さつまいもダイエットで痩せる！金曜日の夜～日曜日の夜までの短期集中ダイエット！料理研究家がさつまいもダイエット中に不足する栄養素を補うレシピを提案！キレイに痩せよう

はじめまして。栄養士・ヘルシー料理研究家の桂文絵です。この度、週末さつまいもダイエットのレシピ作成のご依頼をいただき担当することになりました。私自身も親子でおやつに干し芋をバックに入れているほどのサツマイモラバーです。どうぞよろしくお願い致します。

さつまいもダイエット週末編とは

その名の通り週末だけ食事をサツマイモに置き換える短期集中型のダイエットです。さつまいもは準完全食品とも言われているほど栄養価が高いので、ダイエット中に不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維も補うことが出来ます。しかし、甘くて美味しいサツマイモとはいえ毎食さつまいもだけとなると挫折してしまいそうというお声もあるでしょう。そこで今回はさつまいもをメインにしたヘルシーレシピを用意しました。早速週末さつまいもダイエットで年末年始の暴飲暴食をリセットしましょう！

週末さつまいもダイエットのルール

金曜日の夜（夕食）からスタートして日曜日の夜（夕食）までの合計7食をさつまいもダイエットレシピに置き換えたものです。

1日目（金曜日）

夕食

バター不使用　安納芋のクリームシチュー
市販のルウを使用せずに豆乳作った体に優しいシチューです。ゴロゴロ入った安納芋で満足度アップ！

＜材料＞

安納芋・・・８０ｇ
鶏もも肉・・・６０ｇ
にんじん・・４０ｇ
玉ねぎ・・・６０ｇ
ほうれん草・・・２０ｇ(ブロッコリーやさやいんげん等でも可)
オリーブオイル・・・小さじ１
無調整豆乳・・・１００ｍｌ
だし汁・・・１５０ｍｌ
味噌・・・小さじ１
☆片栗粉・・・小さじ１
☆水・・・小さじ２
塩、こしょう・・・少々

〈作り方〉

1. 安納芋は皮付きのまま蒸し器で竹串が刺さる位まで蒸す。(１５分前後)蒸し器から取り出し、少し大きめの一口大に切る。
2. 玉ねぎはくし切り、にんじんは皮をむいて大きめの乱切りにする。
3. ほうれん草は熱湯でさっとゆで、冷水にとり、水気を絞って３ｃｍ程度に切る。
4. 鶏もも肉は皮と脂身を除き一口大に切る。塩、こしょうで下味をつけておく。
5. 鍋にオリーブオイルを熱し、４を色が変わるまで炒める。２を加えてしんなりするまで炒め、だし汁を加えて蓋をする。弱火に落とし、にんじんが柔らかくなるまで煮込む
6. 味噌を溶き入れ、豆乳を加える。☆をよく混ぜ合わせ、一煮立ちしたら回し入れてとろみをつける。塩、こしょうで調味する。
7. １と３を加えて軽く混ぜて盛り付ける。

2日目（土曜日）

ここからは１日３食をさつまいもレシピに置き換えていきます。置き換えは苦しい印象があるかもしれませんが、さつまいもは甘みがるため口さみしくなりにくいいところが魅力です。さらに豊富に含まれる食物繊維は満腹感を高めてくれるので空腹感を感じにくいでしょう。便秘解消にも繋がり体内からデトックス効果も期待できます。さつまいもの長所を味方につけダイエット成功後の自分をイメージして頑張りましょう！

朝食

安納芋とおからの蒸しパン
安納芋の甘さが引き立つ蒸しパンです。半量がおからで出来ているのでタンパク質も摂取出来ます。

〈材料〉

安納芋・・・６０ｇ
きび砂糖・・・小さじ１
おからパウダー１０ｇ
薄力粉・・・２０ｇ
卵・・・１／２個
豆乳・・・２０ｍｌ
ベーキングパウダー・・・３ｇ
油・・・小さじ１

〈作り方〉

1. 安納芋は蒸して皮を取り除き、ペースト状になるまで潰す。
2. １にきび砂糖を加えてなじませる。
3. ボウルに卵を溶き、２に少しずつ加えて馴染ませる。
4. ３に油、豆乳を加えて混ぜる。
5. ４に薄力粉とベーキングパウダーをふるい入れてさっくりと混ぜる。
6. カップに入れて、蒸し器で１０分程度蒸す。

昼食

安納芋とかぼちゃのサラダ
安納芋の食べ応えで満足感の高い一品です。洋風の風味が飽きにくさの決め手に！

〈材料〉

安納芋・・・８０ｇ
かぼちゃ・・・６０ｇ
プロセスチーズ・・・１０ｇ
☆マヨネーズ・・・小さじ１
☆きび砂糖・・・小さじ１／３
☆ブラックペッパー…少々
☆粒マスタード…少々(無くても可)
塩・・・少々

