さつまいもは減量中・トレーニーに最適！おすすめの理由と食べるタイミングを徹底解説

さつまいもはダイエット中や筋トレをしている人にも最適な食材です。なぜなら、さつまいもは脂質が少なく、ビタミン・ミネラル・食物繊維など多彩な栄養素を豊富に含んでいるからです。特に運動習慣がある方にとっては、エネルギー源としても体調管理の面でも大きな味方となります。

その理由を詳しく見ていきましょう。

さつまいもがダイエットやトレーニングに適している理由

まず、さつまいもは脂質が非常に少なく、その自然な甘みと腹持ちの良さからトレーニーやダイエッターに人気があります。主なおすすめポイントは3つです。

低GIで太りにくい

さつまいもは白米やパンと比べて血糖値が上がりにくい「低GI食品」です。血糖値の急上昇はインスリンの過剰分泌を招き、体脂肪が蓄積しやすくなりますが、さつまいもならインスリンの過剰分泌を防ぎ、ダイエット中でも安心して摂取できます。

実際、トレーニーやアスリートは白米をさつまいもに置き換えることで体脂肪の増加を抑えつつ、エネルギー補給を効率的に行っています。

栄養価が高く、健康をサポート

さつまいもには糖質のほか、ビタミンCやビタミンE、ビタミンB6、カリウム、ポリフェノールなど、筋肉の合成や抗酸化作用、血行促進に役立つ成分が豊富に含まれています。これにより、単なるエネルギー源だけでなく、健康的な体づくりにも役立ちます。

例えば、ビタミンCは抗酸化作用に加え、タンパク質の合成や疲労回復にも関与。さらにカリウムはトレーニング中の筋肉の働きをサポートします。

腸活にも最適

さつまいもは水溶性・不溶性の食物繊維をバランス良く含んでいるだけでなく、特有成分の「ヤラピン」により腸の動きを活性化。便通改善や腸内環境の正常化にも寄与し、トレーニングによる体調変化にも柔軟に対応できます。

水溶性食物繊維は糖の吸収を穏やかに、不溶性食物繊維は腸を刺激してスムーズな排泄を促進。さらにヤラピンの働きで便秘に悩む方にもおすすめです。

こんな人にさつまいもがおすすめ

ダイエットや減量中の方はもちろん、筋肉の合成や健康を意識している運動習慣のある方にさつまいもはぴったりです。脂質を減らしたいと考えている場合や、栄養バランスを整えたい場合にも、さつまいもを食事に取り入れることで効率的に体重や健康管理ができます。

栄養バランスの計算例

1日の摂取カロリーが2,000kcalの場合、タンパク質25％（125g）、脂質15〜20％（30〜50g）、炭水化物60％（300g）が目安。主食をさつまいもに置き換えることで脂質を抑えつつビタミンやミネラルも補えます。

さつまいもを食べるおすすめタイミング

食べるタイミングによって効果が変わるのも、さつまいもの特徴です。

運動前

エネルギー補給として、運動の1〜2時間前にさつまいもを摂取すると、糖質がしっかり筋肉や脳に供給され、パフォーマンスを発揮しやすくなります。ただし、食後すぐの運動は消化不良を招くので注意しましょう。

運動後

トレーニング後は筋肉が損傷し、エネルギーが枯渇した状態。ここでさつまいもとタンパク質（プロテインなど）を組み合わせることで、筋肉の回復と合成を効率的にサポートします。汗をかいた後のプロテイン＆さつまいもは、筋トレ愛好者にも定番の組み合わせです。

普段の食事

さつまいもは低脂質・低GIであり、朝・昼・夜いつでも活用できます。朝食に蒸しさつまいも、昼食や夕食の主食、間食やおやつ代わりにも最適です。調理法を工夫して飽きずに続けましょう。

トレーニーに人気のさつまいも品種ランキング

さつまいもはトレーニーやダイエッターにとって、理想的な主食・間食として高く評価されています。その中でも品種によって甘みや食感、栄養バランスが異なり、目的や好みによって最適な選び方があります。ここでは、筋トレやダイエットを実践している方々に人気のさつまいも品種をランキング形式で紹介します。

1位：紅はるか（べにはるか）

紅はるかは、トレーニーに最も人気の高い品種です。焼き芋にした時のしっとりとした食感と強い甘みが特徴で、食べ応えと満足感が非常に高いのが魅力です。GI値も比較的低めで、食物繊維やビタミンCも豊富。蒸しても焼いてもおいしく、ダイエット中の間食やトレーニング前後のエネルギー補給に最適です。トレーニーの間では「焼き紅はるか」は冷やして食べるアレンジも人気で、レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）が増え、腸活にも◎。紅はるかは、甘さと食感、栄養バランスすべてを兼ね備えた万能品種で、トレーニーの間食・主食どちらにもおすすめです。

2位：安納芋（あんのういも）

安納芋は、濃厚な甘みとねっとり感で満足感が高く、ダイエット中のご褒美にもぴったりです。鹿児島・種子島発祥のブランド芋で、焼くことで糖度が40度近くまで上がるほどの強い甘みが特長。エネルギー補給だけでなく、筋トレ後のリカバリー食材としても重宝されています。プロテインシェイクと一緒に摂れば、自然な甘さで満足感も持続しやすいです。安納芋は「甘いもので満足したいけど健康志向も譲れない」というトレーニーに支持されています。

3位：シルクスイート

シルクスイートは、上品な甘さときめ細やかな舌ざわりで人気の新定番品種です。焼き芋やふかし芋にすると、なめらかでスイーツ感覚で楽しめるため、女性トレーニーにも支持されています。甘さはしっかりありつつも後味がさっぱりしているため、食べやすさも抜群です。皮ごと調理することで食物繊維もたっぷり摂れ、ダイエットや腸活にも役立ちます。シルクスイートは食感重視・スイーツ好きなトレーニーにおすすめです。

4位：紅あずま（べにあずま）

紅あずまは、昔ながらのほくほく系で噛み応えと満腹感を求める人に最適です。関東地方を中心に広く流通し、焼き芋やふかし芋にすると甘さとホクホク感が楽しめます。GI値はやや高めですが、満足感の高い食感が特徴です。主食やおかずのボリュームアップ、置き換えダイエットにも使いやすいです。紅あずまは、芋らしい味わいが好きなトレーニーや、食事の満足感を重視する方に支持されています。

5位：パープルスイートロード

パープルスイートロードは、アントシアニンが豊富な紫芋系で抗酸化作用も期待できます。鮮やかな紫色が特徴で、ポリフェノールの一種「アントシアニン」を多く含み、トレーニングによる酸化ストレス対策にも最適です。サラダやスムージー、スイーツなど彩り豊かなメニューに使えて、栄養補給と見た目の両立ができます。パープルスイートロードは、見た目も栄養もこだわりたい健康志向のトレーニーにおすすめです。

トレーニーやダイエッターの間で人気のさつまいもは、品種によって甘み・食感・栄養素に違いがあります。エネルギー補給・満腹感・腸活・抗酸化など、自分の目的や体調に合わせて最適な品種を選ぶことで、無理なく健康的な体づくりができます。

さつまいもはトレーニーの味方！

さつまいもは、低脂質・低GI・高栄養・腸活サポートと多くの魅力を持ち、体づくりや減量に励む方の頼れるパートナーです。摂取タイミングや調理法を工夫することで、その効果をさらに高められます。次回は、トレーニー向けの美味しいさつまいもの見分け方や、おすすめ品種・調理法についてさらに詳しく紹介します。