さつまいもダイエットは「太った？」「痩せた？」どっちが本当？
美容大国・韓国のアイドルや女優たちが実践し、劇的な減量に成功したことで日本でも大ブームとなった「コグマ（さつまいも）ダイエット」。 日常の主食をさつまいもに置き換えるというシンプルな方法ですが、ネット上には「1ヶ月でスッキリ痩せた！」という声がある一方で、「逆に太った…」「お腹が張って苦しい」といった失敗談も見受けられます。
甘くてホクホクのさつまいもは、炭水化物なので一見すると太りやすい食材に思えるかもしれません。「さつまいもで本当に痩せるの？」と半信半疑になるのも当然です。
結論から言うと、正しいやり方を守れば、さつまいもは非常に強力なダイエットの味方になります。 本記事では、さつまいもがダイエットに向いている科学的な理由や「太るNGな食べ方」を解説するとともに、筆者（20代後半女性）が1ヶ月間、1日1食をさつまいもに置き換えたリアルな体験談を包み隠さずレポートします。 これからさつまいもダイエットを始めようと思っている方は、ぜひ参考にしてみてください。
さつまいもダイエットとは？
「さつまいもダイエット」とは、韓国で「コグマダイエット」として広まったダイエット方法です。美容大国・韓国では、芸能人や有名人が取り入れていることから人気が出ました。このダイエット法は、日常の一食をさつまいもに置き換えるという非常にシンプルなルールが特徴です。さつまいもダイエットのポイントは白米をさつまいもに置き換えることで摂取カロリーを抑えられ、低GI値のさつまいもで血糖値の急上昇を防ぐことができます。これにより、脂肪の蓄積を防ぎやすくなります。また、さつまいもの皮には、クロロゲン酸やヤラピンなどの栄養素が豊富に含まれています。これらは、糖の吸収を抑えたり、腸内環境を整えたりする効果が期待できます。更にさつまいもを冷やして食べるとさつまいものでんぷんは、冷やすことでレジスタントスターチに変化します。これは食物繊維のような働きをし、これも血糖値の上昇を抑える効果があります。さつまいもダイエットは、シンプルで続けやすいダイエット法です。低カロリー・低GIで栄養豊富なさつまいもを取り入れることで、無理なくダイエット効果を期待できます。しかし、個人差があり、自分の体調やライフスタイルに合った方法で、健康的にダイエットを続けてください。
韓国発「コグマダイエット」とは？なぜ痩せるのか
「コグマ」とは、韓国語で「さつまいも」という意味です。
このダイエット法の基本ルールは、「1日の食事のうち、1食の主食（白米やパン）をさつまいもに置き換える」こと。それ以外の食事は普段通りでOKという、ストレスフリーなダイエット法です。では、なぜさつまいもを食べると痩せやすくなるのでしょうか？その理由は大きく5つあります。
さつまいもダイエットのデメリットはある？有名人が減量に成功した事で注目されるダイエット法は効果がある一方でデメリットを調べてみた
①白米やパンよりも低カロリー
さつまいもは甘いため高カロリーだと思われがちですが、実は違います。 一般的な白米150g（お茶碗中盛り1杯分）が約250kcalなのに対し、さつまいも150g（中サイズ1/2本）は約190kcalと、約60kcalも少なくなります。 主食を置き換えるだけで、無理なく摂取カロリーを抑えつつ、ホクホクとした食感でしっかりとした満足感を得られます。
②低GI食品で血糖値の急上昇を防ぐ
ダイエットにおいて「カロリー」と同じくらい重要なのが「GI値（食後血糖値の上昇度合いを示す指標）」です。
血糖値が急激に上がると、それを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されます。インスリンは血中の糖分を脂肪として体に溜め込む働きがあるため、「肥満ホルモン」とも呼ばれています。
白米（GI値84）や食パン（GI値95）が高GI食品であるのに対し、さつまいも（茹で）のGI値は約54と低めです。血糖値が穏やかに上がるため、インスリンの過剰分泌が抑えられ、太りにくい体質へと導いてくれます。
③食物繊維で腸内環境を改善
さつまいもには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれています。
