焼き芋を食べて健康管理！準完全食品と言われるさつまいも、ご飯やパンに置き換えたり、副菜や汁物にして食べやすく、皮ごと食べて無理のない健康管理方法

さつまいもは「準完全食品」と言われているほど、栄養満点の食材です。健康診断で結果がよくなかった人は、ぜひこの記事を読んで、焼き芋の魅力に触れていただければと思います。

焼き芋に含まれている栄養素と健康効果

急に焼き芋が「健康にいい」と言われても、ピンとこない方が多いでしょう。焼き芋が健康によいと言われている理由は、焼き芋には食物繊維、ビタミンC、レジスタントスターチ、ヤラピンなどの多くの栄養素が含まれていて、それぞれに健康効果があるとされているからです。

食物繊維

焼き芋には多くの食物繊維が含まれています。その量は、なんとご飯の10倍。食物繊維にはナトリウムを吸着して、体外に排出する作用があります。健康診断で血圧の値がよくなかった人は、積極的に焼き芋を食べることで、血圧改善の効果が期待できます。また、焼き芋に含まれる不溶性食物繊維と水溶性食物繊維は、両者をバランスよく摂ることで腸内環境が整います。便秘に悩む人に効果的な栄養素なのです。

ビタミンC

焼き芋にはビタミンCが豊富に含まれています。平均的なサイズの焼き芋に含まれているビタミンCの量は、レモン2個分に相当します。焼き芋に含まれているビタミンCの凄さは、これだけではありません。通常ビタミンCは熱に弱く、調理されると壊れてしまう栄養素です。しかし、焼き芋に含まれているビタミンCは、でんぷんに守られているために、焼き芋にしてもビタミンCの減少量が少ないといわれています。ビタミンCには、免疫力を高める効果があるので、健康維持のために摂取しておきたい栄養素なのです。

クロロゲン酸

さつまいもには、クロロゲン酸という成分が含まれています。さつまいもの皮の近くに含まれており、調理の段階で緑色に変色することがありますが、食べても体に害はありません。むしろ、クロロゲン酸はポリフェノールの一種なので、抗酸化作用などが認められ、健康維持に役立ちます。

カルシウム

焼き芋にはカルシウムが多く含まれています。健康診断で骨粗しょう症の心配がある方も、ぜひおすすめしたい食材であります。

ヤラピン

焼き芋には、ヤラピンという栄養成分が含まれています。さつまいもを切った時に切断面から出てくる白色の液体、これがヤラピンです。皮寄りの部分に多く含まれていることから、皮ごと食べることがおすすめされています。ヤラピンにはデトックスの作用があると言われています。食物繊維と一緒に摂取することで整腸作用があります。

レジスタントスターチ

焼き芋には、レジスタントスターチという難消化性でんぷんが含まれています。難消化性デンプンとは、食物繊維と似ていて、胃や小腸で消化されにくく、大腸まで届くことで腸内環境の改善に効果があると言われています。またレジスタンとスターチには、血糖値上昇の抑制の効果も認められているので、健康診断で血糖値が気になった方にもおすすめの栄養素なのです。

「準完全食品」といわれているさつまいも

さつまいもは、その栄養価の高さから「準完全食品」として研究が為されています。さつまいもにはでんぷんやビタミンC、食物繊維などをはじめ、上述したような豊富な栄養成分が含まれています。たんぱく質と脂肪を補えば、理想的な食品になるという特徴から「準完全食品」と呼ばれているのです。

ご飯の代わりにさつまいも？

上述した栄養価の高さから、普段のご飯やパンとさつまいもを置き換える食事が話題になっています。しかし、具体的にはどのように置き換えればよいのでしょうか。

ポイントはご飯やパンと同量のさつまいもを置き換えること

まず主食に置き換える場合の注意点は、普段食べているご飯やパンと、同量のさつまいもを置き換えるということ。普段食べているご飯やパンと同量のさつまいもを比べると、カロリーオフができます。しかし、急に普段のご飯やパンの全てをさつまいもに置き換えるのは、むずかしいと感じる人もいるかもしれません。そういった場合には、気が向いたら置き換えてみる、一食ずつ置き換えてみるなど、無理のない範囲で行うのがよいでしょう。

さつまいもは副菜や汁物にして食べやすく

ご飯やパンの代わりに、さつまいもを主食として取り入れると言っても、さつまいもはご飯やパンのように、あらゆるおかずに合うものではありません。副菜や汁物にさつまいもを入れることで摂取すると、食べやすいでしょう。

さつまいも単体で食べるのはNG

一つ注意していただきたいのは、さつまいも自体が栄養価の高い食材だとはいえ、単体でそればかりを食べるのはNGだということ。脂質やたんぱく質が不足してしまい、バランスのとれた食事とはかけ離れてしまいます。あくまでも、副菜や主菜もしっかりと、バランスよく摂ることを意識しましょう。

間食のお菓子などの代わりに食べるのもGOOD

また、どうしても間食を食べてしまうという人は、クッキーやスナック菓子といった間食の代わりに、さつまいもを食べることをおすすめします。

さつまいもを食べるのにはなぜ焼き芋がいいの？

さつまいもを食べる方法には焼く方法、ふかす方法などがありますが、この記事では、さつまいもを食べるなら、「焼き芋」をおすすめする理由を紹介します。

皮の栄養を無理なく摂れるのが「焼き芋」

その理由は、さつまいもは焼き芋にすることで甘味が増し、実の部分を美味しく食べられるだけではなく、皮の部分がパリッとなることで、皮ごと食べやすくなるからです。

さつまいもの皮に含まれるアントシアン

さつまいもの皮には、食物繊維やアントシアニンが豊富に含まれています。アントシアニンは、抗酸化作用が認められており、また視力改善の効果も期待されています。健康診断で視力が落ちてきたと感じる人や、普段からパソコン作業などが多く、目を酷使している人にはぜひ摂取してほしい栄養素です。

まとめ

今回は、健康診断で数値を指摘された方に、焼き芋を食べることをおすすめする理由について説明しました。普段食べているご飯やパンの全てを、急にさつまいもに変えるのには抵抗があるかもしれません。一食だけ置き換えてみる、間食だけお菓子と置き換えてみるなど、無理のない範囲で取り入れられるとよいですね。