健康、美容に良いと言われるさつまいも。毎日食べるには？どうしたらよい？さつまいもの栄養価や健康、美容に期待できる効果とは？毎日食べる為のレシピまで

秋には、旬を迎える美味しい食材がたくさんあります。ついつい食べ過ぎてしまいますよね！そんな食欲の秋に欠かせない食べ物が「さつまいも」です。さつまいもは、ほどよい甘みとホクホクとした食感が特徴的でスイーツやおかずなど、さまざまなレシピで活躍をしてくれます。最近では、スーパーなどで1年通して買えるさつまいもですが、美味しいだけではなく健康や美容に良い食べ物として注目を集めています。そこで今回は、さつまいもに含まれている栄養素や美容効果、おすすめの食べ方などを紹介します！

さつまいもを毎日食べて、健康と美肌を手に入れましょう！

さつまいもにはどんな栄養素がある？

さつまいもは芋類であるために、糖質やカロリーを気にしている人が多いのではないでしょうか？主成分は炭水化物ですが、カロリーはそこまで高くありません。さらに、さつまいもにはたくさんの栄養素が含まれています。さつまいもに含まれている栄養素は以下の通りです。

• 食物繊維
• ビタミンC
• ビタミンB群
• ビタミンE
• ポリフェノール
• ヤラピン
• カリウム
• カルシウム

それぞれの栄養素について詳しく説明していきます！

食物繊維

さつまいもには、豊富な「食物繊維」が含まれています。食物繊維は、「水溶性」と「不溶性」の2種類があります。さつまいもに含まれている水溶性食物繊維は、栄養素が小腸に吸収されるスピードを緩やかにして、食後の血糖値上昇を抑える働きがあります。さらに、コレステロールやナトリウムを排出を促進させる効果もあります。不溶性食物繊維は、便のかさを増す働きにより腸の運動が活発となり、排便を助ける効果があります。その際に、有害物質を吸収してくれるので大腸の健康維持にもつながります。

ビタミンC

アスコルビン酸とも呼ばれるビタミンCは、コラーゲンの生成に必要不可欠な栄養素です。コラーゲンは、皮膚や血管、骨の強度の維持に役立ちます。さつまいもは、芋類の中でもダントツにビタミンCが多く含まれています。100gあたりに約25mgのビタミンCが含まれており、その数値はリンゴの10倍になります。また、通常のビタミンCは熱に弱いのですが、さつまいもに含まれるビタミンCは熱に強い性質を持っています。

ビタミンB群

さつまいもには、ビタミンB1・ビタミンB2の2種類も含まれています。チアミンとも呼ばれるビタミンB1は、糖質をエネルギーに変える働きをします。アルコールを多く飲む方や、運動によるエネルギー消費が多い方に摂取してほしいビタミンです。ビタミンB2は、リボフラビンとも呼ばれます。脂質の代謝を助ける働きがあり、皮膚や粘膜、髪、爪などの再生や成長を促進させる効果があります。

ビタミンE

さつまいもは、野菜の中でも多くのビタミンEを含みます。ビタミンEは、トコフェロールとも呼ばれ、抗酸化作用があるのが特徴です。過酸化脂質が体内に発生することを抑制し、細胞の老化を遅らせる効果があります。みずみずしく、若い肌を保つには欠かせないビタミンです。

ポリフェノール

さつまいもに含まれているポリフェノールは、主にクロロゲン酸です。クロロゲン酸にも抗酸化作用があり、糖の吸収を遅らせたり脂肪の蓄積を抑える働きがあります。肥満予防に効果があるため、ダイエットをしている方には必須の栄養素です。

ヤラピン

さつまいもを切ると断面から白い液体がにじみ出てきます。これがヤラピンです。ヤラピンは、さつまいもにしか含まれておらず、胃の粘膜を守ったり、排便を促す効果があります。また、熱に対しても強いため、調理などをしても変質しません。

カリウム

さつまいもには、多くのカリウムも含まれています。カリウムは、主に2つの働きをしてくれます。まず1つ目は、血圧を下げることです。カリウムは、腎臓でナトリウムの再吸収を抑制して、尿と一緒に排出する働きを促します。そのため、血圧を下げる効果が期待できます。2つ目は、細胞を正常に保つことです。細胞内液の浸透圧を調整して一定に保つ働きがあります。また、興奮性や筋肉の収縮にも関わっており、体液のpHバランスを保つ効果が期待できます。塩分などを多く摂取してしまいがちな人に、取り入れてほしい栄養素です。

