「置き換えダイエットで効果大！」と期待して始めたものの、思うように成果が出ないと悩んでいませんか？多くの人が同じ問題に直面しています。そんなあなたにおすすめなのが、さつまいもを使った置き換えダイエットです。さつまいもは準完全食品とも言われる栄養バランスに優れた食材です。特に、夜に置き換えることで効果が高まります。夜は基礎代謝が低下し、カロリー消費が少なくなるため、高カロリーな食事を摂ると脂肪が蓄積しやすくなります。しかし、さつまいもに置き換えることで、体脂肪の蓄積を防ぎ、消化器官の負担も軽減できます。さつまいもは食物繊維が豊富で、腹持ちが良く、過食を防ぐ効果もあります。さらに、ビタミンCやカリウムも含まれており、美容やむくみ解消にも効果的です。冷やして食べることで、さらにダイエット効果がアップします。
この記事では、さつまいもを使った置き換えダイエットの効果や、実践する際のポイントについて詳しく解説します。置き換えダイエットを始めたけど効果が出ない…とお悩みの方は是非！コツ、ポイントも書いていますので取り入れてみてください。
置き換えダイエットとはどのようなダイエット方法？
置き換えダイエットとは、1日3食のうち、1～2食を低カロリーの食品に置き換えることで、1日に摂取するカロリーを減らすダイエット方法です。いつもの食事を、低カロリーでヘルシーな食品に置き換えるだけで手軽にダイエットができるため、カロリー計算が面倒な方でも挑戦しやすいメリットがあります。一方、置き換えダイエットは栄養バランスが崩れやすいダイエット方法でもあるため、たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養素を十分に補いながら、栄養バランスを整えることが大切です。
さつまいもが置き換えダイエットに向いている理由
置き換えダイエットの食品には、ドリンクタイプやスープタイプ、食事タイプなどさまざまな種類がありますが、さつまいもも置き換えダイエットに適しています。ここでは、さつまいもが置き換えダイエットに向いている理由を詳しく解説します。
カロリーや糖質が控えめ
甘くておやつ代わりにもなるさつまいもは、カロリーや糖質が高そうなイメージがありますが、実は白米に比べてカロリーや糖質が低いため、置き換えダイエットにおすすめです。日本食品標準成分表2020年版（八訂）における、さつまいもと白米の100gあたりのカロリーと糖質を比較してみましょう。
カロリー（100gあたり） 糖質（100gあたり） さつまいも 126kcal 29.7g 白米 156kcal 35.6g
さつまいもと白米では、カロリー、糖質のどちらもさつまいもの方が低く、ダイエットに適していることがわかります。
食物繊維が豊富に含まれている
さつまいもには、ダイエットに有効な食物繊維が豊富に含まれているところも、置き換えダイエットに向いている理由の一つです。食物繊維には水溶性と不溶性の2種類がありますが、さつまいもにはどちらの食物繊維も含まれています。水溶性食物繊維は、水を含むとゲル状となり胃の中をゆっくり移動するため、腹持ちがよく、食べ過ぎを予防できます。一方、不溶性食物繊維は便のかさを増やして便通をよくする働きがあるため、便秘解消に効果的です。便秘により腸内環境が悪化すると、代謝が低下して痩せにくくなるため注意が必要です。ダイエット中の方は、積極的に食物繊維を摂取して便秘を予防しましょう。
ビタミンやミネラルが補給できる
さつまいもは、ダイエット中に不足しやすいビタミンCや、ミネラルのカリウムが含まれているところも、置き換えダイエットに向いている理由に挙げられます。ビタミンCには、コラーゲンの生成を促し肌や髪の健康を保つ働きがあり、美容効果が期待できます。ダイエットは体重を落とすことだけにフォーカスするのではなく、髪や肌を良い状態に保ちながら健康的に痩せることが大切です。また、さつまいもにはミネラルの一つであるカリウムも含まれています。カリウムはナトリウムと拮抗して、余分なナトリウムを体外へ排出するため、むくみ解消に効果的です。
さつまいもで置き換えダイエットをするときのポイント
さつまいもはカロリーや糖質が控えめかつ、食物繊維やカリウムが豊富で置き換えダイエットに適している食材であることがわかりました。ここからは、さつまいもで置き換えダイエットをするときのポイントを紹介します。事前にポイントを押さえておけばダイエットが成功しやすくなるため、ぜひ参考にしてみてください。
主食をさつまいもに置き換える
さつまいもで置き換えダイエットを行う場合は、1日3食のうち、1食分の主食をさつまいもと置き換えましょう。置き換えるタイミングは、朝食や昼食がおすすめです。活動量が低下する夜にさつまいもを食べると、さつまいもに含まれる糖質が消費できず脂肪として蓄積しやすくなります。白米は茶碗1杯分（150g）で約200kcalです。さつまいもは1/2本（150g）で約200kcalなので、主食をさつまいもに置き換える場合は、さつまいも1/2本を目安に食べるとよいでしょう。
