美味しいだけでなく、最近はダイエット食材としても注目されている焼き芋。メディアやSNSでそういった話題を目にする機会もグッと増えたように思います。しかし、焼き芋と聞いて「太る食べ物」というイメージを持つ方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。焼き芋って、太るの？痩せるの？…そんな疑問を解決すべく、「焼き芋ダイエット」は果たして有効なのか、そのやり方や注意点などを、3年間毎日焼き芋を食べ続けている筆者が解説していきます。
焼き芋の栄養価
まずは、焼き芋の栄養価について解説します。さつまいもは、その大部分が炭水化物でできており、食事でいうところの「主食」に該当する食べ物です。炭水化物は多く摂りすぎると肥満の原因になってしまうため、焼き芋に対して「太る」というイメージを持っている方は、この炭水化物の多さがその理由であると思われます。確かに焼き芋には多くの炭水化物が含まれますが、その中には、お腹や肌の調子を整える食物繊維も多く含まれています。食物繊維は健康に良いだけでなく腹持ちも良くするため、ダイエットに適しているのです。また焼き芋には、パンや白米などにはあまり含まれていないカリウムやビタミン類が豊富に含まれるため、健康増進効果の期待できる主食のひとつといえるでしょう。
ダイエットに取り入れる場合の焼き芋の食べ方
日々のダイエットに焼き芋を取り入れる際、効果が出やすいとされる焼き芋の食べ方や、ポイントをご紹介します。
主食と置き換える
白米やパンなど、普段の食事で食べている主食を焼き芋に置き換えることで、高いダイエット効果が期待できます。焼き芋には、白米には含まれない食物繊維やミネラルが多く含まれているため、腹持ちも良いうえに、甘いものに対する欲求も満たすことができるため、食事の満足感を増すことができます。また、焼き芋自体に甘みがあり、そのままの状態でも食すことができるため、白米に合うようなおかずの味付けが不要となり、塩分カットにもつながります。摂取する塩分が抑えられることにより、ダイエットの大敵であるむくみを予防することもできるのです。さらに、焼き芋自体にもカリウムという体内の余計な水分を排出してくれる栄養素が豊富に含まれているため、併せてむくみに効果的とされる食べ方となるのです。
皮ごと食べる
焼き芋の皮には、食物繊維はもちろん、整腸作用のあるヤラピンや、抗酸化作用のあるアントシアニンやクロロゲン酸など、デトックス効果のある栄養素が豊富に含まれています。デトックスによるダイエット効果を高めたいのであれば、ぜひ焼き芋を皮ごと食べることをおすすめします。
冷やしてから食べる
さつまいもに豊富に含まれている炭水化物は、冷やすことによってレジスタントスターチという物質に変化します。このレジスタントスターチは食物繊維と似ており、血糖値の急激な上昇を抑えたり、腸内環境を整えたりといった、体にとってうれしい働きをしてくれるのです。
あたたかい飲み物と一緒に食べる
焼き芋を食べる際は、食事や間食の際に温かい飲み物をいっしょに飲みながらゆっくり食べることをおすすめします。これは焼き芋に限った話ではないのですが、温かい飲み物を一緒に飲むことで満足感を高めるだけでなく、体を温めることにより代謝を高めることが期待できるのです。
焼き芋を食べる際の注意点
ダイエット食材として優秀な焼き芋ですが、食べ方を間違えるとかえって太ってしまうこともあります。ここでは、焼き芋を食べる際の注意点についてご紹介します。
1本単位で食べない
さつまいもは、1本が100gに満たない小ぶりなものから、1本が300g以上あるものまで、その大きさはさまざまです。夕食に茶碗一杯のごはんを焼き芋に置き換える際、なんとなく1本とか、なんとなく半分などに置き換えてしまうと摂取カロリーや糖質量に大きな差が出てしまい、置き換える意味がなくなってしまいます。そのため、焼き芋を食べる際は面倒でも一度計量し、食べるべき量を把握してから食べるのがおすすめです。おすすめの焼き芋の量は、一般的な体格の成人女性で100～150gです。これは茶碗一杯分のごはんに相当し、置き換えるのにちょうど良い量です。
空腹時に食べない
空腹時に焼き芋を食べると血糖値が急上昇し、体脂肪が増えやすくなってしまう恐れがあります。食事に焼き芋を取り入れる際は、食事の最初に野菜を食べる、いわゆるベジファーストを心掛け、焼き芋を食べるのは食事の最後にすると血糖値の急上昇を防ぐことができ、ダイエットに効果的といえるでしょう。
まとめ
いかがでしたか？今回は、焼き芋を取り入れたダイエットについてご紹介しました。筆者自身、ダイエットのため3年間以上焼き芋を日々の食事に取り入れています。便秘解消や肌質改善、中性脂肪減少などの健康効果はもちろんあったのですが、私が実感した一番のメリットは「苦痛がないダイエット法」だということです。一時期はダイエットを意識するあまり、白米やパンなどの炭水化物を食べるのが怖くなってしまったのですが、焼き芋を食べることにより、罪悪感なく健康的にダイエットをすることができました。なんといっても、焼き芋は素晴らしくおいしいのです！食べ過ぎはもちろん良くないのですが、ご褒美感覚で実践できて、続けやすい焼き芋ダイエットは本当におすすめです。ぜひ一度お試しくださいね。
