さつまいもをお弁当に活用したいと思ったことはありませんか？「唐揚げ」「卵焼き」「ウインナー」といった定番のおかずは美味しいですが、ビタミンやミネラル、食物繊維が不足しがち。そこでおすすめなのが、栄養価が高くアレンジの幅も広いさつまいもです。水分が少なく、お弁当に入れてもべちゃつかず、炒め物や揚げ物、煮物など多彩なメニューに活用できます。さらに、冷凍保存が可能で、朝の時短調理にも役立ちます。この記事では、簡単に作れるさつまいもレシピや、お弁当に入れるメリットを紹介。忙しい朝でも手軽に栄養バランスを整えられるアイデアが満載です。ぜひ最後まで読んで、さつまいもをお弁当に取り入れるコツをチェックしてみてください！
好きなお弁当のおかずは？
「好きなお弁当のおかずは何ですか？」という質問は昔からよくある定番の話題です。そして、この答えも時代が変わっても「唐揚げ」「卵焼き」「ウインナー」といった定番が並ぶ傾向にあります。不動の人気を誇るだけに、どれも美味しく、市販のお弁当にも必ずと言っていいほど入っているおかずですが、気になるのは栄養バランスの面です。これらの人気おかずは、高カロリーで食べ応えがある一方で、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素が不足しがちという特徴があります。さらに、糖質や脂質を多く含むため、知らず知らずのうちにエネルギー過多になりやすい点も見逃せません。毎日のお弁当がこうした定番おかずばかりになっていないか、一度振り返ってみるのも良いでしょう。
ビタミン、ミネラル、食物繊維は主に野菜や果物に多く含まれています。しかし、お弁当はこれらの栄養素を取り入れるのが難しい食事でもあります。その理由は、作ってから一定時間経過した後に食べることが前提であり、持ち運びや保存に適した食材を選ばなければならないからです。例えば、炒め物のように出来立てが美味しさの決め手となるおかずは、時間が経つにつれて色や食感が損なわれることが多く、お弁当向きとは言えません。特に葉野菜は、水分が出やすく、時間が経つとしんなりしてしまうため、加熱する場合も食材選びが重要になります。生野菜を使うサラダも、持ち運ぶ間に水分が出てしまい、シャキシャキ感が失われたり、褐色化したりすることがあるため、お弁当に適しているとは言いにくいです。さらに、野菜をたっぷり摂取できる汁物は、通常のお弁当箱では持ち運びが難しく、酢の物のような水分の多いおかずも、汁漏れや他のおかずへの味移りを考えると選択肢としては限られます。こうした理由から、人気おかずの多くが揚げ物や炒め物、加工食品に偏りやすく、市販のお弁当でも同様の傾向が見られるのは自然なことなのです。
しかし、昼食は１日の活動を支える大切なエネルギー源です。糖質や脂質をしっかり摂取してエネルギー補給ができていたとしても、ビタミンが不足すると、午後に眠気やだるさを感じやすくなり、仕事や勉強のパフォーマンスが低下することがあります。特に、ビタミンB群は糖質や脂質を効率よくエネルギーに変えるために欠かせない栄養素で、不足すると体がうまくエネルギーを活用できなくなります。さらに、食物繊維が不足すれば腸内環境の乱れにもつながり、便秘や肌荒れといったトラブルを引き起こす可能性もあります。健康や美容を意識するなら、ビタミン、ミネラル、食物繊維をしっかり摂ることが重要です。お弁当は手軽に食べられる便利な食事ですが、その分、栄養バランスに気を配りながら、少しでも健康的なメニューを取り入れていくことが求められます。
さつまいもを有効活用したお弁当のおかず
