さつまいもダイエット（コグマダイエット）で健康的に痩せる！韓国発の置き換えダイエット方法とは？【体験談あり】

「コグマダイエット」はご存知ですか？美容大国・韓国で話題のこのダイエット法は、さつまいもを使って無理なく体重を減らす方法です。韓国語で「コグマ＝さつまいも」という意味です。多くの芸能人がこのコグマ（さつまいも）ダイエットでダイエットを成功したことで有名になったダイエット法です。しかし、「さつまいもで本当に痩せるの？」という疑問を持つ方も多いでしょう。本記事では、さつまいもダイエットの方法や一番気にかかるさつまいもダイエットは太るのではないか？という疑問に答え、実際に筆者（20代後半女性）が１ヶ月間、白米やパンを１日１食だけさつまいもに置き換えたダイエット体験談を交えながら、具体的な効果や方法、注意点を徹底解説します。さつまいもダイエットをする前に是非！参考にしてみてください。

さつまいもダイエットとは？

「さつまいもダイエット」とは、韓国で「コグマダイエット」として広まったダイエット方法です。美容大国・韓国では、芸能人や有名人が取り入れていることから人気が出ました。このダイエット法は、日常の一食をさつまいもに置き換えるという非常にシンプルなルールが特徴です。さつまいもダイエットのポイントは白米をさつまいもに置き換えることで摂取カロリーを抑えられ、低GI値のさつまいもで血糖値の急上昇を防ぐことができます。これにより、脂肪の蓄積を防ぎやすくなります。また、さつまいもの皮には、クロロゲン酸やヤラピンなどの栄養素が豊富に含まれています。これらは、糖の吸収を抑えたり、腸内環境を整えたりする効果が期待できます。更にさつまいもを冷やして食べるとさつまいものでんぷんは、冷やすことでレジスタントスターチに変化します。これは食物繊維のような働きをし、これも血糖値の上昇を抑える効果があります。さつまいもダイエットは、シンプルで続けやすいダイエット法です。低カロリー・低GIで栄養豊富なさつまいもを取り入れることで、無理なくダイエット効果を期待できます。しかし、個人差があり、自分の体調やライフスタイルに合った方法で、健康的にダイエットを続けてください。

さつまいもがダイエットに向いている理由とは？

さつまいもを食べて痩せ効果が高い理由は4つあります。甘くて、なんとなく太ってしまうイメージがあるさつまいもですが、なぜ痩せるのでしょうか。それぞれ簡単に解説します。

①白米よりもカロリーが低い

一般的な白米150g（お茶碗1杯分）は約250kcalですが、さつまいも150gは約190kcalと60kcalも少ないのが特徴です。カロリーを抑えつつ、満足感を得られるため置き換えに最適です。

②低GI食品で血糖値の急上昇を防ぐ

さつまいもはGI値が54と低く、白米（84）やパン（95）に比べて血糖値の急激な上昇を抑えられます。インスリンの分泌を抑えることで、脂肪の蓄積を防ぎ、太りにくい体質へ導きます。

③栄養価が高く健康的

さつまいもには、食物繊維、ビタミンC、ビタミンB群、カリウム、鉄分が豊富です。特に食物繊維は腸内環境を整える効果があり、便秘改善にも効果的です。

④クロロゲン酸とヤラピンが脂肪燃焼をサポート

さつまいもの皮には、クロロゲン酸（ポリフェノールの一種）やヤラピンが含まれており、糖の吸収を抑え、脂肪の蓄積を防ぐ働きがあります。

⑤ 冷やすことでレジスタントスターチが増える

一度調理したさつまいもを冷やすことで、レジスタントスターチという難消化性でんぷんに変化します。これは食物繊維のような働きをし、さらに血糖値の上昇を抑えてくれるのです。

痩せ効果を高める食べ方で挑戦してみます！

さつまいもダイエットのやり方｜簡単な4ステップ

1. さつまいもを準備する

スーパーや直売所で手に入りやすいさつまいもを購入しましょう。さつまいもは1年を通してスーパーに並んでいる野菜ですので季節に応じてスーパーにある品種は異なります。紅はるかやシルクスイートなど、スーパー等で簡単に購入できる品種がおすすめです。

2. 1日の食事のうち1食をさつまいもに置き換える

朝食、昼食、夕食のいずれかをさつまいもに置き換えるだけです。

目安： 1食あたり150g（さつまいも1/2本程度）
調理方法： 皮つきのふかし芋を冷やして食べる

ダイエットのために食べるふかし芋は、炊飯器で簡単に作れます。それでは、作り方を紹介しますね。さつまいもと水を炊飯器に入れます。水の量の目安は、さつまいもが半分ほど浸かるくらいです。玄米モードで炊きます。なければ、通常の炊飯モードで問題ありません。炊飯が完了したら、十分に粗熱をとってから冷蔵庫で冷やします。

