「干し芋でダイエットなんて本当にできるの？」と疑問に思った方もいるかもしれません。けれど、干し芋は脂質が少なく、低GIで腹持ちも良いため、実はダイエット中の強い味方になる食品です。さらに、ビタミンやカリウムなどの栄養素も豊富で、無理な食事制限による体調不良を防ぐサポートも期待できます。本記事では、干し芋がダイエットに向いている理由や効果的な取り入れ方、注意点まで詳しく解説。甘いものを我慢しすぎず、自然な食材でスッキリと体を整えたい方は、ぜひ最後までご覧ください。
干し芋ダイエットとは？
干し芋ダイエットなんて、初めて聞く人もいるかも知れません。意外かも知れませんが、干し芋は、ダイエット向きの食品なのです。干し芋が、ダイエットに向いている理由は以下の４つです。
- 脂質が少ない
- 低GI
- 食物繊維が豊富
- ビタミンやカリウムが豊富
それぞれについて詳しくご説明していきましょう。
１）脂質が少ない
脂質は、エネルギー源としては優れていますが、摂り過ぎた脂質は、中性脂肪となって限りなく体内に蓄積されます。脂質の少ない干し芋は、脂肪を体内に溜めにくい食品なので、ダイエット中にも取り入れやすいです。
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２）低GIで血糖値の上昇を抑える
GI値とは、食後の血糖値上昇の指標で、ダイエット中の方なら、意識している方もいるでしょう。高GI値の食品に比べ、GI値の低い食品は、急な血糖値の上昇を抑えられます。血糖値が急激に上がると、インスリンが過剰に分泌され、血中の糖分を、脂肪分に変えて蓄積してしまいます。また、急激に上昇した血糖値は、急激に下降します。すると、脳はエネルギー不足と勘違いし、空腹であると指示を出します。このように、GI値の高い食品は、食べ続けてしまう原因を、作ってしまうのです。つまり、ダイエットには、干し芋のような低GI食品が有効と言えます。
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3）食物繊維が豊富で腹持ちがいい
食物繊維が豊富な食品は、お通じの改善や、腸内環境を整える手助けをしてくれる他、腹持ちが良いことでも、知られています。ダイエット中は、便秘に悩む方も多く、食物繊維の豊富な食品は、積極的に摂りたいところ。また、ダイエットの一番の難関である、「継続する」という点で言えば、腹持ちが良い干し芋なら、続けられる可能性も高くなります。
4）ビタミン・カリウムで体調もサポート
干し芋には、ビタミンB1、Ｅ、Ｃなどのビタミンが、豊富に含まれています。ビタミンは、免疫力の強化や抗酸化作用、疲労回復など、老化防止や体調管理に役立つ栄養素です。ダイエット中の食事制限で、ビタミン摂取をおろそかにすると、肌荒れや、風邪をひきやすいなどの不調が出ます。その点、ビタミン豊富な干し芋なら、ダイエット中でも、簡単にビタミン摂取が可能です。また、干し芋はカリウムも豊富。カリウムは、ダイエットの大敵である、むくみの解消に効果的ですが、食品からの摂取が難しい栄養素です。カリウム豊富な干し芋は、まさにダイエットの味方なのです。
干し芋ダイエットの実践方法
ここからは、干し芋ダイエットの方法をご説明していきます。干し芋を食べるタイミングについても、押さえておきましょう。
食事の置き換えでカロリーコントロール
干し芋を使ったダイエットは、置き換えがおすすめです。3食の内、1食の主食を干し芋に置き換えるところから、始めてみましょう。例えば、白米一膳分を干し芋に置き換えたら、大体2枚から3枚程度が、同等のカロリーです。たったそれだけしか食べられないの？と不安になるかも知れませんが、干し芋の自然な甘みと、噛み応えのある食感のおかげで、思いのほか満足感が得られます。即効性があるのは、夕食の置き換えですが、まずは、朝食の置き換えが続けやすいでしょう。
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糖質制限としてオススメである以上、低カロリーで低糖質なイメージを干し芋に持たれた方もいらっしゃるかもしれません。しかし干し芋の糖質やカロリーは、他のおやつと比較しても決して低いとは言えないのです。蒸したさつまいもを干した「蒸し切干」には、100g中66.5gの糖質が含まれており、カロリーは277kcalです。干す前の「蒸し」のさつまいもと比較すると、100gあたりの糖質は31g、カロリーは129kcalです。随分とカロリーが増えているように感じられますが、これは、干すことにより水分が失われているため、すなわちさつまいもが「濃縮」されているためです。水分量は、干すことで64gから22gほどに減少し、食物繊維は3.8gから5.9gに増えます。