〈作り方〉

1. 安納芋とかぼちゃは皮付きのまま大き目の一口大に切り、蒸し器で柔らかくなるまで蒸す。
2. ボウルに☆の材料を混ぜ合わせておく。
3. チーズは１ｃｍ角に切り、１と共に２に入れて全体に味がなじむように混ぜる。
4. 塩で味を整える。

夕食

さつまいもの和風ポタージュ
さつまいもの優しい甘みが疲れた胃腸を癒してくれるスープです。冷製でもおいしくいただけます。

〈材料〉

さつまいも・・・１００ｇ
長ねぎ・・・２０ｇ
オリーブオイル・・・小さじ１
だし汁・・・１００ｍｌ
無調整豆乳・・・１００ｍｌ
塩、こしょう…少々

〈作り方〉

1. さつまいもは皮をむいていちょう切りにし、水にさらす。
2. 長ねぎは斜め薄切りにする。
3. 鍋にオリーブオイルを熱し、１と２を入れてしんなりするまで炒める。
4. だし汁を加えて蓋をする。さつまいもが柔らかくなり、水気が元の１／３程度の量になったら火を止めて粗熱をとる。
5. ４をミキサーにかけ、鍋に戻す。無調整豆乳を加えて弱火にかけ、軽く煮立ったら塩、こしょうで調味する。

３日目（日曜日）

いよいよ週末さつまいもダイエットも最終日となりました！短時間なので体脂肪の大幅な減量はしていないかもしれませんが、体が軽くなったと感じる人もいるはず。さつまいもにはカリウムが含まれています。カリウムは余分な塩分を外に排出しやすくしてくれる働きがあり、むくみ解消の効果が期待できます。むくみが取れるだけでも見た目の印象は変わるので、３日間が終わってもぜひ積極的にさつまいもを食事に取り入れてみてください。加熱しても壊れにくいビタミンCも豊富なので美肌効果も同時に期待できます。ダイエットも美容も日々の積み重ねが大切です。

朝食

安納芋と果実のスムージー
ビタミンや酵素がたくさん摂れるスムージー。安納芋の甘さと食物繊維で腹持ちも良し！

〈材料〉

安納芋・・・１００ｇ
みかん・・・６０ｇ(１個)
バナナ・・・４０ｇ(１／３本)
無調整豆乳・・・１００ｍｌ

〈作り方〉

1. 安納芋は皮付きのまま蒸し器で蒸す。柔らかくなったら皮を除いておく。
2. みかんは小房から出す。バナナは皮をむいて薄切りにする。
3. １と２と無調整豆乳をミキサーにかける。

昼食

安納芋のおやき
安納芋だけで調味料要らずの簡単でヘルシーなおやき。

〈材料〉

安納芋・・・６０ｇ
薄力粉・・・４０ｇ
塩・・・小さじ１／８
ぬるま湯・・・２０ｍｌ
油…小さじ１／２(生地用)
油・・・小さじ１／２(焼き用)

〈作り方〉

1. 安納芋は蒸し器で柔らかくなるまで蒸す。皮を除きペースト状になるまで潰す。
2. ボウルに薄力粉と塩を入れ、ぬるま湯を加えて混ぜる。水気がなくなり、塊が出来てきたら油を加えて手で滑らかになるまで捏ねる。ラップをかけて１５分ほどねかせる。
3. ２の生地を２等分にする。直径１０ｃｍ程度の円形に伸ばし、１を真ん中に乗せて茶巾絞りをするように包む。軽く潰して平たい円形に整える。これを２つ作る。
4. フライパンに油を熱し、中火で３を両面焼く。

夕食

さつまいもと豆腐の豆乳グラタン
さつまいもとの相性がばっちりな豆乳ホワイトソースでダイエット中でもグラタンが楽しめます。

〈材料〉

さつまいも・・・１００ｇ
玉ねぎ・・・６０ｇ
木綿豆腐・・・８０ｇ
無調整豆乳・・・１００ｍｌ
味噌・・・小さじ１／３
オリーブオイル・・・小さじ１
ピザ用チーズ・・・２０ｇ
塩・・・少々
☆片栗粉・・・小さじ１
☆水・・・小さじ２

〈作り方〉

1. さつまいもは皮付きのまま５ｍｍの半月切りにして水にさらす。水気を切って耐熱容器に入れる。ふんわりとラップをかけて電子レンジに５００ｗ２分かける。
2. 玉ねぎは薄切りにする。
3. 木綿豆腐は耐熱容器に入れて５００ｗ１分３０秒電子レンジにかける。水気を除き、キッチンペーパーで包んでおく。
4. フライパンにオリーブオイルを熱し、１と２を入れて弱火で炒める。玉ねぎがしんなりしてきたらグラタン皿に移す。
5. 鍋に無調整豆乳を入れて弱火にかける。温まってきたら味噌を溶き、☆を合わせて回し入れ、とろみをつける。塩で味を整える。
6. ４のグラタン皿に３の豆腐も入れて、上から５を全体にいきわたるようにかける。チーズをのせて、２４０度のオーブンで８分焼く。