3. 水分補給を忘れずに

食物繊維が豊富なため、水分をしっかり摂ることがポイントです。1日2リットルを目安に意識しましょう。

4. 適度な運動を取り入れる

ウォーキングやストレッチを組み合わせることで、代謝が上がりダイエット効果が倍増します。

ルールは簡単、1食の主食をさつまいもに置き換えるだけです。1か月間のダイエットですから、飽きたりストレスが溜まったりしないよう、無理なく食べて痩せることを目指します。

さつまいもダイエット1ヶ月の体験談｜週ごとの成果と感じた変化

体験する筆者のプロフィール

20代後半の女性。フリーランスのライターとしても活動している主婦です。運動は、週3日程度でお散歩を1回40分ほど。または、家でYouTubeを見ながら、1日15～20分ほどダンスしています。食べることが趣味で、特に炭水化物が大好物。新婚旅行で3食ビュッフェのレストランに宿泊・居酒屋巡りをしたところ、1週間で3kg太ってしまいました。そこで、ダイエットすることを決意！普段は小腹が空いたときのおやつを干し芋にしています。

さつまいもダイエットは痩せる？太る？

今回、食べることが大好きな主婦が1か月間さつまいもダイエットに挑戦してみました。この記事では、実際にさつまいもダイエットを試した主婦の体験談を詳しくレポート。ビフォーアフターの写真も公開しています。ダイエットに成功した理由、向いている人と向いていない人、そしてデメリットも包み隠さずお伝えします。最後まで読めば、さつまいもダイエットの全貌がわかり、挑戦するかどうかの参考になるでしょう。さつまいもダイエットの実際の効果を知りたい方、ぜひご一読ください！

さつまいもダイエット【1週目】痩せにくい時期

さつまいもダイエット（コグマダイエット）1週間目を終えてみて、効果とさつまいもの味について感想をまとめました。さつまいもダイエット（コグマダイエット）1週間目を終えてみて、体重はほぼ変わりませんでした。しかし、途中でホルモンバランスの変化から、便秘になりやすい・むくみやすい時期になってしまったためだと思われます。実際、さつまいもを取り入れてお通じが良くなったり、1日で0.6kg減ったりすることもあり、ダイエット効果は見られました。写真で比較してみると、1週間でむくみは減ったと思います。

さつまいもの味に飽きない？

1日1食、主食の置き換えであれば、飽きることはありませんでした。甘くてホクホクで、おいしいです。夕食には、野菜やたんぱく質のおかずを添えて、塩分を摂取するとバランスがとれます。

さつまいもダイエット1週間目のまとめ

1週間目は体重の増減が見られ、結果的には現状キープとなりました。全体のむくみはとれたので、見た目はすっきりして見えます。1週目で食べたものはこちら

さつまいもダイエット【2週目】太りやすい時期

コグマダイエット2週間目を終えてみて、効果とさつまいもの味について感想をまとめました。さつまいもダイエット（コグマダイエット）2週間目を終え、体重は1週間目から＋0.1kgの変化となりました。普段だと2kg増えてしまう時期であるにもかかわらず、わずかな増加に抑えられました。体重の変化は少なかったものの、むくみは1週間目より増えたように思います。便秘がちな週でしたが、生理前にみられるお腹のガス溜まりはありませんでした。

さつまいもの味に飽きない？

1食の主食をさつまいもにすること、2週間目。味には飽きていません。すっかり生活の一部になり、おいしく食べています。しいて言うなら、さつまいもをいつもの倍量である300g（1本分）食べた時は、口の中の水分がもっていかれました。飲み物も一緒にとるようにすれば、問題ありません。

さつまいもダイエット2週間目のまとめ

痩せにくく、太りやすい時期にさしかかった2週間目。とはいえ、通常だと2kg増えるところ、0.1kgの増加で済んだのはさつまいも効果ではないでしょうか。お腹にガスが溜まってつらい症状も改善され、日々の食事にさつまいもを取り入れることによって、腸の働きが整えられていると感じます。2週目で食べたものはこちら

さつまいもダイエット【3週目】痩せやすい時期

コグマダイエットも早いもので3週間目が終了。さつまいもを食べることで得たダイエット効果と、ずっと食べていて飽きないのか、感想をまとめます。さつまいもダイエット3週間目を終え、体重は3週間目から-1.1kgの変化となりました。瘦せにくい時期を乗り越え、ようやく体重減少です！また、さつまいもを定期的に食べるようになり、むくみが解消された影響でしょうか。スカートのお腹周りと、衣替えで出したニットの二の腕部分に、余裕が生まれました。

