甘くておいしいさつまいもは、おやつに食べるイメージがありますが、実は置き換えダイエットに向いている食材でもあります。本記事では、置き換えダイエットのやり方や、さつまいもが置き換えダイエットに向いている理由を詳しく解説します。置き換えダイエットに興味がある方や、さつまいものダイエット効果を知りたい方は、ぜひ本記事の内容を参考にしてみてください。
置き換えダイエットとはどのようなダイエット方法？
置き換えダイエットとは、1日3食のうち、1～2食を低カロリーの食品に置き換えることで、1日に摂取するカロリーを減らすダイエット方法です。いつもの食事を、低カロリーでヘルシーな食品に置き換えるのみで手軽にダイエットがおこなえるため、カロリー計算が面倒な方でも挑戦しやすいメリットがあります。一方、置き換えダイエットは栄養バランスが崩れやすいダイエット方法でもあるため、たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養素を十分に補いながら、栄養バランスバランスを整えることが大切です。
さつまいもが置き換えダイエットに向いている理由
置き換えダイエットの食品には、ドリンクタイプやスープタイプ、食事タイプなどさまざまな種類がありますが、さつまいもも置き換えダイエットに適しています。ここでは、さつまいが置き換えダイエットに向いている理由を詳しく解説していきます。
カロリーや糖質が控えめ
甘くておやつ代わりにもなるさつまいもは、カロリーや糖質が高そうなイメージがありますが、実は、白米に比べてカロリーや糖質が低いため、置き換えダイエットにおすすめです。ここで、日本食品標準成分表2020年版（八訂）における、さつまいと白米の100gあたりのカロリーと糖質を比較してみましょう。
カロリー（100gあたり）
さつまいも：126kcal
白米：156kcal糖質（100gあたり）
さつまいも：29.7g
白米：35.6g
さつまいもと白米では、カロリー、糖質のどちらもさつまいもの方が低く、ダイエットに適していることがわかります。
食物繊維が豊富に含まれている
さつまいもには、ダイエットに有効な食物繊維が豊富に含まれているところも、置き換えダイエットに向いている理由の一つです。食物繊維には水溶性と不溶性の2種類がありますが、さつまいもにはどちらの食物繊維も含まれています。水溶性食物繊維は、水を含むとゲル状となり胃の中をゆっくり移動するため、腹持ちがよく、食べ過ぎを予防できます。一方、不溶性食物繊維は便のかさをふやして便通をよくする働きがあるため、便秘解消に効果的です。便秘により腸内環境が悪化すると、代謝が低下して痩せにくくなるため注意が必要です。ダイエット中の方は、積極的に食物繊維を摂取して便秘を予防しましょう。
ビタミンやミネラルが補給できる
さつまいもは、ダイエット中に不足しやすいビタミンCや、ミネラルのカリウムが含まれているところも、置き換えダイエットに向いている理由に挙げられます。ビタミンCには、コラーゲンの生成を促し肌や髪の健康を保つ働きがあり、美容効果が期待できます。ダイエットは体重を落とすことだけにフォーカスするのではなく、髪や肌をよい状態に保ちながら健康的に痩せることが大切です。また、さつまいもにはミネラルの一つであるカリウムも含まれています。カリウムはナトリウムと拮抗して、余分なナトリウムを体外へ排出するため、むくみ解消に効果的です。
さつまいもで置き換えダイエットをするときのポイント
さつまいもはカロリーや糖質が控えめかつ、食物繊維やカリウムが豊富で置き換えダイエットに適している食材であることがわかりました。ここからは、さつまいもで置き換えダイエットをするときのポイントを紹介します。事前にポイントを押さえておけばダイエットが成功しやすくなるため、ぜひ参考にしてみてください。
主食をさつまいもに置き換える
さつまいもで置き換えダイエットをおこなう場合は、1日3食のうち、1食分の主食をさつまいもと置き換えましょう。置き換えるタイミングは、朝食や昼食がおすすめです。活動量が低下する夜にさつまいもを食べると、さつまいもに含まれる糖質が消費できず脂肪として蓄積しやすくなります。白米は茶碗1杯分（150g）で約200kcalです。さつまいもは1/2本（150g）で約200kcalなので、主食をさつまいもに置き換える場合は、さつまいも1/2本を目安に食べるとよいでしょう。
さつまいもの皮ごと食べる
さつまいもの皮には、ダイエット効果が期待できる食物繊維が豊富に含まれているため、皮ごと食べることをおすすめします。さつまいもの皮には、食物繊維以外にも抗酸化作用があるアントシアニンや、骨を丈夫にするカルシウムなどの栄養素も含まれています。皮の部分には、ダイエットや健康によい効果をもたらす栄養素が含まれているので、皮ごと食べてさつまいもの栄養を余すことなく取り入れましょう。
冷やして食べる
さつまいものダイエット効果をさらに高めたい場合は、加熱したさつまいもを冷やして食べる方法がおすすめです。さつまいもには、レジスタントスターチと呼ばれる難消化性のでんぷんが含まれており、でんぷんでありながらも、食物繊維と似た作用があることで知られています。レジスタントスターチは加熱してから冷めるときに増加する性質があるため、さつまいもは加熱後すぐに食べるよりも加熱したものを冷やして食べる方が、レジスタントスターチを多く摂取できます。レジスタントスターチには、食後の血糖値の上昇を抑制して体脂肪の蓄積を防ぐ効果もあるため、ダイエット中の方は、ぜひさつまいもを冷やして食べてみてください。
まとめ
本記事では、さつまいもが置き換えダイエットに向いている理由について解説しました。さつまいもはカロリーや糖質が少なく、ダイエットに欠かせない食物繊維やビタミンC、カリウムなどの栄養素も含まれているため、置き換えダイエット向きの食材です。置き換えダイエットにさつまいもを使用する場合は、さつまいも1/2本を朝食または昼食の主食をと置き換えましょう。さつまいもは皮ごと食べたり、冷やして食べたりすると、さらにダイエット効果が高まるので、ぜひ試してみてください。
置き換えダイエットにさつまいもを取り入れて、健康的に体重を落としていきましょう。
