「焼き芋の甘さで痩せるなんて無理じゃないの？」と疑う声は少なくありません。実は私もそう思っていました。ところが、記事によると焼いたさつまいもを冷やすとGI値が下がり、置き換えダイエットにも使えるといいます。実際に1日1食をさつまいもに変えて1ヶ月で1.6kg減を達成した体験記もあり、甘みを味わいながらダイエットが出来る可能性が見えてきました。ただし、焼き芋でダイエットを成功させるには、ある条件があります。因みに、バターやはちみつをたっぷりかける食べ方は逆効果になりやすいので要注意。焼き芋は、今、話題の腸活にも役立つ食物繊維が豊富で、健康や美肌を損なわずに進められる点も魅力です。最後まで読むことで、焼き芋でダイエットを成功させる為の条件、中でも冷やし焼き芋が効率よく痩せるカギになる理由や、焼き芋を主食に置き換える置き換えダイエットのコツがわかりますよ。
焼き芋でダイエットはできる？
五島商店佐藤の芋屋メディアは、焼き芋・さつまいもに特化したオウンドメディアです。コグマダイエットといったお隣の韓国発祥のダイエット法で芸能人やインフルエンサーが痩せた！ということで日本でも「さつまいもダイエット」というダイエット法が広がりました。このさつまいもダイエットは、このメディアの中でも色々と記事になっています。その中でも人気なのは実際に1日1食だけ主食（白米）をさつまいも（ふかし芋を中心に時には焼き芋という感じ）に変え、１ヶ月間のさつまいもダイエット体験記事です。少しだけ紹介しておきますね。
筆者（体験する私）のプロフィール
20代後半の女性。フリーランスのライターとしても活動している主婦です。運動は、週3日程度でお散歩を1回40分ほど。または、家でYouTubeを見ながら、1日15～20分ほどダンスしています。食べることが趣味で、特に炭水化物が大好物。新婚旅行で3食ビュッフェのレストランに宿泊・居酒屋巡りをしたところ、1週間で3kg太ってしまいました。そこで、ダイエットすることを決意！普段は小腹が空いたときのおやつを干し芋にしています。
今回のさつまいもダイエットのルール
- 一食の主食をさつまいもに置き換える
- 量：約150g（1/2本）
- 食べ方：皮つきのふかし芋を冷やして食べる
ルールは簡単、1食の主食をさつまいもに置き換えるだけです。1か月間のダイエットですから、飽きたりストレスが溜まったりしないよう、無理なく食べて痩せることを目指します。なぜこの食べ方にしたのか、理由はのちほど説明しますね。
この方は１ヶ月挑戦して-1.6kg痩せたという記事になっています。と言ってもさつまいも以外食べないというダイエットではなく、1日1食の主食を白米や麺類からさつまいもへ変えた以外、普通にお酒を飲んだり、外食したりという感じでしたが、1日1食をさつまいもに変えただけで痩せられたという内容になっています。そして、さつまいもダイエットから波及して出て来たのが焼き芋ダイエットというダイエット法です。ん？焼き芋でダイエット出来る？あのねっとりとした食感で物凄く甘い焼き芋でダイエットできるのか？と思う方も多いかと思います。先に結論から書きますと焼き芋でダイエットは可能です。しかし、ただ食べるだけでは逆に太ってしまうかもしれませんので注意があります。焼き芋でダイエットは可能ですが焼き芋の食べ方によるというのが正しい回答かもしれません。焼き芋はダイエットに向いているからどれだけ食べても大丈夫！？というのは間違いであって食べ過ぎはどんなダイエットに向いた食品でもダメです。あとは、調味料的なものも気をつけないといけません。焼き芋はダイエットが出来るからと言って、たっぷりとバターを乗せて食べたり、ハチミツをかけてみたりという味変を楽しむような食べ方は焼き芋ダイエットには向きません。焼き芋ダイエットで食べる焼き芋の基本は、シンプルな焼き芋のみということになります。焼き芋ダイエットも当メディアには人気記事がありますので紹介をしておきます。
冷やし焼き芋はダイエットに効果的
さつまいもは低GI食品で準完全食品で食物繊維が豊富ということは、既に知られていることですが、さつまいもを焼き芋にするとGI値は上昇し、概ねGI値は85程度になり高GI食品になってしまいます。この焼き芋を温かいまま食べるのではなく、一度、冷やすとGI値は50程度まで下がり、高GI値食品だった焼き芋がさつまいもと同様に低GI食品に変わります。それだけではなく、さつまいもに含まれる澱粉（でんぷん）が冷やすことによりレジスタントスターチに変化し、ダイエットに適した食品に変わります。レジスタントスターチという成分は、食物繊維と同じような働きをし「便秘の改善」や「脂肪の蓄積を防止」します。ということから焼き芋は温かいまま食べるのではなく冷やして食べるとダイエットに効果的な食品に変わるのです。これ、実は重要だったりします。
