ダイエットに効果があると、話題のサツマイモ。しかし、サツマイモを食べれば痩せられるわけではありません。この記事では、ダイエットに効果的な、おすすめのサツマイモメニューをご紹介！サツマイモを賢く取り入れて、満足感のある食事をとりながらダイエットを進めましょう。
サツマイモがダイエットにおすすめの理由とは？
ダイエットにサツマイモが良いと言われる理由は、主に3つあります。
- 豊富な食物繊維で腸内環境を整える
- カリウムが豊富でむくみを解消できる
- 低GIだから血糖値の急上昇を防げる
ここでは、サツマイモがダイエットにおすすめの、3つの理由を紹介します。
豊富な食物繊維が腸内環境を整える
蒸したサツマイモ(皮つき)100gには、食物繊維量が、3.8gも含まれています。食物繊維には、便秘改善や腸内環境を整える効果があるため、ダイエットの味方となります。また、糖や脂肪を、体外に排出しやすくするため、肥満予防やダイエット効果が期待できます。サツマイモの皮をむくと、食物繊維量が減ってしまうため、ダイエット中は、皮つきで食べるメニューを選ぶのがおすすめです。
カリウムが豊富でむくみを解消できる
サツマイモは、カリウムが豊富です。このカリウムには、ダイエットの大敵である、むくみを解消する効果があります。カリウムが、ナトリウムを排出しやすくするため、塩分の摂り過ぎでむくみやすい人は、ダイエットにサツマイモメニューを取り入れるのが、おすすめです。むくみが解消されると、老廃物も流れやすくなり、デトックス効果が期待できます。
低GIだから血糖値の急上昇を防げる
GI値とは、食後の血糖値上昇度を表した数値です。サツマイモのGI値は55なので、他の炭水化物と比較するとGI値が低いことがわかります。
GI値70以上：高GI食品（白米・食パン・うどんなど）
GI値56～69：中GI食品（蕎麦・パスタなど）
GI値55以下：低GI食品（サツマイモ・玄米など）
GI値が高いほど、急激に血糖値は上昇します。血糖値が急上昇すると、インスリンが大量分泌されて、糖を脂肪細胞に溜めこみやすくなります。そのため、ダイエット中は緩やかに血糖値を上げる、低GIのサツマイモを取り入れるのがおすすめです。
サツマイモでダイエット効果を高めるポイント
ダイエットによいとされるサツマイモですが、ただ食べるだけでは痩せられません。サツマイモメニューで、ダイエット効果を高めるポイントがあります。
- 食べる量を把握する
- 水溶性食物繊維と組み合わせる
- 冷ましてから食べる
美味しく食べながら痩せるために、3つのポイントを押さえておきましょう。
食べる量を把握する
サツマイモが、ダイエットによいとは言っても、もちろん食べ過ぎはNGです。食べる量を把握することが、ダイエット効果を高めるポイントになります。
サツマイモ100g（皮つき/蒸し）の栄養成分
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 食物繊維 |
| 129kcal | 0.9g | 0.2g | 31.9g | 3.8g |
サツマイモは、炭水化物（糖質）です。おかずとして、ご飯と一緒に食べると、糖質の摂り過ぎになってしまいます。ダイエット中は、1回で食べるサツマイモの量を、100g〜150gに調整するのがおすすめです。蒸してから、小分けにして、冷凍保存しておくと便利です。
水溶性食物繊維と組み合わせる
ダイエット効果を高める、サツマイモの食べ方としておすすめなのが、水溶性食物繊維と組み合わせることです。サツマイモは、不溶性食物繊維を多く含んでいます。不溶性食物繊維は、水分を吸収して胃腸で膨らむため、偏ると便秘になってしまいます。ダイエットには、水溶性と不溶性の、両方をバランス良くとることが大切です。海藻など、ネバネバ系に多く含まれる、水溶性食物繊維と組み合わせて、ダイエット効果を高めましょう。
冷ましてから食べる