さつまいもの皮ごと食べる
さつまいもの皮には、ダイエット効果が期待できる食物繊維が豊富に含まれているため、皮ごと食べることをおすすめします。さつまいもの皮には、食物繊維以外にも抗酸化作用があるアントシアニンや、骨を丈夫にするカルシウムなどの栄養素も含まれています。皮の部分には、ダイエットや健康によい効果をもたらす栄養素が含まれているので、皮ごと食べてさつまいもの栄養を余すことなく取り入れましょう。
さつまいもは冷やして食べる
さつまいものダイエット効果をさらに高めたい場合は、加熱したさつまいもを冷やして食べる方法がおすすめです。さつまいもには、レジスタントスターチと呼ばれる難消化性のでんぷんが含まれており、でんぷんでありながらも、食物繊維と似た作用があることで知られています。レジスタントスターチは加熱してから冷めるときに増加する性質があるため、さつまいもは加熱後すぐに食べるよりも加熱したものを冷やして食べる方が、レジスタントスターチを多く摂取できます。レジスタントスターチには、食後の血糖値の上昇を抑制して体脂肪の蓄積を防ぐ効果もあるため、ダイエット中の方は、ぜひさつまいもを冷やして食べてみてください。
置き換えダイエットで効果が出やすいのは夜
置き換えダイエットを成功させるには、主食をご飯やパン、パスタからさつまいもへ置き換えたり、置き換えたさつまいもは焼き芋よりもふかし芋にし、冷蔵庫で冷やして食べる。そして、ふかし芋はできれば、皮が付いたまま蒸かす。ということが分かりました。では、タイミングはいつが良いのでしょうか？朝食？昼食？夕食？朝食は、始めやすいかもしれませんが、お腹がすいてしまい続けるのが難しいと思ったり、昼食は会社に行っているのでなかなか難しい…色々と難しい点がありそうです。では夕食はどうでしょうか？置き換えダイエットを成功させるには「夕食」が一番の近道のように思えます。その理由として
夜はカロリー消費が少ない
夜は活動量が減り、基礎代謝も低下します。昼間に比べてカロリー消費が少ないため、夜に高カロリーな食事を摂るとエネルギーが消費されず、体脂肪として蓄積されやすくなります。これに対して、さつまいも（ふかし芋）に置き換えることで、体脂肪の蓄積を防ぐことができます。
消化器官の負担軽減
夜遅くに食べると、胃や腸に負担がかかります。これ、経験ありませんか？夜遅い時間に、こってりしたラーメンなどを食べるとその時は「美味しい」「たまらない」なんて思ってしまいますが、翌朝、胃が重い…あ～食べるんじゃなかったという後悔…。まさにそれなのです。夜は消化に時間がかかり、睡眠の質が低下することもあります。ここもさつまいも（ふかし芋）に置き換えることで、消化器官の負担を軽減し、快適な睡眠を促進します。
食欲のコントロール
夜に食事を置き換えることで、食欲をコントロールしやすくなります。夜はストレスや疲労から過食しやすい時間帯です。さつまいも（ふかし芋）は満腹感を得やすく、過食を防ぐことができます。
総カロリー摂取の削減
ダイエットの基本中の基本かもしれませんが、一日の総カロリー摂取量を減らすことがダイエットの基本となります。夜の食事をさつまいも（ふかし芋）に置き換えることで、一日の総カロリー摂取量を大幅に削減でき、体重減少に効果的です。これはさつまいもだけではなく、置き換えダイエット全般に言われていることですが、置き換えダイエットの効果が出やすいのは置き換えダイエットを夜に行うことで、効率的に体重を減らすことができます。
置き換えダイエットまとめ
置き換えダイエットは、1日3食のうち1〜2食を低カロリー食品に置き換える方法です。簡単にカロリー摂取を抑えられるため、忙しい人にも人気があります。しかし、栄養バランスが崩れやすいため、たんぱく質やビタミン、ミネラルを補うことが大切です。さつまいもは、置き換えダイエットに向いています。カロリーや糖質が白米より低く、食物繊維が豊富です。食物繊維には腹持ちを良くする効果や便通を改善する効果があり、ダイエットに役立ちます。さらに、ビタミンCやカリウムも含まれており、美容やむくみ解消にも効果的です。
さつまいもを使った置き換えダイエットのポイントとして、主食をさつまいもに置き換える、皮ごと食べる、冷やして食べるなどがあります。特に夜の食事にさつまいもを取り入れると、カロリー消費が少ない時間帯でも体脂肪の蓄積を防ぎやすくなります。消化器官への負担も軽減され、食欲のコントロールがしやすくなるでしょう。夜の置き換えダイエットは、総カロリー摂取量の削減に効果的です。さつまいもを取り入れることで、健康的に体重を減らしやすくなります。ぜひ、さつまいもを使った置き換えダイエットを試してみてください。