糖質やカロリーの数字だけ見ると、「多すぎる」、「糖質制限向きではない」と感じるかもしれませんね。けれども実際に食べてみると、糖質制限と相性の良い面がいくつか見えてきます。以下ではそのメリットについて紹介します。
腹持ちがよく、満足感を得やすい
干し芋100gのカロリーは蒸し芋の倍以上ですが、蒸し芋100gを食べる感覚で、干し芋100gを食べることは非常に難しいでしょう。おやつとして、150g程度の蒸したさつまいもをぺろりと食べてしまう方もいるかもしれませんが、干し芋はおよそ60g程度で同じくらいの満足感を得られます。他のおやつと比較しても、食べてから次にお腹がすくまでの時間の長さを感じることができるでしょう。
満足感の秘密は、食物繊維と硬さにあります。さつまいもは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく含んでおり、特に満足感の維持には水溶性食物繊維が関係しています。水溶性食物繊維は腸内で水に溶けて、内容物の移動をゆっくりにしてくれます。そのため栄養素の吸収が緩やかになり、エネルギーが枯渇するタイミングが、他の食品よりも比較的遅く訪れます。
また、硬い干し芋を食べるために、よく噛んで食べることも重要です。噛むという行為により満腹中枢が刺激されるため、やわらかいものを食べたときよりも強い満足感を得ることができるのです。
間食の工夫でストレスフリーに
置き換えの他にも、間食を干し芋にする方法も、効果的です。特に、食事制限メインのダイエット中は、間食欲が高まりやすいです。甘いものを食べたくなることも、あるでしょう。そんなときも、干し芋の甘味が、強い味方になってくれますし、食べ応えのある干し芋は、少ない量で満足感を得られやすいです。
もし、甘めのケーキや、チョコレートといったおやつを食べる習慣があるのなら、まずはそれを干し芋に置き換えてみてはいかがでしょうか。干し芋は、甘みがあり噛み応えもあるため、満腹中枢を刺激しやすく、満足感が得やすい食べ物です。そのため、干し芋を食べておけば、無駄な間食を減らせるようになるはずです。
その他に、食事の前に少量の干し芋を食べれば、満足感が高く、その後の食事の量をコントロールしやすくなります。さらに、本格的に干し芋をダイエットに役立てたいのであれば、3食の内の1食を干し芋に置き換える、という方法も有効です。
運動と組み合わせて効率アップ
ダイエットには、食事制限だけではなく、運動を併用すると効果的です。運動や筋トレ前、もしくは、運動や筋トレ直後に、干し芋を食べるのがおすすめです。干し芋の栄養素は、エネルギー補給や、筋肉の成長にも役立ちます。ただ、吸収の速度はそれほど早くないので、運動する30分前くらいに食べておくとよいでしょう。運動後に食べる場合は、吸収率の高いバナナなどと一緒に摂ると、効率よくエネルギー補給ができます。
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干し芋ダイエットの注意点
干し芋ダイエットには、気を付けなければならないポイントが、1つあります。それは食べすぎです。手軽に食べられる干し芋だからこそ、つい食べすぎてしまいがち。いくら低GI食品だとしても、糖質やカロリーは、同じ量の白米よりも格段に高いです。食べすぎれば、その分太るのは目に見えています。その点にだけ注意して、うまく干し芋をダイエットに取り入れましょう。
数日から1週間ほどを要する天日干しに比べて、2時間のオーブン調理で完成するこちらの干し芋は、インスタント干し芋と呼んでもよいのではないでしょうか。インスタントとしては、十分な美味しさです。
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まとめ
干し芋は、脂質が少なく低GIで、ダイエット中にも安心して取り入れられる自然食品です。豊富な食物繊維が腸内環境を整え、噛み応えのある食感は満腹感を持続させてくれます。さらに、ビタミンやカリウムなどの栄養素が補えるため、制限中でも体調を崩しにくく、美容や健康の維持にも役立ちます。主食や間食の置き換え、運動前後の栄養補給など、生活スタイルに合わせて柔軟に取り入れられるのも魅力。とはいえ、糖質やカロリーもあるため「食べすぎ」には注意が必要です。干し芋を上手に取り入れて、無理なく続けられるダイエットを目指しましょう。
