「焼き芋でダイエットなんて、本当に効果があるの？」と疑問を感じたことはありませんか？実は、お隣韓国では「コグマダイエット」として、さつまいもを取り入れた食事法が大ブームとなり、多くのK-POPアイドルや女優が実践しています。この方法は、美味しく簡単に始められるだけでなく、食物繊維やビタミンが豊富なさつまいもを活用し、腸内環境を整えたり、むくみを解消したりと、美容と健康の両面で効果が期待できるのが魅力です。しかし、「なぜさつまいもがそこまで注目されるのか？」という理由を知ることで、あなたのダイエットにも自信を持って取り組むことができるはずです。この記事では、さつまいものダイエット効果から具体的な実践方法、注意点まで徹底解説します。
コグマダイエットとは？
コグマダイエット（고구마 다이어트）は、韓国で特に女性や芸能人を中心に人気のあるダイエット法で、「コグマ」とは韓国語でさつまいもを意味します。このダイエットでは、主食である白米やパンなどの高カロリーな炭水化物をさつまいもに置き換えることで、健康的に体重を減らすことを目的としています。さつまいもは低カロリーでありながら、食物繊維、ビタミンA、カリウムなどの栄養が豊富で、特に食物繊維が腸内環境を整え便秘を改善する効果が期待できます。さつまいもはGI値が低く、血糖値の急激な上昇を防ぐため、インスリンの過剰分泌を抑え、脂肪の蓄積を抑制する効果もあります。また、水分と繊維質が豊富で満腹感が持続しやすく、間食を減らす助けになります。さつまいもを取り入れる食事法は、実は簡単で、1日のうち1～2食をさつまいもを中心としたメニューに置き換えるのが一般的です。調理法は焼き芋や蒸し芋などが推奨され、油を多く使う料理は避けるのがポイントです。韓国では、さつまいもの美味しさとダイエット効果の両立が人気の理由で、健康的に体を整えたい人々にとって魅力的な選択肢とされています。ただし、極端に偏った食事にならないよう、たんぱく質や野菜をバランスよく組み合わせることも重要です。
コグマダイエットが韓国で人気になった理由
韓国では美容や健康への関心が非常に高く、特に「体型管理」が社会的な重要課題として捉えられる傾向があります。韓国では、スリムで健康的な体型が理想とされる風潮の中で、短期間で効果が出やすく、健康的なイメージがあるダイエット法が支持されるのです。その為、コグマダイエットは、栄養価が高いさつまいもを活用するため、健康を損なわずに体重を減らせる方法として注目されました。このコグマダイエットに火をつけたのは芸能人やインフルエンサーのライフスタイルや体系維持方法、ダイエット法がメディアやSNSを通して広く話題になり、それが流行の始まりでした。多くのアイドルや俳優が、現在のスタイルを維持する為に、コグマダイエットを行っているとしたことを公表し、その影響で一般ユーザーへ広まりました。例えば、有名なK-POPアイドルや女優が「さつまいも（コグマ）を主食にしている」とメディアやSNSで語ったことで一気にブームになりました。そんなコグマダイエットですが、さつまいもを調味料を使わず、焼き芋にして始めるという手軽な方法もブーム牽引のひとつかもしれません。
焼き芋ダイエット
韓国で人気のあるコグマダイエットは、日本でも「焼き芋ダイエット」としてさつまいもを焼いて食べるという手軽なダイエット法として人気があります。でも「焼き芋食べながらダイエットなんてできるの？」と、疑問に思われるかもしれません。先程も説明した通り、お隣、韓国では「コグマダイエット」と呼ばれ、とても人気のあるダイエット方法なのです。手軽に始められるだけでなく、美容にも効果が期待できるとあって、歌手や女優さんがこぞって行っています。この人気のコグマダイエットのひとつ「焼き芋ダイエットの期待できる効果」について3つ紹介します！
コグマダイエットは食物繊維が摂れる
さつまいもに含まれる食物繊維には、肥満予防の効果が期待できます。そもそも、人間は食物繊維を消化することはできません。そのため、食物繊維がゆっくりと腸内を通り過ぎる間に、余分な油や糖を吸着し、体外に排出する手助けをしてくれるのです。普段から油の多い食事や、糖質を摂りすぎていると感じる人には嬉しい効果ですね。
コグマダイエットは腸活向き