コンビニの冷やし焼き芋を食べてみた
焼き芋ブームのおかげで最近ではコンビニでも焼き芋も購入できるようになってきていますが、冷やし焼き芋も焼き芋専門店だけではなく、コンビニでも購入することが出来ます。炎天下の中、セブンイレブン、ローソン、ファミリーマートを回って冷やし焼き芋を購入してきました。ファミリマートは3軒、回りましたが、冷やし焼き芋を見つけることが出来ませんでした（2024年8月中旬）ので、今回は、冷やし焼き芋を購入することが出来るセブンイレブン、ローソンのみになります。コンビニで購入できる冷やし焼き芋の実力は如何に？1年間で100本以上、焼き芋を食べている筆者が食べ比べをしてみました。※ファミリーマートの「しっとりあまーい冷やし焼き芋」を2024年10月下旬に購入できましたので追加しました。
焼き芋ダイエットの効果とは？
焼き芋はダイエットに向くのか？ということから始まった記事ですが、結論は焼き芋を食べてダイエットは出来るです。焼き芋でダイエット（焼き芋ダイエット）をするとどのような事が期待できるのでしょうか？単に体重が減ることだけではなく、焼き芋ダイエットでしか得られない効果があることが分かりました。焼き芋ダイエットで期待できることを複数、ピックアップをして紹介します。
焼き芋ダイエットは腸活向き
腸活。聞きなれた言葉ですが実際に腸活をやってみよう！と思った時に、まず何から行えば良いのか？分からないことが多いのがこの腸活かもしれません。腸活を行うと色々と良い効果が表れるのですが、ちょっぴりハードルが高いのも否めません。焼き芋ダイエットは、同時にこの腸活も出来てしまうのがメリットかもしれませんし、この腸活の延長でダイエット＝痩せるがあります。焼き芋の素となるさつまいもですが、さつまいもには、沢山の食物繊維が含まれています。さつまいもには「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の両方があり、この二つの食物繊維は別な働きをし、ダイエットには効果的なのです。不溶性食物繊維は、水分を吸収することで膨らみ腸活に良い影響を与えることで便通が良くなり、体内の老廃物が薬の力を借りずに自然と排出していきます。自然な排出が適度に出来ることにより痩せやすい身体になっていきます。また、さつまいもには「ヤラピン」も含まれていることも腸活向きな食べ物になります。ヤラピンは目で分かる！さつまいもの美味しさの素でもあるのですが、この話はまた別の記事で解説します。
焼き芋はダイエットに必要な腹持ちに優れている
ダイエットを行ったことがある方なら全ての方が経験しているのが、ダイエット中に無性にお腹が空くということではないでしょうか？食べる量を減らしているからなのか？食べているもののカロリーが異常に低いからなのか？お腹が空くわけです…。さつまいもは米や麺などの食品と比べると、消化するのに時間がかかると言われており、「腹持ち」の良い食品です。この腹持ちが良いということはダイエットに向いている要素を含んだ食品ということになります。別の記事になりますが、焼き芋の腹持ちが良い理由を解説していますのでそちらを参考にしてみてください。
焼き芋は腹持ちが良い
焼き芋を食べたことがある人ならわかると思いますが、焼き芋を食べた後にはかなりの満腹感を感じると思います。これは、ポテトプロテインという成分が、満腹中枢を刺激してくれるからです。また、豊富な食物繊維で消化に時間がかかるため、結果的に腹持ちがよくなるのです。
焼き芋は豊富なビタミンで健康・美肌のまま痩せられる！？
ダイエット中には栄養のバランスが偏りがち。そんな時に焼き芋の栄養成分で偏った栄養素を補うことができます。特にビタミンは美肌のために重要な栄養素であり、これを欠いてしまうとお肌がボロボロになってしまいます。焼き芋をダイエットに取り入れることで、健康かつ美肌を保って痩せることができますよ。
効果的な焼き芋ダイエットのやり方
焼き芋でダイエットは出来るとして書いてきましたが、折角、焼き芋ダイエットを行うのであれば効果が必要かと思います。この項では焼き芋でダイエット効果を発揮する為の効果的なダイエットのやり方を説明します。その中でも重要な4つをピックアップしています。
効果的な焼き芋ダイエットのやり方①焼き芋は冷やして食べる
焼き芋を冷やして食べるなんて、ちょっと意外に感じるかもしれませんが、実は「冷やし焼き芋」と呼ばれる冷たいスイーツが話題を集めています。このメディアでも紹介している通り、今ではコンビニや専門店でも販売されており、そのひんやりした甘さと独特の食感が人気を呼んでいるのです。冷やし焼き芋（焼き芋を冷やしたもの）は、ただ美味しいだけではなく、冷やして食べることでダイエット効果が期待できるという点も注目されています。焼き芋を冷やすと、さつまいもに含まれるでん粉が「レジスタントスターチ」に変化し、これが体内では食物繊維のような働きをするのです。この「レジスタントスターチ」は消化されにくい性質を持っているため、摂取カロリーを抑えやすくなり、結果的に太りにくい食品として評価されています。おやつとしても満足感がありつつ、ヘルシーさも両立していることが、多くの人に支持されている理由なのです。
