焼き芋は太る？太らない？スーパーやコンビニで手軽に買える焼き芋でダイエットする方法とは？焼き芋が太る理由や太らない食べ方とは？

焼き芋は炭水化物で、1本あたりのカロリーは、大きさにもよりますが約163kcalあります。量を調節して食べる事が体にとっては良いのですが、食べ過ぎると太ってしまいます。最近は、コンビニやスーパーでも冷やし焼き芋や焼き芋が簡単に買えるのでダイエットをしている人にとっては、手軽に簡単に買えるダイエットとしての焼き芋があります。しかし、カロリーがそれほど低くない焼き芋で更に糖質も比較的高めな焼き芋が、なぜダイエットに良いとされているのでしょうか？焼き芋はダイエット向き？それとも太る？ダイエット中に食べても大丈夫？その理由や太らない焼き芋の食べ方を解説します。

焼き芋ダイエットとは？

焼き芋ダイエットは、焼き芋を主食のお米やパンと置き換えて食べたり間食としてお菓子の代わりに取り入れるダイエット法です。さつまいもは低カロリーで食物繊維が豊富なため、腹持ちが良く便秘解消にも効果的です。また、ビタミンCやカリウムなどの栄養素が含まれており、美容やむくみ改善にも役立ちます。一方で焼き芋は、糖質が比較的多いため、適量を守ることが大切です。主食としては150g程度、間食としては100g程度を目安に焼き芋を食べると良いとされています。バランスの良い食事や適度な運動と組み合わせることで、更にダイエット効果が期待でき、健康的に痩せられる可能性があります。しかし、偏った食生活（焼き芋だけを毎食摂る）は、体調を崩す恐れがありますので注意が必要です。

焼き芋がダイエットに良いとされる理由

焼き芋ダイエット法を紹介したところで、スーパーやコンビニで手軽に買える焼き芋がダイエットに適している理由を解説します。スーパーやコンビニで簡単に購入できる手軽さから、忙しい日常の中でも無理なく続けやすい点が、多くの人に支持される理由となっています。

脂肪の燃焼と蓄積防止の役割

さつまいもに含まれるクロロゲン酸は、ダイエットに効果があるとされています。クロロゲン酸は、さつまいもやコーヒー豆に多く含まれるポリフェノールの一種で、健康面や美容面でも注目されています。この成分は糖質の吸収を緩やかにする働きがあり、血糖値の急上昇を防ぐ効果が期待されています。また、脂肪の燃焼を促進するだけでなく、体内への脂肪の蓄積を抑える作用もあり、ダイエットを効率的にサポートします。さらに、抗酸化作用も持っているため、老化防止や生活習慣病予防の面でも優れた働きを見せます。このような特性から、さつまいもは単なる炭水化物源に留まらず、健康的に体重を管理したい人にとって魅力的な食品といえます。

腹持ちが良い

焼き芋は炭水化物を多く含む食品で、お米やパンと同じエネルギー源として親しまれています。しかし、焼き芋が他の炭水化物と異なる点は、その優れた栄養バランスと腹持ちの良さです。食物繊維が豊富で、水溶性と不溶性の両方を含んでいるため、消化がゆっくり進み、血糖値の急上昇を抑えながら満腹感を長時間維持します。これにより、間食や過剰な食事を防ぐ効果が期待できます。さらに、焼き芋にはポテトプロテインと呼ばれるたんぱく質も含まれています。

このたんぱく質は速やかに満腹中枢に働きかけ、食欲を抑える役割を果たすだけでなく、腹持ちをさらに向上させる特徴があります。このように、焼き芋は栄養価が高く、満足感を得やすい食品であり、ダイエットや健康的な食生活を目指す人々にとって非常に魅力的な選択肢といえます。

便秘解消

焼き芋には、水溶性と不溶性の食物繊維が豊富に含まれています。水溶性食物繊維は、小腸で糖質やコレステロールの吸収を穏やかにし、血糖値の急激な上昇を防ぐ働きがあります。さらに、大腸では便の水分を調整して適度な柔らかさにし、善玉菌のエサとなることで腸内環境を改善するサポートをします。一方、不溶性食物繊維は腸を刺激し、便のかさを増やすことで排便を促進し、腸内の老廃物の排出を助けます。この二種類の食物繊維が同時に含まれているため、腸の健康を全体的に支える食品といえます。

