干し芋のカロリーは？ダイエット中でも食べて安心の理由とは？

干し芋はカロリーが高いのでは？糖質制限中でも食べても良いのか不安に思っている方も多いのではないでしょうか？。糖質制限中のおやつとして、食べたら…今までの努力が無駄になってしまうのではないだろうか？とか？思っている方は、この記事を最後まで読むと、干し芋はダイエット中に食べても大丈夫なのか？の心配を無くせるかもしれません。ダイエット中のおやつの選択肢として「干し芋」良いかもしれませんよ。

糖質制限ダイエットとは？

最近、流行のダイエット法としてよく聞くのが「糖質制限ダイエット」です。この糖質制限ダイエットとは、毎日の食事から摂取する糖質の量を減らし、主にたんぱく質や脂質をエネルギー源とすることで体重を減らす方法です。糖質制限ダイエットは、低炭水化物ダイエットとも呼ばれ、多くの人が体重管理や健康維持のために行っています。更に詳しく書くと、糖質制限ダイエットの基本は、炭水化物として食べる糖質を制限します。具体的には、米、パン、パスタ、うどん、じゃがいも、砂糖を含む食品を控えることになります。この糖質（炭水化物）を減らした分、体のエネルギー源として、たんぱく質、脂質の量を増やします（肉、魚、卵、大豆、ナッツ、オリーブオイル等）。同時に緑黄色野菜を多めに食べ、ビタミン、ミネラル、食物繊維をたっぷりと摂ります。ブロッコリーを多めに摂る方が多いみたいです。

糖質制限ダイエットを行うことにより、体の脂肪を燃焼しやすくなり、体重が減り、糖質を控えることにより血糖値の急上昇を防げるようになります。メタボリックシンドロームの予防に良い反面、極端な糖質制限を行うと栄養が偏り、体調を崩す原因になったりしますので注意が必要です。

干し芋は糖質制限ダイエット中に食べても大丈夫？

昨今のさつまいも・焼き芋ブームで脚光を浴びている天然のスイーツ「干し芋」。芸能人やインフルエンサーがバッグに入れて持ち歩いたりし、美容に良いお菓子、スイーツとして話題になりました。そんな干し芋は、脂質がかなり少ない為、糖質制限ダイエット中でも比較的安心して召し上がれるおやつです。また干し芋は他のお菓子にはない沢山のメリットがあります。脂質が少ないだけではなく、食物繊維が豊富だったり、低GI食品だったり…次の項から干し芋がダイエット中でも食べれる理由を解説していきます。

干し芋の糖質やカロリーは？

糖質制限としてオススメである以上、低カロリーで低糖質なイメージを干し芋に持たれた方もいらっしゃるかもしれません。しかし干し芋の糖質やカロリーは、他のおやつと比較しても決して低いとは言えないのです。蒸したさつまいもを干した「蒸し切干」には、100g中66.5gの糖質が含まれており、カロリーは277kcalです。干す前の「蒸し」のさつまいもと比較すると、100gあたりの糖質は31g、カロリーは129kcalです。随分とカロリーが増えているように感じられますが、これは、干すことにより水分が失われているため、すなわちさつまいもが「濃縮」されているためです。水分量は、干すことで64gから22gほどに減少し、食物繊維は3.8gから5.9gに増えます。

糖質やカロリーの数字だけ見ると、「多すぎる」、「糖質制限向きではない」と感じるかもしれませんね。けれども実際に食べてみると、糖質制限と相性の良い面がいくつか見えてきます。以下ではそのメリットについて紹介します。

干し芋の脂質はほぼゼロ

干し芋は脂質が非常に少ない食品です。多くのスナックや菓子類は脂質を多く含み、高カロリーであるため、糖質制限中には控えたいものです。しかし、干し芋は脂質が少ないため、ヘルシーなおやつとして適しています。具体的には、干し芋100gあたりの脂質はほぼ0g（0.3～0.6程度）と言っても過言ではありません。そのため、干し芋は脂質を気にすることなく安心して食べることができるのです。

