焼き芋好き必見!焼き芋は太る?太らない?ダイエット中にも食べても大丈夫?焼き芋が太る理由とは?焼き芋を食べても太らない食べ方があった!その食べ方とは?

焼き芋は炭水化物で、1本あたりのカロリーは、大きさにもよりますが約163kcalあります。量を調節して食べる事が体にとっては良いのですが、食べ過ぎると太ってしまいます。カロリーがそれほど低くない焼き芋が、なぜダイエットに良いとされているのでしょうか。

焼き芋がダイエットに良いとされる理由

脂肪の燃焼と蓄積防止の役割

さつま芋に含まれているクロロゲン酸が、ダイエットに効果があると言われています。クロロゲン酸は、さつま芋やコーヒー豆に多く含まれているポリフェノールです。糖質の吸収を穏やかにして、脂肪の燃焼効果や蓄積を防ぐ効果があります。

腹持ちが良い

焼き芋は炭水化物で、お米やパンと同じ種類です。食物繊維を含んでいて腹持ちが良いとされています。水溶性と不溶性の食物繊維が両方含まれており、消化のスピードが緩やかでお腹がすきにくくなります。そして、焼き芋にはポテトプロテインというたんぱく質も含まれています。このたんぱく質は即効性があり、すぐに満腹中枢に作用するので、食欲を抑えてくれるだけでなく、腹持ちも良くなります。

便秘解消

焼き芋には水溶性と不溶性の食物繊維が含まれています。水溶性食物繊維は、小腸で糖質やコレステロールの吸収を抑え、血糖値の急激な上昇を予防します。また、大腸では便を適度な柔らかさにして、善玉菌のエサとなって腸内環境を整えてくれます。不溶性食物繊維は、腸を刺激して便のかさを増やし、排便を促す働きがあります。
そして、ヤラピンという成分も含まれており、便秘解消効果があります。ヤラピンは皮の近くからにじみ出てくる、白くてねばねばした成分です。さつま芋にしか含まれておらず、皮ごと食べることで摂取できます。ヤラピンは加熱しても壊れることなく、腸の蠕動運動を促す働きがあります。

浮腫みの解消

焼き芋にはカリウムが含まれています。カリウムは、体のナトリウム量を調整する働きがあります。摂りすぎたナトリウムを外に排出するので水分量が調整されて、結果として浮腫み解消効果が期待されています。現代人は塩分過多になりやすい食生活を送っている方が多いので、血圧ケアの観点でもカリウムを摂取する事がおすすめです。

焼き芋が太ると言われる理由について

なぜ焼き芋がダイエットに有効な手段として挙げられるのに、焼き芋を食べると太ると言われるのか理由を説明します。

カロリーと糖質がかなり高めだから

焼き芋が太ると言われるのはさつま芋のカロリーと糖質が高いからです。

種類 カロリー 糖質
焼き芋 163kcal 38.9kcal
白米 168kcal 37.1kcal

表から見ても、焼き芋と白米は、ほぼカロリーと糖質量が一緒です。焼き芋を食べ過ぎる事は、白米を何杯も食べている事と同様の事なのです。

焼くことでGI値が上昇する

生のさつま芋自体は低GI食品ですが、加熱をする事でGI値が高くなってしまいます。GI値とは、食べ物を食べた時の血糖値の上がりやすさを数値化したもので、数値が高いほどインシュリンが増えてしまい、脂肪が付きやすくなります。

焼き芋でのダイエットはどのようにしていけば良いのか?

では、どのようにして、具体的に焼き芋を用いてのダイエットをしていけばベストなのかを説明します。

食べ過ぎないようにして、1食を150gにする。

焼き芋ダイエットをする時は、食べ過ぎないようにする事が大切になります。焼き芋は、カロリーと糖質共に多いので、食べ過ぎてしまえばそのまま体に余分な脂肪として蓄積されてしまいます。焼き芋ダイエット時の適量は150g程とされているので、あらかじめ150gを計測して用意しておくのがおすすめです。

朝・昼に食べて夜には食べないようにする

さつま芋に含まれている糖質は、燃焼されなければ余分な脂肪へと変わり、肥満の原因となります。夕食後にあまり運動することが少ないと言われているので、焼き芋を食べるのは、朝かお昼にする事が体にとって良いですよ。早い時間に食べているほど、その後の活動で糖質が消費されるので、夜に食べるよりかは格段に太りにくいです。

冷やして食べる

焼き芋はGI値が高い食品ですが、太りにくくなる対処法もあります。さつま芋を加熱してから冷やすと、でんぷんがレジスタントスターチという、難消化性でんぷんに変わります。「レジスタント」…消化されにくい、「スターチ」…でんぷんの意味です。4℃以下で冷やしていくとレジスタントスターチが増えていきます。腸で食物繊維と同じ働きをして、血糖値やコレステロール値の上昇を防いだり、排便を促したりします。さつま芋はもともと食物繊維が多いうえに、レジスタントスターチにも変わりやすい野菜の為、体への良い影響として食物繊維の効果が得られやすい食材なのです。

適切な量の焼き芋で健康にもつながる

焼き芋はカロリーや糖質が多いが故に、食べ過ぎてしまうと、体内に脂肪として蓄積されてしまう可能性もあります。しかし、普通のスナック菓子など、お菓子を食べる事よりも体に良いので、適切な量を食べる事で健康に繋がります。ビタミンとミネラルが豊富で、コラーゲンなどたんぱく質の代謝が上がり美容効果も期待されています。食べ過ぎてしまうとなったら対策として、ご飯やパンといった主食を焼き芋に置き換えたり、おやつとして決まった時間に、決まった量のみ食べていく事で、太るリスクを減らせますよ。