これらが腸内の善玉菌の餌となり、腸のぜん動運動を活発にしてくれるため、ダイエットの大敵である「便秘」の改善に絶大な効果を発揮します。腸内環境が整うと基礎代謝も上がり、痩せやすい体質になります。
④皮に含まれる「クロロゲン酸」と「ヤラピン」
さつまいもの皮やその周辺には、ポリフェノールの一種である「クロロゲン酸」が含まれており、糖の吸収を抑え、脂肪の蓄積を防ぐ働きがあります。 また、切った時に出る白いネバネバした液体「ヤラピン」は、胃の粘膜を保護し、腸の働きを促進します。ダイエット効果を高めるなら、さつまいもは「皮ごと」食べるのが正解です。
⑤ 【重要】冷やすと増える「レジスタントスターチ」
コグマダイエットを成功させる最大の秘訣がこれです。 加熱したさつまいもを冷蔵庫などで冷やすと、一部のでんぷんが「レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）」という物質に変化します。
これは体内で消化されにくく、食物繊維と同じような働きをするため、カロリーが抑えられ、さらに血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。韓国のアイドルたちも、「冷やしたさつまいも」を食べていることが多いのです。
韓国発信で人気急上昇のダイエット！「コグマダイエット」。コグマとはさつまいものことになります。芸能人や有名アーティストが減量に成功したことで一気に注目を集めたダイエット法は効果がある一方でデメリットもあるのでは？と調べてみました。急激なダイエットでリバウンドの可能性や食物繊維の摂り過ぎ、カリウム制限のある方にはどうなのか？さつまいもダイエットって続けるは大変なの？。そして、デメリットだけじゃなくメリットも沢山あるということもわかりました。美容に効果的、腸活、さつまいもは低GI食品やむくみが大幅に改善される等、色々あります。サツマイモダイエットを始めるまに気になるデメリット、メリットを詳しくまとめてみました。
さつまいもダイエット方法は至ってシンプル。いつもの主食やおやつをさつまいもに置き換えるだけです。１日の食事のうち１食の主食をさつまいもに置き換える、いつもの間食をさつまいもに置き換えるという方法です。さつまいもは炭水化物なので太りやすいイメージがありますが、お米やパンに比べると低カロリーです。また、さつまいもは低GI食品の為、血糖値の上昇をおだやかにし、肥満のリスク軽減の効果が期待できます。ついつい…おやつに菓子パンやスナック菓子を食べてしまう人は、代わりにさつまいもに置き換えてみては？ただし、食べ過ぎてしまっては意味がないので１日あたり150g程度を目安に摂取するのがオススメ。詳しくはこちらにまとめています。
さつまいもダイエットで「太った」と失敗する人の特徴と注意点
素晴らしいダイエット効果を持つさつまいもですが、「さつまいもダイエットで太った」という人がいるのも事実です。失敗する人には、以下のような共通点があります。
1. 食べ過ぎている（1日の適量を守っていない）
さつまいもは低GIとはいえ炭水化物です。ヘルシーだからといって、1日に2本も3本も食べてしまえば、当然カロリーオーバーとなり太ります。 ダイエット目的であれば、1食あたり150g（中サイズ1/2本程度）を目安に摂取しましょう。
2. バターや砂糖などをトッピングしている
焼き芋にたっぷりのバターを乗せたり、大学芋やスイートポテトのように砂糖と油で加工されたものを食べていては、ダイエットの意味がありません。 ダイエット中は、素材の甘さをそのまま楽しめる「ふかし芋」や「冷やし焼き芋」を選びましょう。
3. 極端な糖質制限をしている
3食すべてをさつまいもだけに置き換えるような極端なダイエットは、栄養のバランスが崩れ、筋肉量が落ちて基礎代謝が下がってしまいます。結果として、元の食事に戻した時に盛大にリバウンドしてしまいます。 置き換えは1日1食までにとどめ、他の食事ではタンパク質やビタミンをしっかり摂りましょう。
さつまいもダイエットの正しいやり方 4ステップ
1. さつまいもを準備する
スーパーや直売所で手に入りやすいさつまいもを購入しましょう。さつまいもは1年を通してスーパーに並んでいる野菜ですので季節に応じてスーパーにある品種は異なります。紅はるかやシルクスイートなど、スーパー等で簡単に購入できる品種がおすすめです。
2. 1日のうち1食の主食を置き換える
