さつまいもの皮には栄養が豊富に含まれています。皮付きで食べることで、これらの栄養を逃さず摂取することができます。この記事では、さつまいもの皮に含まれる栄養素とその効果について詳しく解説します。また、さつまいもを皮つきで食べる際の下処理とおすすめの食べ方もご紹介します。ぜひ参考にしてください。
さつまいもの皮に含まれる栄養素とその効果
さつまいもは実だけでなく、皮にもさまざまな栄養素が含まれています。どのような栄養効果があるのでしょうか。
ヤラピン
ヤラピンはさつまいも独自の栄養成分で、切ったときに出る白い液体です。実の部分には含まれていないため、皮ごと食べることで摂取できます。ヤラピンは腸内のぜん動運動を促進し、腸内環境を整えることで便秘を改善します。加熱しても変性しないため、調理したさつまいもからも摂取可能です。
クロロゲン酸
冷蔵庫などで放置したさつまいもの切り口が緑っぽく変色するのは、クロロゲン酸というポリフェノールの一種によるものです。この「アク」の成分は皮付近に多く含まれています。クロロゲン酸は脂肪を燃焼させる働きや血糖値の上昇を抑制する効果があり、ダイエットにも効果的です。さらに、抗酸化作用や動脈硬化、糖尿病、がん予防にも役立ちます。
アントシアニン
さつまいもの皮はその鮮やかな赤色が特徴ですが、これはアントシアニンと呼ばれる赤い色素によるものです。強い抗酸化作用があり、老化防止や生活習慣病予防に役立ちます。また、視力改善の作用もあり、目を酷使する方には特におすすめの栄養素です。
食物繊維
皮付きのさつまいもは、皮なしよりも食物繊維が豊富です。食物繊維は腸内で善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えるのに効果的です。また、糖や脂質の吸収を妨げ、血糖値の上昇を緩やかにする効果もあります。
さつまいもを調理するときのポイント
さつまいもはアクや苦みがあるため、調理前に下処理をしておくと、美味しく食べられます。さつまいもを調理する際は、次のポイントを押さえておきましましょう。
やさしく洗って汚れを取る
さつまいもの皮は薄いため、洗うときは擦りすぎないよう注意しましょう。水に浸けながらやさしく手で汚れを落とすことが推奨されます。
アクを抜くために水にさらす
切ったさつまいもは、空気に触れると黒く変色することがあります。たっぷりの水に浸けることでアクや苦みを取り除くことができますが、栄養分も流れ出るため、10分以内に留めるのが良いでしょう。
芽は取らなくてもよい
じゃがいもの芽にはソラニンと呼ばれる毒素があり、中毒症状が出る恐れがあるため、取り除く必要があります。ですが、さつまいもの芽には毒素はないため、取らなくても問題ありません。芽が出たさつまいもでも、体に害がないため、安心して食べられます。
皮つきさつまいもを美味しく調理するレシピ
さつまいもを皮つきのまま食べるときに、おすすめのレシピをご紹介します。
さつまいもご飯
さつまいもの季節は、主食に混ぜて食べるのも良いですよ。炊飯器で炊くので、よりホクホクとした食感に仕上がります。角切りにしたさつまいも、米、調味料(酒、みりん、しょうゆ、塩)を入れて炊けば出来上がりです。さつまいものほっこりとした甘みに、思わずお箸が進みます。シンプルな味付けなので、さつまいものほっこりした甘みが引き立ちますよ。
さつまいものバター炒め
さつまいものバター炒めは、甘じょっぱい味つけがあと引く美味しさです。食べやすい大きさに切ったさつまいもを電子レンジで加熱します。そのあと、バターを溶かしたフライパンでさつまいもを炒め、砂糖を加えて照りつけたら、塩をひとつまみ入れて完成です。
さつまいもと枝豆のサラダ
ほかの野菜と合わせて、サラダにするのもおすすめです。角切りにしたさつまいもを電子レンジで加熱し、粗熱が取れたら、枝豆、マヨネーズ、粒マスタードを混ぜ合わせ、塩と黒こしょうで味を調えます。材料を混ぜ合わせるだけのお手軽レシピで、たくさん食物繊維が摂れます。大豆の水煮やキュウリを加えても美味しいですよ。
さつまいもスープ
さつまいもの甘みを効かせた濃厚なスープはいかがでしょうか。バターを溶かした鍋でさつまいもと玉ねぎを炒め、水と一緒に煮ます。さつまいもが柔らかくなったら、牛乳を加えて、ミキサーにかけてください。そのあと鍋に戻して、さらに牛乳を加え、塩こしょうで味をととのえて仕上げます。さつまいもを丸ごと使っているので、栄養がたっぷり摂れます。寒い日にぴったりな、体がほっこり温まる一品です。
まとめ
さつまいもは皮つきのまま調理して食べたい野菜のひとつです。特にヤラピンやクロロゲン酸、アントシアニンなどは、皮周辺に多く含まれています。皮つきのまま食べることで、効率よく栄養を摂取できますし、食品ロスを減らすことが可能です。
また皮ごと使えば、食卓の彩りも華やかになりますよ。さつまいもはいろいろな形に調理できますので、ぜひ美味しく味わって、栄養を逃さずしっかり摂りましょう。
