管理栄養士がさつまいもダイエットを1ヶ月続けてわかったこと。自身が感じた満腹感が続く話や体調の変化をまとめてみた！味に飽きてきた人向けのさつまいも味変アレンジレシピも

こんにちは。管理栄養士の藤井千晃（ふじいちあき）といいます。最近話題になっている、「さつまいもダイエット」を始めて、ちょうど一ヶ月が経過しました。問題の体重はというと、平行線…。しかし、「今日はすごくお腹がすいている・・・」と思う日が減ってきて、朝食と昼食の間の「10時のおやつ」がなくなるという、嬉しい変化がありました。また悩んでいた便通もよくなり、多い日には2回お便りが届くようになって、お腹は日々スッキリしています！

機嫌よくダイエットが続けられているのは、大いなる収穫なので、これからもめげずに続けていこうと思います。この記事では、ダイエットを1ヶ月継続して気づいたことを書いていこうと思います。

さつまいも200gはかなり多い！？

写真のさつまいもは100g。これなら無理なく食べられる人も多いのでは。私は、美容家である鈴木絢子さんの著書である、「朝さつまいもダイエット」を参考にしながらダイエットを進めていきました。この著書では、朝に食べているご飯やパンの代わりに、さつまいもを200g食べるというダイエットをすすめています。

ダイエットを始めて1、2週間頃は、150gのさつまいもを一生懸命食べていたのですが、食べるのにかなり苦労していました。朝食に食べきれず、残しておやつに食べたり、お昼ご飯に食べたりしていましたが、ダイエットなのだから、無理に食べる必要もないのかな、という風に思い、それからは100g～120gくらいを目安にして朝食に食べるようにしました。

飽きてきたのでアレンジレシピを試してみた

また、さつまいもダイエットでは、蒸したさつまいもや、焼いたさつまいもを、そのまま食べるのが基本的なルールなのですが、何も味のついていないものを食べていると、次第に飽きが・・・。鈴木絢子さんの著書をみると、色々なさつまいものアレンジレシピが載っていたので、自分でもレシピを作ってみようと思いました。

さつまいもと合わせると効果的な食材アレンジメニュー3選！

以下に紹介する、「さつまいものココナッツオイルソテー」と、「さつまいも豆乳スープ」は、鈴木絢子さんの著書を参考に作ってみました。また、「韓国風肉じゃが」は、さつまいもダイエットが流行っている韓国では、どのようなさつまいも料理があるのか調べた結果、たどり着いた料理です。それぞれのアレンジレシピでは、なぜその食材をさつまいもと合わせるとよいのかについても、栄養学的観点から考察を加えてみたので、ぜひ参考にしてください。

さつまいものココナッツオイルソテー

甘いもの好きにおすすめ。シナモンの香りで食欲もそそられます。
「さつまいものココナッツオイルソテー」は、朝ごはんの主食の代わりだけではなく、スイーツとしても楽しめるレシピです。鈴木絢子さんの著書では、お腹が空いたときも普段のおやつを食べるのではなくて、さつまいもを食べるとよいと書いてありましたので、スイーツでも食べられるレシピを作ってみました。

とはいえ、やはりダイエット中なので、バターや植物油などを多く摂取するようなスイーツはどうかな、と考えていました。そんな中で折り合いがついたのが、「さつまいものココナッツオイルソテー」。

ココナッツオイルはスーパーで手に入る。一瓶1,000円くらい。
ココナッツオイルは、油なのに「脂肪燃焼効果」があります。ココナッツオイルは、植物油にはめずらしく、飽和脂肪酸を多く含むオイル。飽和脂肪酸の中でも、「中鎖脂肪酸」を多く含んでいます。ココナッツオイルに含まれる中鎖脂肪酸は、サラダ油などに含まれる中鎖脂肪酸の、約4倍のスピードで吸収や分解が行われるために、脂肪をエネルギーとして使いやすいという特徴があります。

「さつまいものココナッツオイルソテー」の作り方は、蒸したさつまいもを、食べやすいスティック状に切って、フライパンで熱した適量のココナッツオイルでソテーして、仕上げにシナモンパウダーをかけるだけの簡単なレシピです。

さつまいも豆乳スープ

さつまいもも、豆乳も、ほっこりした味わいで、心もからだも温まる。
「さつまいも豆乳スープ」は、朝食にこれだけを食べれば満足できるようなレシピです。さつまいも豆乳スープは、炭水化物源であるさつまいもの他に、タンパク質源である豆乳や玉ねぎ、しめじ、といった野菜を摂取できることから、一品で栄養バランスのとれた十分な朝ごはんになります。

豆乳には、乳酸菌のエサとなるオリゴ糖が多く含まれています。乳酸菌は、ヨーグルトの宣伝でもよく取り上げられるように、腸内環境を整えるために大切なものです。さつまいもで多くの食物繊維が摂取できるので、豆乳とさつまいもを合わせて食べることで、より腸内環境の改善に期待ができます。

韓国風肉じゃが

「韓国肉じゃが」は辛いもの好きにもってこい！こちらの「韓国風肉じゃが」も、一品で朝ごはんとして満足できるメニューです。また、夜ご飯のおかずとしても十分に成り立つので、夜ご飯の白飯をさつまいもに置き換える、というときにも食べられるメニューです。

そもそも、「韓国風肉じゃが」とは、一体何なのかと思う人も多いでしょう。私も、「韓国風肉じゃが」は、今まで食べたことがありませんでした。調べてみると、韓国では、鶏肉とじゃがいも、にんじん、玉ねぎをコチュジャンで味付けした、「タットリタン」という料理があり、これを日本では、「韓国風肉じゃが」と呼んでいるそうです。

さつまいもは、その栄養素のほとんどが、炭水化物でできています。よって、不足になりがちなタンパク質を補って食べることが大切です。今回は、さつまいもとよりマッチするように、鶏肉を選んでみました。

コチュジャンの量は、お好みの量をどうぞ！

今回は、本来タットリタンで使用するじゃがいもを、さつまいもにアレンジして作ってみました。「さつまいもとコチュジャンって合うの？」と思われる方も多いと思いますが、辛いコチュジャンの味が、さつまいもの甘さを引き立てていて、意外と美味しく頂けました。

私が今回作った「韓国風肉じゃが」の材料は、さつまいも、鶏もも肉、玉ねぎ、白ネギです。必要な調味料は、コチュジャンとお味噌、酒、醤油、すりおろしたニンニクと生姜。調味料を入れた鍋の中で、材料を煮込んでいくのですが、さつまいもはすでに蒸していたので、調理が早く済みました。出来上がったら、ごま油をひと回しすると、風味が出て美味しくなります。とても辛い料理なので、苦手な方はコチュジャンの量を調節して作ってみてください。

まとめ

ダイエット中は、ずっと同じ食材を食べなければいけませんが、簡単にアレンジ料理ができれば、気分も変わって楽しくダイエットを続けることができます。また、合わせる食材も、よりダイエットの効果が現れやすいものを選べると、よりモチベーションを保つことができるので、ぜひ試してみてください。