さつまいもを朝ごはんに食べると良い、って本当？どんな効果があるの？と気になっている方もいるのではないでしょうか。さつまいもは、朝ごはんで食べるとダイエットに効果があるといわれています。今回は、管理栄養士の私が、さつまいもを朝ごはんで食べるとダイエットに効果的である理由と、注意点を解説します。実践する上でのメリット、デメリットもご紹介しますので、最後まで読んでみてください。
さつまいもを朝ごはんで食べるとダイエットに効果的
さつまいもを朝ごはんの主食として食べると、ダイエットに効果的と言えます。
主な理由は、以下の通りです。
- さつまいもは同じ量のご飯に比べて、カロリーや炭水化物が抑えられる
- さつまいもは食物繊維が豊富なため、便秘解消が期待できる
- 一日の始まりに食べることでカロリーを消費しやすい
主食をさつまいもに置き換えることで、やせやすい身体づくりを目指せます。ダイエット目的でさつまいもを食べる場合は、朝ごはんの主食として食べると良いでしょう。
さつまいもを朝ごはんで食べるときの注意点
主食と置き換えて食べる
さつまいもを朝ごはんで食べる場合は、ご飯やパンなどの主食と置き換えましょう。ご飯を同じ量のさつまいもに置き換えることで、カロリーや炭水化物が少なくなるためです。さつまいもを主食として食べる場合は、1日1/2本（150g程度）を目安にすると良いでしょう。おかずとして食べるのではなく、主食と置き換えて食べることで、ダイエット効果が期待できます。
冷やして食べる
さつまいもを朝ごはんで食べる場合は、一度調理してから冷やして食べると良いでしょう。冷やして食べることで、さつまいもに含まれるデンプンが「レジスタントスターチ」という物質に変化し、血糖値が上がりにくくなります。レジスタントスターチは、消化されにくい食物繊維の一種です。レジスタントスターチを摂ることで、腸内環境が整えられたり、満腹感が得られたりと、さまざまな効果があることがわかっています。ダイエットを成功させたいなら、血糖値の急上昇は避けなければいけません。血糖値が急上昇することで、インスリンというホルモンが、血液中の糖を脂肪に変えて体にため込んでしまうためです。特に、糖度が高い焼きいもは、血糖値が上がりやすいことで知られています。しかし、一度冷やすことで、レジスタントスターチが作られるため、食べたときの血糖値の上昇を抑えられるのです。さつまいも、特に焼きいもを朝ごはんに食べる際には、一度加熱調理したものを冷やしてから食べましょう。
茹でるか蒸して食べる
さつまいもを朝ごはんで食べる場合は、茹でるか蒸すことをおすすめします。前述のとおり、焼くことで糖度が高くなるためです。茹でることで、焼くよりも前述したレジスタントスターチの量が増えるため、ダイエット向きといえます。茹で＞蒸し＞焼き、の順にレジスタントスターチ量が多い、という研究結果も報告されています。さつまいもを朝ごはんに食べる場合は、茹でて食べるのが最もおすすめです。焼きいもが食べたい場合は、冷やし焼きいもにして食べましょう。
さつまいもを朝ごはんで食べるメリット・デメリット
さつまいもを朝ごはんで食べるメリット・デメリットを解説します。さつまいもを朝ごはんで食べるメリットは次のとおりです。
- エネルギーが消費しやすくなる
- 主食の置き換えがしやすい
さつまいもを朝ごはんで食べると、エネルギーが消費しやすくなります。一日の始まりに食べることで、その後の活動でエネルギーが消費されるためです。一日の終わりである夜に食べてしまうと、摂取カロリーが消費しきれないこともあり、脂肪として蓄えられやすくなるのです。また、朝は主食の置き換えがしやすいこともポイントです。昼や夜では、職場や友人との付き合いなどで、なかなか置き換え食を続けられないことが多いためです。朝であれば付き合いなども少なく、自分の時間を作りやすいため、積極的に置き換え食に取り組めるというメリットがあります。さつまいもを朝ごはんで食べるデメリットは次のとおりです。
- 甘い味に飽きる
- 調理方法に限りがある
さつまいもを朝ごはんにすることでのデメリットは、毎日食べることによって甘い味に飽きてしまうことです。さつまいもは、素材本来の甘さがあり、そのまま食べられることが魅力です。しかし、毎日続けるとなると、その甘さが飽きにつながってしまうのです。また、調理方法が限られてしまい、好きな味で自由に楽しめないこともデメリットと言えるでしょう。揚げたり、バターたっぷりで焼いたりすると、カロリーUPしてしまいます。ダイエット目的で食べる場合は、茹でたり蒸したりなどの調理法を基本として食べる必要があります。
まとめ：ダイエット目的ならさつまいもは朝ごはんに食べよう
さつまいもは、朝ごはんで食べるとダイエットに効果的です。さつまいもを朝ごはんにする場合は、以下の注意点を守って食べましょう。
さつまいもを朝ごはんで食べるときの注意点
- 主食と置き換える
- 冷やして食べる
- 茹でるか蒸して食べる
さつまいもを朝ごはんで食べるメリット
- エネルギーが消費しやすくなる
- 主食の置き換えがしやすい
さつまいもを朝ごはんで食べるデメリット
- 甘い味に飽きる
- 調理方法が限られる
さつまいもを朝ごはんで食べると、エネルギーが消費しやすく、取り組みやすい一方で、味に飽きてしまいがちなことや、アレンジの幅が限られてしまうという面もあります。メリット・デメリットを理解して、無理のない範囲でさつまいもダイエットを楽しみましょう。