さつまいもの味に飽きない？

さつまいもと相性がよいのか、無理しないダイエットをしているからなのか、全く飽きません。毎回、デザート感覚で食べています。正直、3週間目とあって、そろそろ飽きの来る頃かと思っていましたが、今後も大丈夫そうです。昼食で食べる機会も増えました。

さつまいもダイエット3週間目のまとめ

3週間目にして、ついに痩せることに成功しました。さつまいもダイエットを始める時期によっては、1週間目から効果を感じられるのではないでしょうか。ペースとしては、1週間で1kg程度。特に運動量を増やしたわけではありません。短期間でがっつり痩せるというより、時間はかかっても、健康を保ちつつ痩せたい方におすすめです。3週目で食べたものはこちら

さつまいもダイエット【4週目】安定期

さつまいもダイエット（コグマダイエット）を続けること、4週間目。今回も引き続き、さつまいもを食べることで得たダイエット効果と、ずっと食べていて飽きないのかまとめます。先週に比べると数字としては小さいものの、-0.5kg減少しました。むくみの減少はあまり感じないものの、ずっとさつまいもを食べているので、そもそも4週間前に比べて体がむくんでいないのかもしれません。私は週末に外食することが多いのですが、さつまいものおかげか、それほど体重は増加しないで済んでいます。

さつまいもの味に飽きない？

もはや、毎食ご飯を食べる感覚です。当たり前のように生活になじんでいます。とはいえ、久しぶりにふかし芋以外で焼いたり、調理したりして食べると新鮮な気持ちになれました。特に、焼肉でさりげなく焼き芋にして食べるのにハマりそうです。

さつまいもダイエット4週間目のまとめ

太りやすい時期をわずかな増量で抑え、痩せる時期にはしっかり体重を落としてくれる、頼もしい相棒・さつまいも。この週も0.5kgの減少に成功。ふかし芋だけでなく、焼き芋や低温調理など調理法を工夫することで飽きずに続けられました。4週目で食べたものはこちら

さつまいもダイエット【5週目】痩せにくい時期の挑戦と工夫

1ヶ月間コグマダイエットに挑戦してみて、食べることを我慢せず、楽しく痩せられました。5週間目の結果は前の週から-0.2kgとなり、数字は小さいものの、体重減少です。生理周期の関係で痩せにくい時期に突入。しかし、この期間も無理なく続けるため、調理法を変えたり、間食を工夫することで体重の維持に努めました。焼き芋を冷やして食べる「冷やし焼き芋」に挑戦し、血糖値の急上昇を抑える工夫を取り入れました。5週目で食べたものはこちら

1ヶ月間のさつまいもダイエット結果まとめ

さつまいもを食べて痩せるさつまいもダイエット（コグマダイエット）は、1ヶ月間で1.6kgの体重減少と、むくみ減少の効果がありました。運動は、ダイエット前から続けていた1日15分ほどのダンスや、1日40分ほどの散歩以外、追加ではしていません。しかも、毎日運動していたわけでもありません。また、お酒を飲んだり外食に行ったりして、さつまいも以外の好きなものも飲食していました。もう少しストイックに食事の内容を調整できる人であれば、さらに効果は高まると思います。

とはいえ、過度な食事制限によって痩せても、見た目やメンタルに悪影響を及ぼします。体重やカロリーといった、数字に振り回されるのではなく、心身の健康を第一に、ダイエットと上手に付き合いましょう。私はこれからも、さつまいもを食べて楽しく健康維持に努めます。

体重以外の変化

さつまいもダイエットを通じて、体重以外にも様々な良い変化が見られました。

① むくみの改善

毎朝感じていた足のむくみが、さつまいもを食べ始めてから明らかに軽減されました。これは、さつまいもに含まれるカリウムが余分な塩分を排出し、体内の水分バランスを整えるためです。

②肌の調子が整う

さつまいもにはビタミンCやビタミンB群が豊富で、肌のターンオーバーを促進します。実際に1ヶ月間続けたことで、肌のトーンが明るくなり、乾燥も改善されました。

③ 腸内環境の改善

食物繊維が豊富なさつまいもは、便通の改善に大きく貢献しました。毎朝決まった時間にお通じがくるようになり、体の軽さを感じる日が増えました。腸内環境の改善は代謝の向上にもつながり、ダイエット効果を後押ししました。