そこで、お弁当のおかずにぴったりなのがさつまいもです。さつまいもは「準完全栄養食品」とも称されるほど、多くの栄養素を含む優秀な食材。ビタミンCやビタミンE、カリウム、食物繊維が豊富で、エネルギー補給だけでなく、腸内環境を整えたり、美容や健康維持をサポートしたりする効果も期待できます。さらに、さつまいもは水分の含有量が比較的低いため、お弁当に入れた際にも水気が出にくく、食感が損なわれにくいというメリットがあります。
お弁当に入れる野菜は、時間が経つと水分が出たり、色が悪くなったりしてしまうものが多いですが、さつまいもはその心配が少なく、炒め物や和え物にしても味が馴染みやすいのが特徴です。例えば、汁気を煮切った煮物にすると、おかずの一品としてもなじみやすく、甘みのあるさつまいもが、お弁当の味のアクセントにもなります。また、人気のおかずである揚げ物にしても、水分が出にくいため、時間が経っても衣のカリッとした食感を楽しめるのが魅力です。さらに、さつまいもの優しい甘みが加わることで、他のおかずとのバランスも取りやすく、飽きのこない味わいになります。お弁当の食材としてさつまいもを使うと聞くと、ふかし芋や大学芋ぐらいしか思い浮かばないかもしれません。しかし、それだけではありません。さつまいもは焼き芋や蒸し芋といったシンプルな調理法だけでなく、コロッケやグラタン、サラダ、スープの具材としても活躍します。さらに、小さくカットして炒め物に加えたり、甘辛く味付けして照り焼き風に仕上げたりすることで、より食べ応えのある一品に変化させることができます。ほくほくとした食感や自然な甘みが、お弁当の中に温かみをプラスし、食べる人の気持ちをほっこりさせてくれるのも、さつまいもの魅力のひとつです。毎日のお弁当に変化をつけたいときや、栄養バランスを意識したいときに、ぜひ活用してみてはいかがでしょうか。
さつまいものカレーきんぴら
〈材料〉
- さつまいも・・・８０g
- 長ねぎ・・・２０g
- ごま油・・・小さじ１
- しょうゆ・・・小さじ２
- 砂糖・・・小さじ１
- みりん・・・小さじ１
- 酒・・・小さじ１
- カレー粉・・・小さじ1/4
〈作り方〉
- さつまいもは皮付きのまま太めの千切りにして５分程度水にさらす。
- 長ねぎは斜め薄切りにする。
- さつまいもの水気を切り、耐熱容器に入れて、上からふんわりとラップをかける。500Ｗの電子レンジに2分かける。
- フライパンにごま油を熱し、1、２を入れて炒める。しんなりとしてきたらカレー粉を加える。全体に行き渡ったら、しょうゆ、砂糖、みりん、酒を入れて汁気が無くなるまで炒める。
きんぴらといえば、ごぼうが定番ですが、さつまいもを使っても美味しく仕上がります。甘みのあるさつまいもに、ピリッとしたアクセントを加えるために、今回はカレー粉を使いました。意外かもしれませんが、さつまいもはカレーや山椒といったスパイスの効いた味付けとも相性が良く、甘みと辛みがバランスよく調和します。じゃがいもを使ったカレーライスやジャーマンポテトのカレー風味は馴染み深いですが、さつまいもを使ったカレー味の料理は、あまり試したことがない方も多いのではないでしょうか。
実は、さつまいもはじゃがいもよりも血糖値が上がりにくく、食後の急激な血糖値の変動を抑える働きがあります。さらに、ビタミンCや食物繊維、カリウムなどの栄養素も豊富で、健康的な食材としても優れています。カレーライスにもよく合うため、次に作る際には、ぜひさつまいもカレーに挑戦してみるのもおすすめです。じゃがいもに比べて煮崩れしにくいため、形をしっかりと保ったまま仕上げられるのも嬉しいポイントです。また、お弁当のおかずにもじゃがいも料理は定番ですが、じゃがいもをさつまいもに置き換えるだけで、食物繊維の摂取量がぐんとアップします。例えば、ポテトサラダのじゃがいもをさつまいもに変えるだけで、甘みが加わり、彩りも鮮やかになります。さらに、フライドポテトの代わりに、スティック状にカットしたさつまいもを焼いたり揚げたりすることで、食べ応えのある一品に仕上がります。お弁当に入れるなら、甘辛く味付けしたさつまいもきんぴらもおすすめ。カレー風味のきんぴらなら、普段の献立にも取り入れやすく、マンネリ解消にもつながります。
