンドミール効果も併せて期待できるからです。
昼は糖質の代謝が活発で、体脂肪になりにくい
昼に焼き芋を食べると、糖質がエネルギーに変わりやすく、体脂肪になりにくいのでおすすめです。これは、血糖値を下げるインスリンの分泌が朝から昼にかけて多くなり、夜になると少なくなるためです。焼き芋を昼に食べると、糖質を無駄なく消費することができるため、太りにくくなるというメリットがあります。
夜に焼き芋を食べる時の注意点
焼き芋は朝、昼に食べるのがおすすめですが、どうしても夜にしか食べる時間が取れない場合もあるでしょう。その場合には、以下の点に注意して取り入れてみてください。
- 遅い時間に食べない
- 脂質を摂りすぎない
- 栄養バランスに気をつける
焼き芋を遅い時間に食べない
夕食が遅くなる場合には、主食の焼き芋だけを先に食べておく、分食を心がけてみてください。主食が遅い時間になると、どうしても余ったカロリーが脂肪に変わりやすくなります。
できるのであれば、主食だけ軽く先に摂っておき、野菜や副菜などの軽めのおかずを夕食として食べるようにしましょう。
焼き芋は揚げない（脂質を摂りすぎない）
焼き芋は他の主食と比べても特別、糖質が少ない食べ物ではありません。どうしても夕食に焼き芋を食べる場合には、脂質の摂りすぎにも注意しましょう。脂質と糖質を一緒にとると、どちらか一方を摂りすぎたときよりも太りやすくなるからです。油の多い揚げ物や炒めものは避け、さっぱり食べられるメニューにするよう心がけましょう。
焼き芋と一緒に食べる（栄養バランスに気をつける）
単品ダイエットにならないように、バランスのよいメニューになるよう心がけましょう。特におすすめなのは、キムチやヨーグルトなどの発酵食品です。発酵食品に含まれる乳酸菌は、食物繊維をエサとして腸内環境を整える働きがあります。夕食に焼き芋を食べる場合にはぜひ取り入れてみてくださいね。
焼き芋はキムチと一緒に食べる！韓国では定番中の定番！韓国ドラマや韓国映画でも度々登場する話題のトッピング！焼き芋キムチはどんな味？
焼き芋で行う腸活
さつまいもには便のカサになる、不溶性食物繊維も豊富に含まれています。腸内で、水分を吸収しながらだんだんと膨らみ、腸の動きを助け、腸活にも期待が持てます。また、さつまいもを切ったときににじみ出てくる、乳白色の液体「ヤラピン」には整腸作用もあるため、相互作用によりさらに効果が期待できます。そのため、ぽっこりお腹が気になる人にもおすすめのダイエット方法です。
焼き芋で解消！むくみ
さつまいもに多く含まれるカリウムは、摂りすぎた塩分を体外に排出する働きをします。一般的に、18歳以上の成人女性に必要なカリウムの量は、1日2000mg。さつまいも150gに含まれるカリウムは約700ｍｇなので、1日の約３分の１の量になります。塩辛いものをよく食べる、普段から手足のむくみが気になる人には、お手軽で嬉しい効果を期待できるダイエット方法です。
焼き芋を上手に取り入れて健康的にダイエット
焼き芋のメリットを最大限に活かすなら、朝と昼の時間帯に食べるのがおすすめです。甘くておいしい焼き芋を食べながら、すっきりダイエットもできたら最高ですよね。これから厚着する機会が増え、着膨れが気になる季節になります。その前に、少しでも心と身体に余裕を持てるよう焼き芋を上手に取り入れて、ダイエットを成功させましょう。
さつまいもダイエットのルール「1食の主食をさつまいもに置き換える」「さつまいもの量は約150g（1/2本くらい）」「食べ方はふかし芋を冷やして食べる」このルール以外は、外食もあり、お酒もあり、運動も特にしないという本当にダイエット？というルールで1カ月間さつまいもダイエットをしてみた！結果＞外食もお酒も控えずにマイナス1.6kg減。
実際に食べた内容をレポートしています。※この記事を読むのに約5分程度かかりますが、実体験ベースでビフォーアフター画像もありますので内容は「濃い」です。是非！さつまいもダイエットにチャレンジしてみてください！
折角↑でマイナス1.6kg減が出来たのに…年末年始、バレンタインデー、夫の誕生日と美味しいものを食べる機会が大幅に増え、気がつけば…また体重が増加傾向。実は新婚でフォトウェディングの予定もあるのに…。ということでフォトウェディングに向けて緊急ダイエット！
今回のダイエットルールは「金曜日の夜から土日の3日間、料理研究家が考えてくれた！さつまいもメニューを食べる」「金曜日の朝、昼は何を食べてもOK」「飲み物はミネラルウォーター、お茶、ブラックコーヒーのみ」「間食はしない」食事や活動の量を調整しやすい「金曜日の夜」から「土日」を使って集中ダイエットに挑戦しました！結果＞マイナス1.5kg減！トレイの回数大幅増！むくみ大幅減！