さつまいもダイエット成功のポイントと注意点

成功のポイント

1. 継続するコツ
   • さつまいもダイエットの魅力は近所のスーパーやコンビニで簡単に買える手軽さです。1日1食をさつまいもに置き換えるだけなので、無理なく続けられます。
   • さらに飽きずに続けるためには、調理法を工夫するのがおすすめです。焼き芋、ふかし芋、冷やし焼き芋、オーブンでのローストなど、バリエーションを持たせることで食べ飽きません。
2. 調理法の工夫
   • 蒸す、焼く、低温調理するなど、異なる調理法を試すことで味わいが変わり、長期間のダイエットでも続けやすくなります。
   • 特に「冷やし焼き芋」にすることで、レジスタントスターチが増え、血糖値の急上昇を防ぐ効果も期待できます。
3. 水分補給と適度な運動
   • さつまいもは食物繊維が豊富なため、十分な水分補給が必要です。1日2リットルを目安に摂取することで、便通の改善にもつながります。
   • また、軽めのウォーキングやストレッチを取り入れることで代謝が上がり、より効率的に体重減少を目指せます。
4. さつまいもの選び方
   • 品種によって甘さや食感が異なるため、自分の好みに合ったものを選ぶのもポイントです。
   • 甘みが強い「紅はるか」や「シルクスイート」はダイエット中の満足感を高めてくれます。

さつまいもダイエットの注意点

1. 過剰摂取（大量に食べない）しない
   • さつまいもは糖質が多いため、一度に大量に食べると血糖値が急上昇することがあります。1食150gを目安に適量を守りましょう。
2. 糖質制限中の方への注意
   • さつまいもは低GI食品ですが、糖質は含まれています。厳格な糖質制限をしている場合は量に注意が必要です。
3. アレルギーの確認
   • さつまいもアレルギーの方は、ダイエットの前に必ず確認してください。口の中がかゆくなる、腹痛を起こす場合はすぐに中止してください。
4. 保存方法と食べ方のポイント
   • 生のさつまいもを保存する場合は冷暗所で保管し、カビの発生を防ぐため風通しの良い場所を選びましょう。
   • 調理後は冷蔵庫で保存し、3日以内に食べ切るようにしてください。冷凍して冷凍庫で保管するというのもありです。

さつまいもダイエット成功のためのアドバイス

1. 1ヶ月間続けるための工夫
   • カレンダーを用意し、毎日の体重変化を記録するとモチベーション維持に繋がります。
   • SNSなどでさつまいもダイエットの進捗をシェアすることで、同じダイエット仲間や友人からの応援を受けながら楽しく続けられます。
2. モチベーションを保つ方法
   • 目標体重だけでなく「むくみが取れた」「肌の調子が良い」など小さな変化も記録することで達成感が得られます。
   • ダイエット仲間と進捗を共有するのも効果的です。

さつまいもダイエットをもっと手軽に！電子レンジで簡単！ふかし芋の作り方

まとめの前に、さつまいもダイエットを手軽にしてくれた電子レンジで作るふかし芋の作り方を紹介します。よろしければ、参考にしてみてくださいね。

①キッチンペーパーで包む

さつまいもをよく洗い、キッチンペーパーで包みます。

②ラップで包む

水分を逃さないよう、さらにラップで包みます。

③順番に加熱していきます

700Wの電子レンジで、まずは1分間加熱します。加熱したら、続けて200Wに切り替え、さらに10分間加熱します。

※最初の加熱の際、500Wの場合は2分間、600Wの場合は1分30秒が目安です。

④火が通っているか？確認

竹串や箸を使ってさつまいもを刺し、火が通っているか確認します。すんなり刺さらない場合は、200Wで30秒くらいずつ、様子を見ながら加熱してみてください。

簡単ですが、ホクホクの焼き芋ができます。冷蔵庫で冷やして食べると、しっとりさもプラスされて、さらにおいしかったです。

さつまいもダイエットまとめ

コグマダイエット、つまり「さつまいもダイエット」は、韓国で話題のダイエット法で、多くの有名人も取り入れています。この記事では、食べることが大好きな主婦が約1か月間、このダイエットに挑戦した体験談を基に、さつまいもダイエットの効果や方法、注意点について詳しく解説してきました。さつまいもダイエットの基本ルールは、一食の主食を約150gのさつまいもに置き換えるだけ。このシンプルな方法が、無理なく続けられるポイントです。さつまいもがダイエットに向いている理由として、カロリーが白米より低く、低GI食品であること、皮に豊富な栄養素が含まれていること、冷やすことでさらにダイエット効果が増すことが挙げられます。

体験者は、ダイエット中に体重の増減を経験しましたが、1週間で0.6kg減少したり、むくみが改善されたりと、目に見える効果が得られました。さつまいもは甘くてホクホクしておいしく、1日1食の置き換えで飽きることもなく続けられたようです。一方で、さつまいもダイエットにはデメリットもあります。急激なダイエットによるリバウンドや、食物繊維の摂り過ぎによる腹痛、カリウム制限がある人には向かない点が挙げられます。個々の体質や健康状態に合わせて無理なく取り入れることが重要です。

全体を通して、さつまいもダイエットは健康的に痩せることができ、特にストレスを感じずに続けられる点が大きな魅力です。さつまいもを生活に取り入れ、無理のない範囲で楽しくダイエットに挑戦してみてはいかがでしょうか。