さつまいもを使って健康的なお弁当を作ろう
健康的なお弁当を作ろうとすると、食材選びや栄養バランスに気を使いすぎて難しく感じることがあるかもしれません。しかし、いつものお弁当にさつまいものおかずを一品プラスするだけなら、手軽に取り入れられそうな気がしませんか？それだけでも毎日続けていれば、きっと体調の変化を実感できるはずです。実際に、「さつまいもを意識的に食べるようになってから便秘が解消しました」という声はよく耳にします。腸内環境を整える効果が期待できる食物繊維が豊富なさつまいもは、継続的に取り入れることで体の内側からの健康をサポートしてくれます。さらに、日持ちが良いためストックしやすく、毎日のお弁当に使うにも安心です。
『毎日プラスoneさつまいも』を無理なく続けるためには、まずお弁当作りの時間を短縮することが大切です。忙しい朝に負担を増やさず、簡単に準備できる工夫を取り入れましょう。さつまいもの優れた点のひとつは、冷凍保存が可能なこと。しかも、生のままでも冷凍できるため、下準備をしておけば調理の手間が大幅に省けます。休日に角切り、スティック状、輪切りなど、用途に合わせてカットしておくと、調理の幅が広がり、さまざまなお弁当メニューに活用しやすくなります。ただし、冷凍前のアク抜きは忘れずに。アクが残っていると調理後に変色し、見た目が悪くなってしまうことがあります。水にさらしてからしっかりと水気を切り、密閉容器やフリーザーバッグに入れて冷凍すれば、使いたいときにすぐ取り出せて便利です。
次に大切なのは、味のバリエーションを増やすこと。毎日ふかし芋ばかりでは飽きてしまい、続けるのが難しくなってしまいます。実際に、さつまいもを主食に置き換えるダイエットをしていた方の中には、途中から味の変化が少ないことに苦戦し、続けるのが大変だったという声もあります。どんなに美味しいものでも、毎日同じ味では飽きてしまうのは当然のことです。そこで、さつまいもの調理法や味付けに変化をつけ、飽きのこない工夫をすることがポイントになります。
さつまいもとりんごの煮物
〈材料〉
- さつまいも・・・80g
- りんご・・・1/4個
- 水・・・180ml
- 砂糖・・大さじ１
- 塩・・・少々
〈作り方〉
- さつまいもは皮付きのまま2cm角に切り、5分程度水にさらす。
- りんごは皮付きのまま一口大の大きさに切る。
- 鍋にさつまいも、りんご、水、砂糖、塩を入れて火にかける。煮立ってきたら弱火に落とし、途中で全体を混ぜながら汁気が無くなるまで煮る。
朝のお弁当作りは時間との戦い。できるだけ手間をかけず、簡単に仕上がるものが理想ですよね。そんな忙しい朝に頼れるおかずといえば、煮物。材料を切って火にかけたら、あとはじっくり煮込むだけで完成するので、他の作業と並行して準備が進められるのが魅力です。余計な手間がかからず、放っておくだけで味が染み込むので、お弁当のおかずとしても最適です。
今回のさつまいもを使った煮物は、調味料も最小限に抑えたシンプルなレシピ。それでも素材の甘みや旨みがしっかり引き立ち、ほっこりとした味わいに仕上がります。ほんのり甘じょっぱい味つけは、ご飯のお供にもぴったり。お弁当だけでなく、普段の食卓の副菜や箸休めにもおすすめです。さつまいもは冷めても美味しいため、作り置きしておくと忙しい朝にさっと詰められて便利です。さらに、さつまいもの皮の鮮やかな紫色が加わることで、お弁当全体の彩りがぐっと引き立ちます。お弁当は見た目のバランスも大切ですが、紫色の野菜は意外と少なく、貴重なアクセントになってくれるのも嬉しいポイント。鮮やかな色合いが入るだけで、お弁当の華やかさが増し、美味しそうに見える効果もあります。