レジスタントスターチとは？
レジスタントスターチは、消化されにくい性質を持つでんぷんの一種で、体内では食物繊維のように働く成分です。一般的なでんぷんは加熱されると消化されやすくなりますが、一度冷やすことで一部がレジスタントスターチに変化します。この成分は小腸で分解されにくいため血糖値の急上昇を抑え、腸内環境を整える役割を果たすとされています。また、カロリー吸収を抑える効果が期待され、ダイエットや健康維持に役立つことから注目を集めています。
効果的な焼き芋ダイエットのやり方②焼き芋は皮ごと食べよう
さつまいもを使ったダイエットでは、皮を剥かずにそのまま食べるのが良いとされています。なぜなら、さつまいもの皮と身の間には栄養が豊富に含まれており、とくに便秘解消に役立つ食物繊維がたっぷり詰まっているからです。皮を剥いた場合、さつまいも100グラムあたりの食物繊維量（水溶性食物繊維0.6g+不溶性食物繊維1.7g）は約2.3gほどですが、皮ごと食べると食物繊維（水溶性食物繊維1.0g+不溶性食物繊維2.8g）約3.9gと増加します。この違いは、数字的に見れば僅かかもしれませんが、ダイエットや腸活と言われる腸内環境を整える上では重要なポイントです。さらに、皮ごと食べられる調理法として人気が高いのが「焼き芋」です。焼くことで甘みが引き立つだけでなく、皮まで美味しく食べられるため、無理なく栄養をしっかり摂取できます。焼き芋の皮は焼き芋の焼き方次第では、香ばしくて美味しいですよね。焼き芋ダイエットを成功させる為には、焼き芋は、皮ごと食べるというのが絶対的条件になります。
効果的な焼き芋ダイエットのやり方③主食と置き換える
高カロリーなイメージを持たれがちな焼き芋（さつまいも）ですが、実際には白米よりもカロリーが低いため、白米を焼き芋（さつまいも）に置き換えるだけでも大きく変わってきます。さつまいも150グラムのカロリーはおよそ190キロカロリーで、一方の白米は同じ150グラムあたり約250キロカロリー。この差は意外と大きく、主食をさつまいもに置き換えることで、自然と摂取カロリーを抑えられるのがポイントです。これは上の項でも説明をさせていただきましたが実際に1ヶ月1日1食をさつまいもに置き換えただけで1.6kg体重が減ったという体験記事もあります。焼き芋ダイエットは、主食を焼き芋に置き換える「置き換えダイエット」にすればより効果が出やすいダイエット法になります。
効果的な焼き芋ダイエットのやり方④焼き芋の量に注意する
焼き芋でダイエットが出来ますが、先程も書いた通り、「食べ過ぎ」は、逆効果になることが多いです。では、焼き芋を使ったダイエットでは、1日にどのくらいの量を食べれば良いのでしょうか？焼き芋を使ったダイエット（置き換えダイエットを含む）は、1日の摂取目安は約150グラムです。150g？？どれくらいの大きさ？となりますよね？大きめのサイズの焼き芋はこのサイズではなく、中サイズの焼き芋1本の半分が150gになります。スーパー等で販売している焼き芋の一般的な中サイズは焼き芋1本あたり300～400gです。その焼き芋（中サイズ）を半分にカットしたくらいが丁度良い量になります。
まとめ（焼き芋で手軽に無理なくダイエットが出来ます）
焼き芋ダイエットは、無理なく続けられる方法として手軽で簡単に始められるダイエット法です。焼き芋ダイエットの魅力は、手軽さと効果の両立にあります。主食を白米やパンから焼き芋に置き換えるだけで、摂取カロリーを抑えつつ満足感を得られるのがポイントです。さつまいもには豊富な食物繊維が含まれ、腸内環境を整え便秘の改善を促進。また、腹持ちが良いため空腹感に悩まされにくいのも特徴です。特に焼き芋を冷やして食べることで、レジスタントスターチが増加し、血糖値の急上昇を抑えたり脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できます。更に、皮ごと食べることで食物繊維や栄養素を効率よく摂ることができる為、焼き芋の皮を剥かずに食べることが焼き芋ダイエットを成功させる条件のひとつです。また、焼き芋でダイエット効果を高めるためには、1日約150グラムを目安に量を調整し、バターやはちみつといった高カロリーの味付けを避けることが重要です。焼き芋の自然な甘みをそのまま楽しむことで、健康的かつ継続可能なダイエット、しかも簡単にスタートできることが魅力の焼き芋ダイエット、今度はあなたが焼き芋ダイエットを行ってみてください。
