こんにちは。管理栄養士の藤井千晃（ふじいちあき）といいます。最近話題になっている「さつまいもダイエット」をはじめてみました。ちょうど1週間が経ったので、（まだまだ体重は落ちませんが）さつまいもダイエットを始めてみて、気づいたことを書いていこうと思います。
さつまいもダイエットとは？
さつまいもダイエットの基本的なやり方と、今回の私のアレンジ方法を紹介します。
さつまいもダイエットの基本
さつまいもダイエットの基本形は、朝食は他のおかずは食べずに「150gの焼きさつまいもだけを食べること」。朝食べることに加えて、間食やお腹が空いたときにもさつまいもを150g食べると、腹持ちがいいので、結果的に昼食や夕食で食べる量が抑えられるという効果もあります。
私に合わせたさつまいもダイエットアレンジとは？
私は、たんぱく質をしっかり摂りたいので、朝食のおかずは食べて、白飯をさつまいもに置き換えるダイエットを行いました。また焼きさつまいもが推奨されていますが、皮は蒸した方が苦くなくて食べやすいという理由から、焼きではなく、「蒸したさつまいも」を選択。品種は、絹のようななめらかな食感が特徴的な「シルクスイート」にしました。
さつまいもダイエットのメカニズムとは？
白飯とさつまいもは、同じグラム数で比べると、糖質やカロリーが大体同じくらいの量になります。白飯をさつまいもに置き換えると、糖質やカロリーは変わりませんが、代わりにより多くのビタミンCや食物繊維が摂れるということで、ダイエット効果があるといわれています。
熱を加えても壊れにくい「ビタミンC」
さつまいもには、果物と同様に多くのビタミンCが含まれています。ダイエット中は、ビタミンCは不足しがちになるといわれており、肌荒れをする人も多いのですが、さつまいもを摂っていれば肌荒れを防ぐことができます。またビタミンCは、熱によって壊されやすいとされていますが、さつまいもに含まれるビタミンCは、大丈夫。でんぷんに守られていることで、熱にも強いという特徴があります。
多くのダイエッターを悩ます便秘の救世主「食物繊維」
多くのダイエッターは、ダイエット中の便秘に悩まされる傾向があるのは、食べる量が少ないため便の材料が足りないことが原因です。しかし、食物繊維が豊富なさつまいもを食べると、便秘改善に役立ちます。
さつまいもダイエットをはじめてわかったこと4選
さつまいもダイエットを始めて1週間でわかったことが4つあったのでまとめていきます。
１．150gのサツマイモは結構多く感じる
美容家の鈴木絢子さんが書かれた「朝さつまいもダイエット」によると、ご飯の代わりに150gのさつまいもを食べるということだったので、150gのサツマイモを測ってみました。実際の150gのさつまいもは下の写真くらいになりました。
この時点ではあまり多さを感じませんでしたが、食べやすい大きさに切ってみると、意外と量があることに気づきます。
実際に食べてみても、最初の1日か2日は、100～120gくらいでお腹がいっぱいになりました。そのまま置いておいて、10時や3時に残っていた分を食べたり、夜の味噌汁に追加したりしていました。
２．温かいさつまいもよりも冷たいさつまいもの方が食べやすい
さつまいもは、蒸しておいて、翌日の朝にオーブントースターやレンジで温めると食べやすいかなと思っていました。しかし実際にやってみると、温め直すよりも冷蔵庫から出したばかりの「冷たいさつまいも」の方が食べやすさを感じました。さつまいもダイエットでは、ジュースや牛乳などは飲めません。しかし、温かいさつまいもを食べていると、水分欲しさに牛乳が飲みたくなってしまいます。一方で、冷たいさつまいもだと、さつまいも自体に水分を感じることができて、牛乳などを飲まなくても食べることができました。
３．味変におすすめなのは「マスタード」
さつまいもダイエットをはじめて3日くらいで、すぐに味に飽きてしまいました。味変をしたいと思って、鈴木絢子さんの本を読んでいると、いくつか味変のバリエーションが載っていました。ごま油やオリーブオイル、はちみつを少しかけたりしてもいいとのことでしたが、私はやはりカロリーが気になりました。
そこで試してみたのが、マスタード。最初は「さつまいもとマスタードって合うのかなあ」と半信半疑でしたが、これが意外と美味しい。粒マスタードをつけるとより美味しいのですが、割高なため、写真にある普通のマスタードをつけて食べています。
４．食物繊維の摂りすぎで逆に便秘になってしまった
さつまいもには多くの食物繊維が含まれています。本来であれば、食物繊維は便通の改善にいいもの。特にさつまいもに含まれている不溶性食物繊維は、便のかさを増やして腸が刺激することで便通を促してくれます。しかし過剰に摂取すると、便が大きくなってさらに固くなってしまうために、かえってつまりやすくなる場合もあります。私は元々、野菜を中心とした食事をしているので、さつまいもを食べることによって過剰の食物繊維を摂ってしまったのかもしれません。
まとめ
1週間さつまいもダイエットをやってみての感想をまとめてみました。いかがだったでしょうか。温かいさつまいもよりも、冷たいさつまいもの方が食べやすかったり、マスタードが意外にもさつまいもにマッチしていたりと、色々な発見がありました。このままモチベーションを保って、さつまいもダイエットを続けていきたいと思います。
