「さつまいもって糖質もカロリーも高いから、ダイエットには向いてないんじゃ？」と、思われる方もいらっしゃるかもしれません。結論から言うと、さつまいもは甘くておいしいだけじゃなく、栄養価も高くてダイエットにもオススメの野菜なんです。この記事では、さつまいもダイエットで痩せられる理由と、その具体的な方法を解説します。
さつまいもダイエットとは
さつまいもダイエットは、主食や間食をさつまいもに置き換えて行うダイエット。韓国のアイドルなどが行ったことで日本でも話題になり、韓国語で「さつまいも」を意味する「コグマ」から「コグマダイエット」とも呼ばれています。甘みがあってお腹もちが良い、さつまいもを利用してキレイに痩せられるということで、注目を集めています。
さつまいもを食べて痩せ効果を高める
じつはさつまいもは栄養価が高く、ダイエットにも嬉しいさまざまな働きを持っています。ここからは、さつまいもダイエットで痩せられるその理由を5つご紹介します。
1．ヤラピンと食物繊維
さつまいもを切ると断面から出てくる白い液の正体は、「ヤラピン」と呼ばれる成分。ヤラピンは胃の粘膜を保護したり、腸のぜん動運動を促して便をやわらかくする働きを持っています。さらに、さつまいもは100gあたりの食物繊維が2.8g（※1）と豊富。食物繊維にも整腸効果があるため、さつまいもを食べればヤラピンとの合わせ技で、便秘予防効果が期待できるのです。
※1．数値は日本食品標準成分表2020年版（八訂）より「さつまいも/塊根/皮つき/生」参照。
2．低GI
GI値とは、グリセミックインデックスの略で、食後の血糖値の上昇度合いを示す指数。GI値が高い物を食べると食後に血糖値が急上昇し、インスリンというホルモンが大量に分泌。エネルギーを脂肪として取り込みやすくなるため、太りやすくなってしまいます。しかし、さつまいものGI値は55と同じ糖質が主成分の食パンの95や、ごはん（精白米）の88に比べても低GI。食べても食後の血糖値上昇が緩やかでゆっくりと吸収されるため、ダイエットにもピッタリの食材なんです。
3．カリウム
カリウムには体内の余計な塩分を体外に排出し、体内の水分バランスを整える働きがあります。外食などで塩分の摂取量が増えると体内の塩分濃度を薄めるため、その分体は水分を溜め込もうとします。このときカリウムが不足していると、余計な水分まで体内に留まることに。さつまいもでカリウムを補給すれば、体内の水分バランスを適切に保つことができ、むくみを解消することができます。
4．ビタミン
さつまいもに豊富なビタミンC・ビタミンEは体を酸化させる活性酸素を除去してくれるため、摂取することで美容への効果が期待できます。また、ダイエット中はストレスが溜まりがちですが、ビタミンCにはストレスに対抗する働きも。さつまいもでビタミンCを摂取すれば、ストレスを溜めることなくスムーズにダイエットを進めることができます。
5．甘くておいしいので満足感がある
何と言っても一番の理由は、やはり「おいしい」。野菜の中でも特に甘みのあるさつまいもは、焼き芋やふかし芋はもちろん、炒め物や煮物、スイーツのような食べ方もできて懐の深い食材。ダイエット中はどうしてもケーキやお菓子といった、糖質を多く含む食べ物を控える必要があります。しかし、さつまいもを利用すれば満足感のある食事をしながらダイエットをすることが可能。栄養価も高く、甘くておいしいさつまいもは、キレイに痩せるための心強い味方なのです。
さつまいもダイエットの方法
ここからは、さつまいもダイエットの具体的な方法をご紹介します。主食をさつまいもに置き換える。基本的なさつまいもダイエットは、ごはんやパンなどの主食をさつまいもに置き換えて行います。また、できるだけ余計なカロリーを摂取しないよう、油や調味料は使用せずに焼き芋やふかし芋にして食べるようにしましょう。
1日の摂取目安量を守る
さつまいもダイエットで食べるさつまいもの量は、1日150gが目安とされています。スーパーなどで販売されている中サイズの物で300～400gなので、1/2本程度を食べるようにしましょう。
皮つきで食べる
先ほど紹介したヤラピンは、皮の近くに豊富に含まれています。また、さつまいもの皮には抗酸化作用を持つポリフェノールもたっぷり。栄養を余すことなく摂取するためにも、皮つきのまま調理して食べるようにしましょう。
冷やして食べる
一旦加熱したさつまいもを冷やすと、「レジスタントスターチ」と呼ばれる成分が増加します。レジスタントスターチとは日本語で「難消化性でんぷん」と呼ばれます。その名の通り消化されにくく、大腸まで届いて善玉菌のエサになり腸内環境を整える働きが。さつまいものでんぷんは一度熱を加えた後に冷ますことで、このレジスタントスターチに変化するのです。つまり、一度加熱した焼き芋やふかし芋を冷やして食べれば、しっかりレジスタントスターチをしっかり摂取することが可能。
ヤラピン・食物繊維と併せてレジスタントスターチで腸内環境を改善できれば、ホルモンバランスが整って痩せやすい体質になることができます。
まとめ
今回はさつまいもダイエットで痩せられる理由と、その具体的な方法を解説しました。ヤラピンや食物繊維、ビタミンC・ビタミンEなどを含んでいて栄養価が高く、腸内環境も整えてくれるさつまいも。おいしく食べられてキレイに痩せられるだなんて、ダイエットに利用しない手はありません。ぜひこの記事を参考に、さつまいもダイエットにチャレンジしてみてください！
