筋トレは食事制限が付き物で頑張らなければいけない課題
「筋トレは好きだけど、オートミールばかりで飽きた。」または、「食事制限が辛い。」と思われている方もいるのではないでしょうか。そこで解決策として、ぜひ間食として干し芋を食べてください！今回は、干し芋がなぜ筋トレに効果があるのか、そして、筋トレ最高のエネルギー源のバナナと比べて、具体的にどこが良いのか解説と比較をしていきます。
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さつまいもの特徴
筋トレしている方にさつま芋がおすすめな理由として
- GI値が低い
- 食物繊維が豊富
- ビタミンが豊富
が大きく挙げられます。
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GI値が低い
GI値とは、食後血糖値の上昇を示す指標です。
血糖値が上がると、糖分を体に溜め込む作用を持つ、インスリンが分泌されます。分泌後、糖は最初に筋肉や肝臓に取り込まれ、余った分は脂肪へと変わります。GI値が高いと消化吸収が早く、GI値が低いと消化吸収が遅いです。高GI値だと、血糖値が上がりやすくて脂肪に変わりやすく、干し芋のような低GI値だと、食べてもすぐ血糖値が上がりにくいため、脂肪になりにくいという特徴があります。
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食物繊維が豊富
水に溶けない不溶性食物繊維が、多く含まれています。不溶性食物繊維とは、水分を吸収し、便のカサを増やして腸の働きかけを刺激し、乳酸菌などの、身体に良い作用をもたらす善玉菌のエサとなり、菌を増やして腸内環境を整える働きがあります。また、食物繊維が多いことで腹持ちが良くなるので、無駄に間食する事も減るかもしれません。
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ビタミンが豊富
ビタミンE・B1・Cが含まれています。
- ビタミンE…対酸化作用があり、細胞の老化防止に効果があると言われている、ビタミンEが豊富に含まれています。
- ビタミンB1…疲労回復に効果があるビタミンB1は、柑橘類の2倍と言われています。
- ビタミンC…風邪やなどに対する抵抗力を高めてくれるビタミンCも、豊富に含まれています。
通常ビタミンCは、加熱すると壊れてしまうのですが、干し芋の場合はデンプンが守ってくれるので熱でも破壊されません。
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バナナの特徴
筋トレしている方にバナナがおすすめな理由として
- 糖質やビタミン、ミネラルなどを一度に摂取できる
- 気軽に摂取できる
が大きく挙げられます。
糖質やビタミン、ミネラルなどを一度に摂取できる
バナナは、果糖など様々な糖質を含むことで、吸収の早いものと遅いものに分かれます。そのため、血糖値を上げすぎずにスムーズなエネルギー補給が可能になります。
ビタミンB群…ビタミンB群が含まれています。ビタミンB群は、主にエネルギー代謝をサポートする補酵素です。糖質や脂質がエネルギー源になる事で、代謝が良くなります。赤血球の素になる葉酸も含まれており、体内の酸素供給にも貢献します。
カリウム…カリウムは、ナトリウムを排出することで、浮腫みを解消する効果があります。トレーニングをしているなら、プロテインの摂りすぎで、クレアチニンや糖質など、水分を溜め込むものを補給することが多く、浮腫みやすいです。バナナでカリウムを摂取する事で、余分なナトリウムを排出して、血圧を正常に保ちます。
トリプトファン…バナナは、精神安定作用のある神経伝達物質セロトニンの材料である、トリプトファンを含んでいます。トリプトファンは、不眠の解消や精神安定効果といった、様々なメリットのある成分です。
バナナがトレーニング時に重宝される理由は、糖質は筋トレ時のエネルギー源になり、ビタミンB群は、体内の糖質や脂質をエネルギー源に変えるサポートをし、ミネラルは筋トレ時の筋肉の痙攣を防ぐ作用があります。
気軽に摂取できる
仕事や学校の帰りにジムに行くとなった場合、出先のコンビニやスーパーなど、どこでも手に入りやすく安価で気軽に摂取できます。
筋トレ時における干し芋とバナナの摂取タイミングの違いや使い分けは？
結論、筋トレ前後に食べるなるバナナ！間食なら干し芋がおすすめです！
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大きな違いは「カロリー」「炭水化物の差」「糖質の種類」です。
| カロリー（Kcal) | 炭水化物 | 食物繊維 | 糖質 | |
| 干し芋（100gあたり） | 303kcal | 72g | 5.9g | 66g |
| バナナ（100gあたり） | 86kcal | 23g | 1.1g | 21.4g |
カロリーと炭水化物をみてみると炭水化物・カロリーを1食で多めに取りたい人→干し芋
炭水化物・カロリーの摂取をこまめにしたい人→バナナ
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次に糖質の種類を説明します。
体内への吸収が早いのはブドウ糖、麦芽糖＜果糖です。
麦芽糖は干し芋に、果糖はバナナに多く含まれている糖質で、果糖が含まれているバナナの方が体内への吸収が早く、より脂肪となりやすいのです。よって…
- エネルギーが必要な筋トレ前後…小分けに食べられてエネルギーとしての吸収スピードが早いバナナ
- 間食…ゆっくりと吸収されて脂肪になりづらい干し芋がおすすめです。
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摂取タイミングや摂取量を適切に守ることでストレスをなるべく感じずに乗り越えられますよ。ぜひ、筋トレ前後にバナナ・間食として干し芋で頑張ってくださいね。
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