カルシウム

さつまいもには、カルシウムも含まれています。カルシウムは、体内に最も多く含まれるミネラルです。ほとんどのカルシウムが骨と歯に存在し、ごく一部が血液や筋肉などにあります。骨量の維持や体のさまざまな機能の調整を行ってくれているため、必要不可欠な栄養素です。

さつまいもの健康、美容効果は？

上記で説明した通り、さつまいもは美味しいだけではなく、多くの栄養素が含まれています。美容やダイエット、健康などを助ける働きをしてくれます。特にその中でも、美容への効果がかなり期待できます。

たくさんの栄養素を含むさつまいもですが、健康はもちろん、女性にはうれしい美容への効果がかなり期待できます！さつまいもを食べることによりどのような健康、美容効果が期待できるのか具体的に説明していきます。毎日さつまいもを食べて、健康と美しさを手に入れましょう！

さつまいもの健康、美容効果は？

さつまいもの健康、美容効果は主に以下のものがあります。

• 若々しい美肌をキープしてくれる
• 肌荒れやニキビの改善に効果的
• 便秘の解消が期待できる
• むくみのケアができる
• 疲労回復・免疫力がアップする

それぞれ説明していきます！

若々しい美肌をキープしてくれる

細胞の酸化によって、シミやしわなど肌の老化は進んでいきます。しかし、さつまいもには老化を防ぐ、美肌に効果的なビタミンC・ビタミンE・ポリフェノールが豊富に含まれています。ビタミンCは、細胞の酸化を防ぐ効果があります。さらに、ビタミンCはコラーゲンの生成を助ける効果があり、肌にハリをもたらします。一般的なビタミンCは熱に弱く、調理などをすると効力が失われてしまいます。ですが、さつまいもに含まれるビタミンCは、でんぷんに守られているため加熱しても効力が失われにくい特徴があります。ビタミンEやポリフェノールも抗酸化作用があり、若々しい肌作りを助けてくれます！また、ポリフェノールには、糖の吸収や脂肪の蓄積を抑制する効果があります。そのため、ダイエットにも役立ちます。

肌荒れやニキビの改善に効果的

ビタミンCには、ニキビや肌荒れを改善する働きがあります。ビタミンEには保湿効果、ビタミンB2には皮膚や粘膜を再生してくれる効果があるため、肌荒れやニキビ、乾燥を防ぐことができます。

便秘の解消に期待

さつまいもに多く含まれている食物繊維やヤラピンは、整腸作用があり腸内環境を整える働きがあります。さつまいもに含まれている水溶性食物繊維は便のかさを増す働きがあり、排便を促します。また、ヤラピンも排便を促す効果があり、便秘の解消に期待ができます。また、さつまいもを加熱してから冷やすと、レジスタントスターチという栄養素が増えます。レジスタントスターチは食物繊維と同じ効果があるとされています。便秘にお困りの方は、さつまいもを加熱した後冷やして食べましょう！おすすめの食べ方は、皮ごと食べられる「冷やし焼き芋」です！

むくみのケアができる

さつまいもに含まれているカリウムは、むくみの解消に効果が期待できます！塩分の摂取しすぎでナトリウム濃度が高くなると、最適な塩分濃度に調整しようと体が水分を貯めます。それが原因でむくみは起こります。カリウムには、ナトリウムの排出を助けてくれる働きがあり、むくみの改善につながります！

疲労回復・免疫力がアップする

ビタミンCには、疲労回復・免疫力をアップする効果があります。風邪の予防や疲れた時などにさつまいもを食べて乗り切りましょう！

さつまいもを調理する際に注意すること

さつまいもを食べる際に、皮をむいたり捨ててしまう人が多いでしょう。しかし、さつまいもの皮には上記で説明した食物繊維やポリフェノールが豊富に含まれています。皮は食べても体に悪影響はありません。安心して皮ごと食べましょう！

おすすめの食べ方

皮ごと美味しく食べられるおすすめの方法を紹介します！さつまいもの栄養素を最大に活かして、健康で美しい体つくりをしましょう！

焼いて食べる

焼いて食べる「焼き芋」は、一番オーソドックスな食べ方です。さつまいもをよく洗い、湿った新聞紙で包みます。さらに、その上からアルミホイルで包み準備完了です。オーブンに入れ、160度ほどの低温で90分間じっくりと焼きます。焼き終わったら15分放置して、竹串などを刺して柔らかさを確かめましょう。柔らかければ、甘くてホクホクの焼き芋が完成です！

