近年、焼き芋専門店などがオープンし、「焼き芋ブーム」が起こっています。甘くて美味しいだけでなく、焼き芋はダイエットにも効果的と、注目を集めています。そんな焼き芋ですが、「焼き芋って糖質高いから太るんじゃない？」「焼き芋がダイエットに効果的って本当？」と疑問に思っている人も多いのではないでしょうか？この記事では、焼き芋は太るのかどうか、カロリーや栄養素からダイエットに効果的な食べ方まで徹底解説していきます。
この記事でわかること
- 焼き芋の栄養素とカロリー
- 焼き芋の効果
- ダイエットに効果的な食べ方
焼き芋に期待できる効果について詳しく知りたい方は、ぜひ最後までご覧ください。
焼き芋は太る？
結論、焼き芋は正しい食べ方をすれば、太るどころか痩せることのできる食材です。焼き芋には美容や健康に良い成分が豊富に含まれているため、ダイエットに適しているといえます。しかし、中には焼き芋を食べて太ったという口コミもXなどで見かけます。太ってしまった方の共通点として以下があげられます。
- 焼き芋を食べすぎている
- 温かい状態で食べている
- おやつと称して1本食べている
焼き芋は食べ方次第で太ることも痩せることもできます。健康的に痩せるためにも、焼き芋について詳しくみていきましょう。
焼き芋のカロリーと栄養素
まずは焼き芋のカロリーと栄養素について、詳しくみていきましょう。
- 焼き芋のカロリーはご飯と同等！
- 豊富な栄養素
それぞれ詳しく解説します。
焼き芋のカロリーはご飯と同等！
焼き芋のカロリーは100gあたり約150kcalです。これはご飯100gと同等のカロリーです。また、焼き芋1本はおよそ300gですので、1本あたりのカロリーは約450kcalとなり、カロリーだけに注目すると、焼き芋は高カロリーな食材と言えます。
豊富な栄養素
さつまいもは「準完全食品」と言われており、美容や健康に良い栄養素が豊富に含まれています。さつまいもに含まれる栄養素は、以下があげられます。
- ビタミンB6
- パントテン酸
- ビタミンC
- 葉酸
- ビタミンE
- 銅
- カリウム など
焼き芋1つで、これらのたくさんの栄養素を取り入れることができ、かつ甘味があって美味しいというのが焼き芋の魅力でしょう。
焼き芋で期待できる効果
焼き芋に期待できる効果にはどのようなものがあるのでしょうか。
主なものは以下の3つです。
- 豊富な食物繊維で便秘解消
- 腹持ちの良さで食欲抑制
- カリウムでむくみ解消
それぞれ詳しくみていきましょう。
豊富な食物繊維で便秘解消
焼き芋には食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」があり、焼き芋にはそのどちらも含まれているのが特徴です。
水溶性食物繊維
水に溶け、糖質やコレステロールの吸収を穏やかにします。さらに、腸内細菌による分解を受けやすく、腸内フローラとなって腸内環境を整える効果があります。
不溶性食物繊維
胃や腸の水分を吸収して腸を刺激し、ぜん動運動が促進され、便通が良くなるとされています。
便秘は腸内環境を悪化させ、悪玉菌を増やします。腸内環境が乱れていると代謝機能を低下させるため、太りやすくなってしまいます。焼き芋は、腸内環境を整える効果のある水溶性食物繊維と、便通を良くする不溶性食物繊維の両方を含むため、便秘解消の効果が期待できるのです。
腹持ちの良さで食欲抑制
焼き芋は腹持ちがよく、食欲抑制効果もあると言えます。焼き芋がもつ食物繊維は消化のスピードが遅いため、空腹を感じにくくなります。このことにより、食欲を抑えられ、食べ過ぎを防ぐことが期待できます。
カリウムでむくみ解消
カリウムが豊富な焼き芋は、むくみ解消にも効果的と言えるでしょう。人は身体の塩分濃度が高くなると、それを中和しようと水分を溜め込みます。これがむくみのメカニズムです。むくみは体内の水分量が増えるため、結果的に体重増加に繋がることも。また、むくみを放置すると代謝が悪くなり、痩せにくい体になります。カリウムは、体内に溜まったナトリウム（塩分）を体外に排出する役割を持っています。つまり、焼き芋に含まれるカリウムによってむくみを解消することが期待できます。
ダイエットに効果的な焼き芋の食べ方3選
焼き芋は栄養が豊富でダイエットにも効果的と言えますが、食べ方を間違うと太ってしまう場合があります。ここでは、焼き芋の効果を十分に発揮するためのおすすめの食べ方を紹介します。
- 一度冷やして食べる
- 皮ごと食べる
- 適切な量を食べる
それぞれ詳しくみていきましょう。
一度冷やして食べる
焼き芋は一度冷やして食べましょう。さつまいもは加熱することで甘味が増して美味しくなりますが、この時、でんぷんが麦芽糖というものに変化し、GI値が高くなります。GI値とは、食後の血糖値の上昇度合いを表した値で、GI値が高いと血糖値が急上昇し、インスリンが分泌されます。インスリンは血糖値を下げようと、体内の糖分を脂肪に変えてしまいます。一方、焼き芋を冷やすと麦芽糖がレジスタントスターチというものに変化します。レジスタントスターチとは、食物繊維と同様の働きをするもので、便秘の改善や脂肪の蓄積を防止してくれます。そのため、焼き芋は温かい状態のものより、冷やして食べる方がダイエットに効果的なのです。
皮ごと食べる
焼き芋は皮ごと食べましょう。焼き芋の皮にはアントシアニンとクロロゲン酸、ヤラピンが豊富に含まれています。アントシアニンとクロロゲン酸には抗酸化作用があり、老化を防ぎます。
ヤラピンには腸のぜん動運動を促進させ、便を柔らかくする作用があり、便通改善効果が期待できます。焼き芋は皮ごと食べて、その栄養素を余すことなく摂取しましょう。ただし、焦げている皮は発がん性物質が含まれていたり、体の老化を早める物質が含まれる恐れがあるため、避けて食べてください。
適切な量を食べる
焼き芋を食べる場合は食べ過ぎに注意し、適切な量を食べるようにしましょう。栄養素が豊富な焼き芋ですが、1本のカロリーは約450kcalもあり高カロリーな食材です。そのため、例えば3食を普通の食事にしたうえで、おやつに焼き芋1本を食べるといった場合、1日の推奨摂取カロリーをオーバーする場合があります。3食のうち、朝または昼の炭水化物を白米から焼き芋100gに置き換えると良いでしょう。
まとめ
焼き芋は、美容や健康に良い栄養素が豊富に含まれているため、ダイエットに効果的と言えます。ただし、焼き芋は糖質とカロリーが高いため、そのせいで太ってしまうことがないよう、次の食べ方を意識しましょう。
- 一度冷やして食べる
- 皮ごと食べる
- 適切な量を食べる
普段の食事に焼き芋をうまく取り入れ、美味しく健康的にダイエットしてみてはいかがでしょうか？