干し芋は腹持ちがよく、満足感を得やすい

干し芋100gのカロリーはふかし芋の倍以上ですが、ふかし芋100gを食べる感覚で、干し芋100gを食べることは非常に難しいでしょう。おやつとして、150g程度の蒸したさつまいもをぺろりと食べてしまう方もいるかもしれませんが、干し芋はおよそ60g程度で同じくらいの満足感を得られます。他のおやつと比較しても、食べてから次にお腹がすくまでの時間の長さを感じることができるでしょう。満足感を得やすい秘密は、干し芋の「食物繊維」と「硬さ」にあります。さつまいもは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく含んでおり、特に満足感の維持には水溶性食物繊維が関係しています。水溶性食物繊維は腸内で水に溶けて、内容物の移動をゆっくりにしてくれます。そのため栄養素の吸収が緩やかになり、エネルギーが枯渇するタイミングが、他の食品よりも比較的遅く訪れます。また、硬い干し芋を食べるために、よく噛んで食べることも重要です。噛むという行為により満腹中枢が刺激されるため、やわらかいものを食べたときよりも強い満足感を得ることができるのです。

干し芋は低GI食品

食品の中に含まれる糖質が、どれくらい勢いよく血糖値を上げるのか。この「血糖値の上がりやすさ」を示した値を「GI値」と呼びます。さつまいもは、豊富な食物繊維のおかげで腸内をゆっくりと移動するため、血糖値の上がりも緩やかです。そのため、ジャガイモやサトイモなど、他のイモ類と比較してもGI値が低く、血糖値の推移が緩やかになるという特徴があります。

血糖値が急激に上がると、血糖値を下げるためのホルモンである、インスリンが大量に分泌されます。インスリンの働きにより、血中に余ったグルコースがグリコーゲンや中性脂肪に変換され、肝臓や筋肉、脂肪組織などに蓄えられることになります。

インスリンが分泌されればされるほど、脂肪組織への脂肪蓄積も進みます。そのため、ダイエットのためにはインスリンの分泌を抑える必要があり、低GI食品を選ぶことで、脂肪合成を防ぐ効果が期待できます。食物繊維が豊富なさつまいもは、まさにこの低GI食品であり、ダイエット中でも食べやすい食材であると言えるでしょう。

糖質制限中に摂りたい栄養素がたっぷり！

さつまいもは、ビタミンやミネラルなどを豊富に含んでいるため、糖質制限中で栄養が偏りがちな時期に摂取することで、体調を整える効果が期待できます。

カリウム

カリウムはむくみ予防に効果的です。体内の余分な水分を、塩分と一緒に体外へ排出する働きがあるため、体に溜め込んだ水分の管理に役立ちます。また、摂りすぎた塩分の調節もフォローしてくれるため、塩分の摂取量が多くなりがちな日本人の食生活には、特に欠かせない栄養素です。

マグネシウム

代謝に関わる重要なミネラルです。ヒトの体内における酵素が活性化するためには、マグネシウムの働きが欠かせません。代謝を滞らせないためにも積極的に摂取したい栄養素です。

ビタミンB2

糖質や脂質の代謝に関わるミネラルです。脂肪燃焼のためには、エネルギー代謝を潤滑にする必要があるため、このビタミンB2を十分に摂取することでダイエットのサポート効果が期待できるでしょう。

ヤラピン

ヤラピンは、さつまいもの皮付近に含まれる白い液体です。包丁で切ることで滲み出てくるのを、見たことがある方もいらっしゃるのではないでしょうか。このヤラピンには整腸作用があるため、糖質制限中の便秘対策に役立ちます。

干し芋のオススメの食べ方

干し芋の食べ方ですが、糖質制限中の貴重な糖質供給源として、1日1食分程度、ご飯やパンなどの主食と置き換える方法をオススメします。ご飯やパンよりもGI値が低く、血糖値の上昇を抑える効果を発揮できるほか、食物繊維を効率よく摂取できるため、便秘の改善にも役立ちます。

丸飲みするような形で干し芋を食べてしまうと、あまり満足感を得られず、また消化管に大きな負担が掛かるため、平日の朝など慌ただしい時間帯に食べるのは避けましょう。よく噛んで食べることで、より大きな満足感を得られるため、干し芋は食事の時間をしっかりと確保できるタイミングで食べるのがオススメです。

まとめ

このように糖質を多く含む干し芋ですが、食べる量とその食べ方によって、大きなダイエット効果が見込めます。また干し芋自体の栄養素も、ダイエットを続ける上で是非摂取したい優秀なものばかりです。干し芋を日々の食事やおやつへと効果的に取り入れて、糖質制限やダイエットをより充実したものにしていきましょう。