更に、焼き芋にはヤラピンと呼ばれる成分も含まれています。ヤラピンはさつま芋独特の成分で、皮の近くに多く含まれており、白くねばねばした見た目が特徴です。この成分は便秘解消に効果的で、腸の蠕動運動を促す働きを持っています。ヤラピンは加熱しても壊れることがないため、焼き芋として調理してもその効果をしっかり発揮します。特に、皮ごと食べることで最大限に摂取できるため、皮を残さず食べるのがおすすめです。このように、焼き芋は消化や腸内環境の改善に役立つ多くの特性を備えた健康的な食品といえます。

浮腫みの解消

焼き芋にはカリウムが豊富に含まれており、この成分には体内のナトリウム量を調整する重要な役割があります。日常の食事で摂りすぎたナトリウムを体外に排出する働きがあり、水分のバランスを整えることでむくみを軽減する効果が期待されています。特に現代の食生活では、加工食品や外食による塩分過多が問題視されており、多くの人が知らず知らずのうちに高い塩分摂取量になりがちです。そのため、カリウムを積極的に摂ることで、むくみだけでなく高血圧のリスクを抑えるなど、血圧ケアにも良い影響を与えるとされています。

焼き芋が太ると言われる理由について

焼き芋はダイエットに最適と言われていますが、もう一つ別な意見もあるようです。それは、なぜ？焼き芋がダイエットに有効な手段として挙げられるのに、焼き芋を食べると太ると言われるのでしょうか？焼き芋を食べると太るという理由を説明します。

カロリーと糖質がかなり高めだから

焼き芋が太ると言われる理由は、さつまいもに含まれるカロリーと糖質が比較的高いことにあります。さつまいもは甘みが強く、糖質を多く含むため、食べ過ぎるとエネルギー摂取量が増加しやすい食品です。特に、焼き芋にすると水分が抜けることで甘みが凝縮され、さらに満足感を得やすくなる一方で、ついつい食べ過ぎてしまうケースもあります。糖質を多く含む食品は血糖値を急激に上昇させることがあり、エネルギーとして消費しきれなかった分が脂肪として蓄積されやすくなるため、適量を守ることが大切です。下の表は、焼き芋と白米のカロリーと糖質の比較した表になります。

表から比較してもわかるように、焼き芋と白米はカロリーや糖質量がほぼ同じです。このため、焼き芋を大量に食べることは、白米を何杯も食べているのと同じ状態になってしまいます。焼き芋は自然な甘みがあり満足感を得やすい食品ではありますが、その甘さゆえに摂取量が増えがちです。白米を食べる際には一杯ごとに目に見える分量で管理しやすい一方、焼き芋の場合は一本や半分といった形で食べるため、つい量を見誤ることがあります。

焼き芋にするとGI値が上昇する

生のさつまいもは低GI食品に分類され、血糖値の上昇が緩やかな食品として知られています。しかし、加熱をすることでそのGI値が高くなり、血糖値の上がりやすさが増してしまいます。GI値とは、食品を摂取した際の血糖値の上昇速度を数値化したもので、数値が高いほど体内でインシュリンが多く分泌される傾向があります。このインシュリンの増加は血糖値を下げる役割を果たしますが、同時に余剰なエネルギーを脂肪として蓄積しやすい状態を作り出してしまうため、体脂肪が付きやすくなる原因の一つとされています。

焼き芋ダイエットを成功させる方法とは？

焼き芋はダイエット食品としては最高の食品ということではありますが、糖質が多かったり、焼き芋は太る？と言われている食品でもあります。では、どのようすれば焼き芋ダイエットを成功させることができるのか？スーパーやコンビニで手軽に買えて簡単に始められる焼き芋を使ったダイエットはどのようにすれば良いのか？を説明します。

焼き芋を食べ過ぎない（1食を150g目安）

焼き芋ダイエットを行う際には、食べ過ぎを避けることが重要なポイントとなります。焼き芋は、栄養価が高く健康的な食品ではありますが、カロリーと糖質を多く含むため、摂取量が多くなると余剰エネルギーが脂肪として体に蓄積されやすくなります。そのため、適量を守りながら摂取することが効果的なダイエットにつながります。焼き芋ダイエットにおける1日の目安量は150g程度とされており、この分量を守ることで栄養バランスを保ちながら健康的に体重管理を進めることができます。