朝食、昼食、夕食のいずれかをさつまいもに置き換えるだけです。
目安： 1食あたり150g（さつまいも1/2本程度）
調理方法： 皮つきのふかし芋を冷やして食べる
ダイエットのために食べるふかし芋は、炊飯器で簡単に作れます。それでは、作り方を紹介しますね。さつまいもと水を炊飯器に入れます。水の量の目安は、さつまいもが半分ほど浸かるくらいです。玄米モードで炊きます。なければ、通常の炊飯モードで問題ありません。炊飯が完了したら、十分に粗熱をとってから冷蔵庫で冷やします。
3. 水分補給をたっぷりと
食物繊維が豊富に腸に入るため、水分が足りないと逆に便秘になってしまいます。1日2リットルを目安にこまめに水を飲みましょう。
4. 適度な運動を取り入れる
激しい筋トレは不要ですが、ウォーキングやストレッチを組み合わせることで代謝が上がり、ダイエット効果が倍増します。
【実録】20代主婦が1ヶ月さつまいもダイエットに挑戦！痩せたのか？
さつまいもダイエットの理論は分かりました。では、実際にやってみるとどうなるのでしょうか？
食べることが大好きな筆者（20代後半女性・主婦兼ライター）が、1ヶ月間「1日1食のさつまいも置き換えダイエット」に挑戦したリアルな推移と結果をレポートします。
体験する筆者のプロフィールと状況
20代後半の女性。フリーランスのライターとしても活動している主婦です。運動は、週3日程度でお散歩を1回40分ほど。または、家でYouTubeを見ながら、1日15～20分ほどダンスしています。食べることが趣味で、特に炭水化物が大好物。新婚旅行で3食ビュッフェのレストランに宿泊・居酒屋巡りをしたところ、1週間で3kg太ってしまいました。そこで、ダイエットすることを決意！普段は小腹が空いたときのおやつを干し芋にしています。
【1週目】痩せにくい時期：体重キープ（むくみ解消の兆し）
ダイエット開始1週目。甘くてホクホクのさつまいもは美味しく、1日1食なら全く飽きません。
しかし、女性ホルモンのバランスにより便秘・むくみになりやすい時期と重なってしまい、体重はほぼ変わりませんでした。
ただ、1日で0.6kg落ちる日もあり、写真で見比べると顔まわりの「むくみ」が少しスッキリしたように感じました。
さつまいもの味に飽きない？
1日1食、主食の置き換えであれば、飽きることはありませんでした。甘くてホクホクで、おいしいです。夕食には、野菜やたんぱく質のおかずを添えて、塩分を摂取するとバランスがとれます。
さつまいもダイエット1週間目のまとめ
1週間目は体重の増減が見られ、結果的には現状キープとなりました。全体のむくみはとれたので、見た目はすっきりして見えます。1週目で食べたものはこちら
1日1食をさつまいもに置き換えるだけで驚きの効果！実際の食事内容と体重変化を徹底レポート
【2週目】太りやすい時期：体重＋0.1kg（最小限の増加で耐える）
通常なら食欲が増して一気に2kgほど太ってしまう魔の時期。
結果は先週から＋0.1kgと、わずかな増加に抑えられました。便秘がちではありましたが、生理前特有の「お腹のガス溜まり」がなく、さつまいもの食物繊維が腸の働きを整えてくれているのを実感しました。
さつまいもの味に飽きない？
1食の主食をさつまいもにすること、2週間目。味には飽きていません。すっかり生活の一部になり、おいしく食べています。しいて言うなら、さつまいもをいつもの倍量である300g（1本分）食べた時は、口の中の水分がもっていかれました。飲み物も一緒にとるようにすれば、問題ありません。
さつまいもダイエット2週間目のまとめ
痩せにくく、太りやすい時期にさしかかった2週間目。とはいえ、通常だと2kg増えるところ、0.1kgの増加で済んだのはさつまいも効果ではないでしょうか。お腹にガスが溜まってつらい症状も改善され、日々の食事にさつまいもを取り入れることによって、腸の働きが整えられていると感じます。2週目で食べたものはこちら
1日1食をさつまいもに置き換えるだけで驚きの効果！実際の食事内容と体重変化を徹底レポート
【3週目】痩せやすい時期：ついに－1.1kg！
停滞期を乗り越え、ついに体重が落ち始めました！先週から一気に－1.1kgの減少です。
むくみが本格的に解消されたのか、スカートのウエスト部分や、ニットの二の腕部分にスッと余裕が生まれました。
3週間毎日さつまいもを食べていますが、甘いデザート感覚で食べられるため、全く飽きる気配がありません。