サツマイモのダイエット効果を高めるには、一度冷ましてから食べるのが、おすすめです。なぜなら、サツマイモを冷やすと、レジスタントスターチが増えるからです。レジスタントスターチには、食物繊維と似た効果があり、血糖値の急上昇を抑制してくれます。一番レジスタントスターチが多い状態は、加熱後に冷ましたサツマイモですが、冷ましてから再加熱しても、加熱直後より、レジスタントスターチは増えています。サツマイモは、一度冷ましてダイエット効果を高めましょう。
サツマイモのおすすめダイエットメニュー3選
ダイエットによい、サツマイモのダイエットメニューの、おすすめ3選を紹介します。サツマイモを、美味しく食べながらダイエットを成功させてください。
サツマイモと鶏肉の甘辛煮
たんぱく質豊富な鶏肉と、サツマイモの組み合わせは、ダイエットにおすすめのメニューです。鶏もも肉の皮を取り除くことで、カロリーもカットできます。
サツマイモと鶏肉の煮物の材料 (2人分)
サツマイモ … 1本（約250ｇ）
鶏もも肉（皮なし） … 1枚（約250〜300ｇ）
オリーブオイル … 大さじ1
水 … 150ml
醤油 … 大さじ2
みりん … 大さじ2
砂糖 … 大さじ2
サツマイモと鶏肉の煮物の作り方
- サツマイモを皮ごと1.5㎝幅の輪切りにして、水にさらす
- 鶏もも肉は皮を剥いで3㎝四方に切り、塩こしょう少々（分量外）で下味をつける
- 鍋にオリーブオイルを入れて中火にかけ、鶏肉の両面をさっと炒める
- 水気を切ったサツマイモを加えて、油が回るように炒める
- 水と調味料をすべて加えて、落し蓋をして弱めの中火で10分煮る
- 10分経ったら落し蓋を取り、6〜7分煮汁を飛ばしたら完成！
- 甘さ控え目が良い方は、砂糖とみりんの量を調整してください。
サツマイモとわかめの味噌汁
水溶性食物繊維が豊富なわかめと、サツマイモを使ったお味噌汁です。食物繊維と、発酵食品の味噌との組み合わせが、腸内環境を整えます。汁物があると、ダイエット中の食事でも満足度が上がります。
サツマイモとわかめの味噌汁の材料 (2人分)
サツマイモ … 小さめ0.5本（約100g）
乾燥わかめ … 小さじ1
玉ねぎ … 1/4個
しめじ … 1/2パック
味噌 … 大さじ2
和風顆粒だし … 小さじ1/2
水 … 400ml
サツマイモとわかめの味噌汁の作り方
- サツマイモとわかめの味噌汁の作り方
- サツマイモは5mm幅に半月切りにして、水にさらす
- しめじは根元を切り落として手でほぐす
- 玉ねぎは薄切りにする
- 鍋に水を切ったさつまいも、玉ねぎ、しめじ、水、和風顆粒だしを入れる
- 中火で熱し、煮立たせる
- サツマイモに火が通るまで弱火で2〜3分煮る
- 乾燥わかめを加える
- 火を止めて味噌を溶き入れる
- 中火にかけて沸騰直前に火からおろして完成！
- 季節の葉野菜などを入れてアレンジするのもおすすめです。
焼き芋アイス
ダイエット中でも、デザートは食べたくなりますよね。甘いもの好きな方におすすめなのが、焼き芋アイスです。焼き芋を冷まして冷凍するだけ！炊飯器で作る簡単ヘルシーデザートです。使用するサツマイモの品種は、ネットリ系の安納芋・紅はるか・シルクスイートがおすすめです。
焼き芋アイスの材料 (2人分)
サツマイモ … 1本（約250ｇ）
焼き芋アイスの作り方
- サツマイモを炊飯器に入れる（入らない場合は入る大きさにカットする）
- サツマイモがかぶるくらい水を入れる
- 蓋を閉めて玄米モードで炊飯スタート
- 炊きあがったら焼き芋が完成
- 炊飯器から出して、冷めたら食べやすいサイズにカットする
- 1個ずつラップで包んで冷凍する
- 完全に冷凍できたら完成！
- 固い場合は、食べる1時間ほど前に常温にすると半解凍状態にできます。
記事のまとめ
今回は、ダイエットによい、サツマイモのおすすめメニューを紹介しました。サツマイモは、食べる量と食べ方を工夫すると、ダイエット効果が期待できる食材です。ダイエットにおすすめのメニューを取り入れて、食事を楽しみながら理想の体型を目指してください。