さつまいもには便のカサになる、不溶性食物繊維も豊富に含まれています。腸内で、水分を吸収しながらだんだんと膨らみ、腸の動きを助け、腸活にも期待が持てます。また、さつまいもを切ったときににじみ出てくる、乳白色の液体「ヤラピン」には整腸作用もあるため、相互作用によりさらに効果が期待できます。そのため、ぽっこりお腹が気になる人にもおすすめのダイエット方法です。
コグマダイエットはむくみ解消も
さつまいもに多く含まれるカリウムは、摂りすぎた塩分を体外に排出する働きをします。一般的に、18歳以上の成人女性に必要なカリウムの量は、1日2000mg。さつまいも150gに含まれるカリウムは約700ｍｇなので、1日の約３分の１の量になります。塩辛いものをよく食べる、普段から手足のむくみが気になる人には、お手軽で嬉しい効果を期待できるダイエット方法です。
焼き芋を使ったコグマダイエット法
焼き芋ダイエットはとても簡単に始められます。
ポイントは３つです。
- 皮ごと食べる
- 一旦冷やして食べる
- 1日150g食べる
焼き芋は皮ごと食べる
さつまいもの皮に多く含まれるアントシアニンは、ブルーベリーやビルベリーに多く含まれる、ポリフェノールの一種です。体内の活性酸素を取り除く働きをしています。焼き芋の皮が紫色をしているのは、このポリフェノールが皮に多く含まれているからです。アントシアニンは体内でつくることができないため、できることなら皮ごと食べると良いようです。
焼き芋は一旦冷やして食べる
焼き芋ダイエットでは、焼き芋を一旦冷やしてから食べましょう。そうすることで、焼き芋に含まれるでんぷんの一部が、「レジスタントスターチ」に変化し、食後の血糖値の上昇をおだやかにしてくれます。「そうは言っても温かい焼き芋が食べたい」という人は、一度冷凍した焼き芋を、再加熱して食べるのをおすすめします。レジスタントスターチの量は、再加熱してもさほど減らないことがわかっているからです。
焼き芋は1日150g食べる
焼き芋を食べる量は１日150gを目安にしましょう。一食分のご飯とほぼ同じ量の焼き芋を食べることで、カロリーを抑えられます。主食を置き換える場合は、1日のうちの一食を焼き芋に置き換えます。ごはん一食150gのカロリーは234kcalなので、焼き芋に置き換えると、40kcalほどカロリーカットになりますね。
焼き芋ダイエットの注意点
焼き芋ダイエットで気をつけてほしい注意点についても、3つ紹介します。
- 摂取カロリーをオーバーしない
- 単品ダイエットにしない
- ノンシュガーの飲み物で食べる
摂取カロリーをオーバーしない
焼き芋ダイエットをする上で、注意したいのは1日の摂取カロリーです。いくら体に良い栄養素が満点でも、食べ過ぎれば体重は増えてしまいます。脂っこいものや、高カロリーなものを食べた日には、トータルの摂取カロリーが増えすぎていないかを確認しながら進めましょう。
単品ダイエットにしない
焼き芋だけを食べるような一品ダイエットでは、栄養が偏ってしまいます。野菜や肉類など、栄養バランスの取れた食事をしながら、焼き芋ダイエットに取り組みましょう。
ノンシュガーの飲み物で食べる
焼き芋を食べるときは、砂糖の入っていないものを飲むようにしましょう。せっかく血糖値を抑えるために冷やした焼き芋を、砂糖たっぷりの飲み物で流し込んでは意味がなくなります。焼き芋の自然な甘みを楽しみながら、お茶やノンシュガーの、さっぱりした飲み物を合わせてみてくださいね。
コグマダイエットを基にした焼き芋ダイエットまとめ
焼き芋の甘さを楽しみながら健康的に痩せられる「焼き芋ダイエット」は、韓国で人気の「コグマダイエット」を基にした手軽な方法です。焼き芋を主食として取り入れることで、低カロリーながらも食物繊維やビタミン、カリウムといった栄養をしっかり摂取できるのがポイント。腸内環境を整え、便秘やむくみの解消、さらに血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待でき、美容と健康の両面で嬉しい効果が得られます。調理も簡単で、皮ごと食べたり、一度冷やして食べるだけでさらなる効果がアップするのも魅力です。ただし、焼き芋だけに頼るのではなく、栄養バランスを意識した食事と合わせて取り組むことが成功の鍵となります。また、摂取量を守ることや糖分を含まない飲み物を選ぶことも重要なポイントです。
この記事で紹介した焼き芋ダイエットの方法を活用すれば、美味しさを楽しみながら無理なく理想の体型に近づけるはずです。さつまいもが秘める力を味方につけて、毎日の食事を充実させてみてはいかがでしょうか。