さつまいもの味に飽きない？
さつまいもと相性がよいのか、無理しないダイエットをしているからなのか、全く飽きません。毎回、デザート感覚で食べています。正直、3週間目とあって、そろそろ飽きの来る頃かと思っていましたが、今後も大丈夫そうです。昼食で食べる機会も増えました。
さつまいもダイエット3週間目のまとめ
3週間目にして、ついに痩せることに成功しました。さつまいもダイエットを始める時期によっては、1週間目から効果を感じられるのではないでしょうか。ペースとしては、1週間で1kg程度。特に運動量を増やしたわけではありません。短期間でがっつり痩せるというより、時間はかかっても、健康を保ちつつ痩せたい方におすすめです。3週目で食べたものはこちら
1日1食をさつまいもに置き換えるだけで驚きの効果！実際の食事内容と体重変化を徹底レポート
【4週目】安定期：さらに－0.5kg（外食してもリバウンドなし）
引き続き順調に減り、この週も－0.5kg。
週末に外食でお酒を楽しんだのですが、さつまいものおかげか体重が跳ね上がることはありませんでした。
ふかし芋だけでなく、時には「焼き芋」にしてみたりと、調理法を工夫することで新鮮な気持ちで続けられています。
さつまいもの味に飽きない？
もはや、毎食ご飯を食べる感覚です。当たり前のように生活になじんでいます。とはいえ、久しぶりにふかし芋以外で焼いたり、調理したりして食べると新鮮な気持ちになれました。特に、焼肉でさりげなく焼き芋にして食べるのにハマりそうです。
さつまいもダイエット4週間目のまとめ
太りやすい時期をわずかな増量で抑え、痩せる時期にはしっかり体重を落としてくれる、頼もしい相棒・さつまいも。この週も0.5kgの減少に成功。ふかし芋だけでなく、焼き芋や低温調理など調理法を工夫することで飽きずに続けられました。4週目で食べたものはこちら
1日1食をさつまいもに置き換えるだけで驚きの効果！実際の食事内容と体重変化を徹底レポート
【5週目】結果発表：1ヶ月でトータル－1.6kg達成！
最終週は生理周期で再び痩せにくい時期に入りましたが、血糖値の上昇を抑える「冷やし焼き芋」を取り入れるなど工夫し、－0.2kgを達成。 結果として、1ヶ月間でトータル－1.6kgの減量に成功しました！
運動量は普段と変えず、週末には外食も楽しんでいたことを考えると、無理なく「食べて痩せる」ことができた大満足の結果です。
5週目で食べたものはこちら
1日1食をさつまいもに置き換えるだけで驚きの効果！実際の食事内容と体重変化を徹底レポート
1ヶ月間のさつまいもダイエット結果まとめ
さつまいもを食べて痩せるさつまいもダイエット（コグマダイエット）は、1ヶ月間で1.6kgの体重減少と、むくみ減少の効果がありました。運動は、ダイエット前から続けていた1日15分ほどのダンスや、1日40分ほどの散歩以外、追加ではしていません。しかも、毎日運動していたわけでもありません。また、お酒を飲んだり外食に行ったりして、さつまいも以外の好きなものも飲食していました。もう少しストイックに食事の内容を調整できる人であれば、さらに効果は高まると思います。
とはいえ、過度な食事制限によって痩せても、見た目やメンタルに悪影響を及ぼします。体重やカロリーといった、数字に振り回されるのではなく、心身の健康を第一に、ダイエットと上手に付き合いましょう。私はこれからも、さつまいもを食べて楽しく健康維持に努めます。
体重が減るだけじゃない！嬉しい3つの変化
さつまいもダイエットを通して、体重の数値以上に体に良い変化がたくさんありました。
①カリウムによる「むくみ」の改善
毎朝パンパンだった足のむくみが明らかに軽減されました。さつまいもに豊富なカリウムが、体内の余分な塩分と水分を排出してくれたおかげです。
②ビタミンCで肌の調子が整う
さつまいものビタミンCはデンプンに守られているため、加熱しても壊れにくいのが特徴です。1ヶ月間食べ続けた結果、肌のターンオーバーが整い、トーンが明るくなったように感じます。
さつまいもは食べる日焼け止め！壊れにくいビタミンCが美肌へ！更にさつまいもはアンチエイジングフード！抗酸化力をアップするさつまいもレシピで老けない！を目指す！
③毎朝スッキリ！便秘の解消
食物繊維のおかげで、毎朝決まった時間にお通じが来るようになりました。腸内環境が整うと体が軽く、メンタルも前向きになります。
