さつまいもは食べ方次第で痩せる！さつまいもと他の野菜・芋類のカロリー、糖質比較も

「さつまいもはカロリーが高いから、ダイエットに向いていない」と感じる方も多いかもしれません。 でも、さつまいもは低GI食品であり、血糖値の上昇を緩やかにするため、実はダイエットに適した食材になります。さつまいもと他の野菜を比較すると、カロリーや糖質量は比較的高めですが、食べ方次第でそのイメージを覆うことができます。この記事では、さつまいもがなぜ痩せる食材として注目されているのか？他の野菜との栄養面での違いを詳しく解説し、具体的な食べ方を5つ紹介しています。最後まで読みことで、さつまいもを活用した賢いダイエット方法がきっと見つかるはずです。

結論からいうと、さつまいもで痩せることは可能です。その理由は、さつまいもは低GI値食品に分類されるからです。低GI食品とは、血糖値の上昇が緩やかな食品のことです。白米よりも低GI値であることから、ご飯の代替食品としても活用できます。ダイエットで基本となるのは、消費エネルギーと摂取エネルギーのバランスです。痩せるためには、体を動かして消費エネルギーを増やすか、食事を見直して摂取エネルギーを減らす必要があります。さらに、ダイエットの新常識となりつつあるのが、「血糖値を急上昇させないこと」です。

食事などでとり込んだ糖質は、インスリンというホルモンによりエネルギーに変換されるわけですが、血糖値が急上昇してインスリンが大量に分泌されれば、ブドウ糖が脂肪に変わりやすくなります。その結果、「痩せにくい体」「太りやすい体」を作ってしまうため、「血糖値を急上昇させないこと」が重要なのです。つまり、低GI食品であるさつまいもは、現代のダイエットに適した食材だといえます。

	カロリー（100g当たり）	糖質量（100g当たり）
さつまいも（生）	134kcal	30.3g
じゃがいも（生）	76kcal	6.1g
かぼちゃ（生）	91kcal	2.8g
長芋（生）	64kcal	12.9g
里芋（生）	53kcal	10.8g

上記の表からもわかるように、さつまいもは他のいも類と比較するとカロリーも糖質量も高い食材です。カロリーはじゃがいもの約1.8倍、かぼちゃの約1.5倍あります。これだけ見ると、とても痩せる食材には思えないでしょう。ですが、さつまいもは前述したように低GI値食品であるため、血糖値の上昇が緩やかで、脂肪になりにくいという特徴があります。

また、食物繊維をはじめ、美容や腸活に効果的とされる栄養素を豊富に含んでいるため、ダイエットの強い味方になり得るのです。ただし、必ずしもさつまいもを食べれば痩せるわけではありません。さつまいも料理を代表するスイートポテトや大学いもといったスイーツは、砂糖や油分などをたっぷり使用しており、カロリーや糖質、脂質の全てにおいて高いです。これらはダイエットには不向きなので避けましょう。

では、さつまいもで痩せるためにはどのような方法で食べると良いのでしょうか。おすすめのさつまいもで痩せる食べ方5選をご紹介します。

さつまいもはカロリーも糖質量も低くはないので、食べ過ぎは禁物です。普段の食事にプラスして食べるというよりも、主食を置き換えるか、1日の摂取量を100~200g程度に抑えるようにしてください。さつまいもを食べるからといって、おかずの量を減らすのは止めましょう。さつまいもを置き換えられるのは、主食であるご飯やパン、麺類などに限ります。キレイに痩せるためには、タンパク質やビタミン、ミネラルなどの必要な栄養素を不足させないこと、トータルの栄養バランスを崩さないことがポイントです。

さつまいもを食べて痩せるなら、朝食や昼食、おやつに取り入れるのがおすすめです。夜にさつまいもを食べてしまうと、エネルギーとして使われず、摂取したカロリーや糖分を消化しきれないからです。また夜間は、特にエネルギーを脂肪に変える作用のある「BMAL1（ビーマルワン）」が活発に分泌されており、遅い時間帯になるほど脂肪として蓄積されやすくなります。BMAL1が最も活発に分泌されるのが22時～深夜の2時の間で、一方、分泌が少ない時間帯は15時前後とされているため、おやつとして食べるのは問題ないと言えるでしょう。

さつまいもで痩せる食べ方を実践するなら、シンプルな調理方法で食べましょう。たとえば、電子レンジで加熱する、蒸すといった調理方法です。さつまいもは、本来の甘さとほっこりした味わいだけでも、十分美味しく食べられます。さつまいもを使ったレシピはたくさんありますが、使用する調味料や調理方法によっては、太りやすくなってしまうため、注意してください。

ダイエット中の便秘を改善したい場合は、食物繊維が豊富なさつまいもに、ヨーグルトや甘酒などの発酵食品や、オリゴ糖を含むはちみつやバナナを組み合わせると、相乗効果が期待できるでしょう。

さつまいもは皮ごと食べて、栄養素を無駄なく摂取しましょう。さつまいもの皮には、特に食物繊維やビタミンCが多く含まれています。抗酸化物質であるビタミンCには、免疫システムを強化し、風邪などのウイルスから体を守り、生活習慣病の予防にも繋がります。また、コラーゲンの生成にも役立つため、美肌などの美容や健康面に嬉しい、アンチエイジング効果も期待できるでしょう。

さつまいもは加熱して火を通したあと、冷やして食べるのがおすすめです。さつまいものでんぷんは、一度加熱した後で冷やすと「レジスタントスターチ」と呼ばれる成分に変わります。このレジスタントスターチは、食物繊維と同じような特性を持っています。たとえば、以下のような特性です。

上記の特性により、さつまいもは温かいものを食べるよりも、冷やして食べる方が痩せ体質になれると言えるのです。

さつまいもは、他のいも類や野菜と比べてカロリーや糖質量が比較的高いですが、食べ方次第でダイエットに適した食材です。 特に、さつまいもは低GI値食品で、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪また、豊富な食物繊維やビタミンCなど、腸内環境を整え、美容や健康にも嬉しい成分が多く含まれています。 痩せるためには、適量を守り、主食としてまた、シンプルな調理法で皮ごと食べることで栄養を無駄なく摂取し、冷やして食べることで「レジスタントスターチ」による確実なダイエット効果が期待できます。さつまいもを使用することにより健康的に痩せやすい体を目指すことができます。さつまいもを上手に活用して、美容と健康の両方をサポートするダイエッ​​トを実践してみてください。