特に、焼き芋を食べる際には、あらかじめ150gを計量しておくことで食べ過ぎを防ぐだけでなく、適切な量を確保しやすくなります。計量しておくことで、無意識のうちに食べ過ぎてしまうリスクを軽減し、計画的なダイエットが可能となります。

焼き芋は朝・昼に食べて夜には食べない

さつまいもに含まれる糖質は、体内でエネルギーとして消費されない場合、余剰分が脂肪として蓄積されるため、肥満の原因となることがあります。このため、焼き芋を食べるタイミングが重要になります。特に、夕食後は多くの人がリラックスし、運動量が少なくなる傾向があるため、夜遅い時間帯に焼き芋を食べると糖質が燃焼されず、脂肪として体内に残るリスクが高まります。そのため、焼き芋を食べる際には、朝やお昼など日中の活動量が多い時間帯を選ぶことが勧められます。

早い時間帯に焼き芋を摂取することで、その後の仕事や運動など日常の活動で糖質がエネルギーとして消費されやすくなります。このように、朝食や昼食の一部として焼き芋を取り入れることで、糖質を効果的に活用しやすくなり、夜に食べる場合と比べて体脂肪として蓄積されるリスクを大幅に減らすことが可能です。更に、朝や昼に食べることで、焼き芋に含まれる豊富な食物繊維が満腹感を持続させるため、間食や過剰なエネルギー摂取を防ぐ効果も期待できます。

焼き芋は冷やして食べる

焼き芋はGI値が高い食品として知られていますが、工夫次第で太りにくくなる方法があります。そのひとつが、さつまいもを加熱した後に冷やすという方法です。加熱後に冷やすことで、さつまいものでんぷんがレジスタントスターチと呼ばれる難消化性でんぷんに変化します。この「レジスタント」という言葉は「消化されにくい」という意味を持ち、「スターチ」は「でんぷん」を指します。特に、4℃以下で冷やすことでレジスタントスターチの量が増加し、その特性が強くなります。

レジスタントスターチは腸内で食物繊維と同様の働きをし、血糖値やコレステロール値の急上昇を抑える効果が期待できます。また、腸を刺激して排便を促す作用も持っているため、消化器系の健康にも良い影響を与えます。もともとさつまいもは豊富な食物繊維を含む食品であり、加熱して冷やすことでレジスタントスターチが生成されると、さらにその食物繊維の効果を高めることができます。

さらに、さつまいもはレジスタントスターチに変わりやすい野菜のひとつであり、その特性を活かすことで、GI値が高い食品でありながら体に負担をかけにくい食べ方が実現できます。冷やした焼き芋は、血糖値管理を必要とする人や、腸内環境を改善したい人にとっても理想的な食品として取り入れやすい存在となります。最近では最初から冷やした焼き芋（冷やし焼き芋）がコンビニでも販売されているので、自宅で焼き芋を焼いて、その後、冷やすという手間が減るので更に手軽になっている焼き芋が買えるのも良いですよね。

まとめ

焼き芋ダイエットは、手軽に始められるうえに健康的な効果が期待できる魅力的な方法です。さつまいもは低カロリーで食物繊維やビタミン、カリウムなどを豊富に含み、腹持ちが良く便秘解消やむくみの改善にも役立ちます。一方で糖質とカロリーが高めな食品でもあるため、適量を守ることが成功の鍵となります。主食として取り入れる場合は150g程度、間食としては100g程度を目安にすることで、体への負担を軽減しつつ満足感を得られます。

また、焼き芋を冷やして食べることでGI値を抑え、消化されにくいレジスタントスターチを生成するなど、さらに効果的に摂取する方法もあります。特に、冷やした焼き芋は血糖値の急上昇を防ぎ、腸内環境を整える働きを高めるため、健康的なダイエットをサポートしてくれます。さらに、朝や昼の時間帯に焼き芋を取り入れることで、日中の活動で糖質がエネルギーとして消費されやすくなり、夜に比べて脂肪が蓄積しにくいというメリットもあります。

焼き芋の魅力を最大限に活かすには、適量を守りつつ、食べるタイミングや調理法を工夫することがポイントです。スーパーやコンビニで簡単に手に入る便利さも相まって、日々の食生活に取り入れやすい焼き芋は、ダイエットの強い味方になるはずです。