蒸して食べる

さつまいもをよく洗い、蒸し器に入れます。蒸し器の鍋に湯を沸かし、さつまいもが柔らかくなるまで15〜20分ほど蒸します。蒸し終わったら、竹串などを刺して柔らかければ、美味しい「ふかし芋」の完成です！

さつまいもを毎日食べるには？どうしたらよい？

健康にも美容にも良いさつまいもを毎日食べたいけれど、レシピのレパートリーがないと味に飽きてしまいますよね。

さつまいもをたくさん食べて、健康と美肌を手に入れましょう！

さつまいもを美味しく食べられる簡単レシピ

今回紹介するサツマイモを使用したレシピは、以下の通りです。

• さつまいもの甘煮
• さつまいもで作る肉じゃが
• さつまいものきんぴら
• さつまいもの味噌汁
• さつまいものポタージュ

それぞれの材料や分量を詳しく説明していきます！

「さつまいもの甘煮」2人分

<作り方＞

1. さつまいもを1センチ幅にカットし、水に5分ほどさらします。
2. 水気を切った後フライパンに入れ、砂糖、みりん、醤油、水を入れます。
3. 蓋をして中火で30分ほど蒸し、さつまいもが柔らかくなれば完成です。

調味料の加減はお好みで調整してください。

「さつまいもで作る肉じゃが」2人分

<作り方＞

1. たまねぎとにんじんの皮をむいておきます。
2. たまねぎを5ミリ幅でカットします
3. にんじんは乱切り、さつまいもは皮をむかずに2センチ幅で半月切りにします。
4. 鍋にサラダ油を入れて、たまねぎと牛こま切れにくを中火で炒めます。
5. 火がある程度通ったら、にんじんとさつまいもも入れて炒めます。
6. 全体的に油が馴染んだら、水と和風だしを入れて中火で煮ます。
7. ある程度煮詰まったら、弱火にして醤油、みりん、砂糖を加え、蓋をして再び15分煮込みます。
8. 具材全体に火が通ったら完成です！

しらたきや、さやいんげんを入れるのも美味しいのでおすすめです！

「さつまいものきんぴら」2人分

<作り方＞

1. にんじんの皮をむいておきます。
2. さつまいもは皮をむかずに細切りにします。
3. さつまいもを水の入ったボウルに入れて、5分ほどさらします。
4. さつまいもの水気を切り、にんじんも細切りにします。
5. 熱したフライパンにごま油を入れ、さつまいもとにんじんを中火で炒めます。
6. にんじんに火が通ったら、調味料を入れ味が全体的に馴染むまで3分ほど中火で炒めます。
7. お皿に盛り付け、黒いりごまを散らしたら完成です！

「さつまいもの味噌汁」2人前

<作り方＞

1. にんじんは皮をむき、さつまいもは皮をむかずにさいの目切りにします。
2. しめじは、石づきをカットして手でほぐしておきます。
3. 鍋に水とさつまいも、にんじんをいれて中火をかけます。
4. 沸騰したら和風だし、しめじを入れ再び煮ます。
5. 具材が柔らかくなったら味噌を溶いて火を消します。
6. 器に盛り付け完成です！

「さつまいものポタージュ」2人前

<作り方＞

1. たまねぎはみじん切り、さつまいもは1センチ幅の半月切りにして、10分間水にさらします。
2. 水気を切ったら、鍋にバター、さつまいも、たまねぎをいれ中火で炒めます。
3. たまねぎがしんなりしたら、水を入れて10分間煮ます。
4. さつまいもが柔らかくなったら、さつまいもをつぶします。
5. 牛乳、コンソメ顆粒を入れて中火で沸騰直前まで加熱します。
6. 器に盛り、黒こしょうを散らして完成です！

まとめ

さつまいもに含まれている栄養素や美容効果、おすすめのレシピなどを紹介してきました。さつまいもに含まれている栄養素をおさらいしましょう。

• 食物繊維
• ビタミンC
• ビタミンB群
• ビタミンE
• ポリフェノール
• ヤラピン
• カリウム
• カルシウム

これらの栄養素は、健康や美容にとても効果的です。

• 若々しい美肌をキープしてくれる
• 肌荒れやニキビの改善に効果的
• 便秘の解消が期待できる
• むくみのケアができる
• 疲労回復・免疫力がアップする

などの効果が期待できます！さつまいもの皮付近には、栄養がたくさんあります。調理などをする際は、皮をむかずに食べましょう！さつまいもを毎日食べて、健康と美肌を手に入れましょう！