さつまいもの揚げないコロッケ
〈材料〉
- さつまいも・・・200g
- 玉ねぎ・・・60g
- 合い挽き肉・・・80g
- 砂糖・・・小さじ１
- しょうゆ・・・小さじ１
- みりん・・・小さじ１
- 酒・・・小さじ１
- サラダ油〈炒め用〉・・・小さじ１
- サラダ油〈揚げ焼き用〉・・・大さじ１
- 溶き卵、薄力粉、パン粉・・・適量
- 塩・・・少々
〈作り方〉
- さつまいもは1cm角に切り、水にさらす。5分程度したら水気を切って鍋に入れ、竹串が抵抗なく刺さる程度まで茹でる。
- 茹で湯を大さじ1程度残して除き、ゆすりながら強火にかけて粉ふき芋状にする。
- 熱いうちに塩少々を加えて下味をつけながら潰す。
- 玉ねぎはみじん切りにする。フライパンにサラダ油を熱し、弱火で玉ねぎが透き通るまでじっくり炒める。合い挽き肉を加え、火を強めて肉の色が変わるまで炒める。砂糖、しょうゆ、みりん、酒を加えて汁気が無くなるまで炒める。
- ３と４を合わせ、粗熱を冷ます。4等分にし、小判型に成型する。薄力粉、溶き卵、パン粉の順に付ける。
- クッキングシートを敷いた鉄板に５を乗せ、上からサラダ油をかける。250℃に熱したオーブンで5分程度、表面がキツネ色になるまで焼く。
お弁当に入れると喜ばれる揚げ物ですが、忙しい朝に揚げ物の準備をするのはなかなか大変。油を温め、食材を揚げ、後片付けまで考えると、手間も時間もかかりますよね。そんな時にぜひ試してほしいのが「揚げた風焼き」です。衣をつける工程までは通常の揚げ物と同じですが、揚げ油を使わず、オーブンで焼き上げることでカリッと仕上げます。これなら油の後処理に悩まされることもなく、ヘルシーなのに満足感のある一品が簡単に作れます。
特におすすめなのが、さつまいもを使ったコロッケ。さつまいもをつぶしてコロッケの中身にすれば、ほんのり甘みのある優しい味わいに仕上がります。さつまいもの皮は栄養価が非常に高く、ポリフェノールや食物繊維が豊富に含まれています。皮ごと使うことで、栄養を無駄なく摂取できるのはもちろん、自然な彩りも加わります。ただ、皮が苦手な方やお子様には抵抗があるかもしれませんが、コロッケの中に混ぜ込めば気にせず食べられるのでおすすめです。さらに、忙しい朝の負担を減らすためには、あらかじめ衣までつけた状態で冷凍保存しておくと便利です。前日に下準備をしておけば、朝は冷凍のままオーブンに入れるだけ。油を使わずに焼き上げることで余分な脂質をカットできるので、カロリーを抑えつつ美味しく仕上がります。カリッと香ばしく焼けた衣と、ほくほくのさつまいもが絶妙なバランスで、お弁当のおかずとしても大満足の一品になりますよ。
毎朝さつまいもを柔らかくするために時間をかけるのは大変に思えるかもしれませんが、こうした工夫を取り入れるだけで、手間をかけずに栄養満点のお弁当作りが実現できます。冷凍保存をうまく活用しながら、忙しい朝も楽に美味しいお弁当を用意してみてはいかがでしょうか。
まとめ
さつまいもは、お弁当の栄養バランスを整える優秀な食材です。糖質や脂質に偏りがちな定番のおかずに加えることで、ビタミンやミネラル、食物繊維を手軽に補えます。水分が少なく時間が経ってもべちゃつかず、煮物、炒め物、揚げ物などさまざまな料理にアレンジしやすいのも魅力です。冷凍保存が可能で、あらかじめカットしておけば忙しい朝の時短調理にも役立ちます。カレーきんぴらや揚げないコロッケなど、工夫次第で飽きずに楽しめるレシピも豊富。お弁当にさつまいもを取り入れて、美味しく健康的な食習慣を始めてみてはいかがでしょうか。