さつまいもダイエットを行って分かった成功のポイントと注意点
成功のポイント
継続するコツ
- さつまいもダイエットの魅力は近所のスーパーやコンビニで簡単に買える手軽さです。1日1食をさつまいもに置き換えるだけなので、無理なく続けられます。
- さらに飽きずに続けるためには、調理法を工夫するのがおすすめです。焼き芋、ふかし芋、冷やし焼き芋、オーブンでのローストなど、バリエーションを持たせることで食べ飽きません。
調理法の工夫
- 蒸す、焼く、低温調理するなど、異なる調理法を試すことで味わいが変わり、長期間のダイエットでも続けやすくなります。
- 特に「冷やし焼き芋」にすることで、レジスタントスターチが増え、血糖値の急上昇を防ぐ効果も期待できます。
水分補給と適度な運動
- さつまいもは食物繊維が豊富なため、十分な水分補給が必要です。1日2リットルを目安に摂取することで、便通の改善にもつながります。
- また、軽めのウォーキングやストレッチを取り入れることで代謝が上がり、より効率的に体重減少を目指せます。
さつまいもの選び方
- 品種によって甘さや食感が異なるため、自分の好みに合ったものを選ぶのもポイントです。
- 甘みが強い「紅はるか」や「シルクスイート」はダイエット中の満足感を高めてくれます。
さつまいもダイエットの注意点
過剰摂取（大量に食べない）しない
さつまいもは糖質が多いため、一度に大量に食べると血糖値が急上昇することがあります。1食150gを目安に適量を守りましょう。
糖質制限中の方への注意
さつまいもは低GI食品ですが、糖質は含まれています。厳格な糖質制限をしている場合は量に注意が必要です。
アレルギーの確認
さつまいもアレルギーの方は、ダイエットの前に必ず確認してください。口の中がかゆくなる、腹痛を起こす場合はすぐに中止してください。
保存方法と食べ方のポイント
- 生のさつまいもを保存する場合は冷暗所で保管し、カビの発生を防ぐため風通しの良い場所を選びましょう。
- 調理後は冷蔵庫で保存し、3日以内に食べ切るようにしてください。冷凍して冷凍庫で保管するというのもありです。
超簡単！ダイエット向き「ふかし芋」のレンジ調理法
最後に、ダイエットの強い味方となる「ふかし芋」を、電子レンジでパパッと作る方法をご紹介します。炊飯器で作るのもおすすめですが、少量をすぐ食べたい時に便利です。
①キッチンペーパーで包む
さつまいもをよく洗い、キッチンペーパーで包みます。
②ラップで密閉
水分が逃げないように、その上からさらにふんわりとラップで包みます。
③2段階加熱が甘さを引き出す秘訣
まずは700W（または600W）で1分半ほど加熱し、芋の中心温度を上げます。その後、200W（解凍モード）に切り替えて10分間じっくり加熱します。この低温でのじっくり加熱が、さつまいもの甘み（麦芽糖）を最大限に引き出します。
※最初の加熱の際、500Wの場合は2分間、600Wの場合は1分30秒が目安です。
④確認と保存
竹串がスッと通れば完成。粗熱をとって冷蔵庫でしっかり冷やせば、レジスタントスターチたっぷりのダイエットふかし芋の完成です！
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まとめ：さつまいもダイエットは正しくやれば健康的に痩せられる！
「さつまいもで太った」というのは、食べ過ぎや間違った調理法が原因です。
1日1食、約150gを主食と置き換える「コグマダイエット」は、低カロリー・低GIでありながら満足感が高く、食物繊維やビタミンなど美容に嬉しい栄養素がたっぷりと摂れる、非常に理にかなったダイエット法です。
体重という数字だけに振り回されるのではなく、「むくみが取れた」「お通じが良くなった」といった体の変化を楽しみながら、心身ともに健康的に痩せることを目指しましょう。
全体を通して、さつまいもダイエットは健康的に痩せることができ、特にストレスを感じずに続けられる点が大きな魅力です。さつまいもを生活に取り入れ、無理のない範囲で楽しくダイエットに挑戦してみてはいかがでしょうか。
実際に私自身も、朝食の主食をさつまいもに置き換え、たんぱく質やおかずは従来通りしっかり摂る方法を採用しました。このやり方であれば必要な栄養素もバランスよく取り入れられるため、極端な制限をせずに健康的に取り組めます。
