甘くてホクホクのさつまいも。天ぷらやスイートポテトなど、食べ方はさまざまですが、その中でも人気なのが焼き芋です。焼いて火を通すことで、さつまいもの甘さや香りが豊かになります。しかし「焼き芋は体に悪い」と考える方がいるのも事実です。この記事では、一般的なさつまいもの食べ方である焼き芋が、なぜ体に悪いといわれるのか。本当に体に悪いのかどうかをご紹介します。
焼き芋が体に悪いといわれるワケ
まず、焼き芋が体に悪いといわれる理由ですが、生のさつまいもと比較した際の、下記のような理由が代表的です。
・糖質量が多い
・GI値が高く血糖値が上がりやすい
焼き芋は本当に体に悪いのか、次の見出し以降で詳しく見ていきましょう。
糖質量が多い？
焼き芋は生のさつまいもや蒸かし芋よりも糖質量が高くなっています。以下が、さつまいも100gあたりの糖質量とカロリーの比較です。
・生のさつまいも
糖質：29.7g カロリー：134kcal
・蒸かし芋
糖質：29.6g カロリー：134kcal
・焼き芋
糖質：35.5g カロリー：163kcal
焼き芋は、生のさつまいもや蒸かし芋よりも、糖質・カロリーともに高くなっています。しかし、これにはちょっとしたカラクリがあり、焼いたことでさつまいもが太りやすい食材に変わってしまった、というわけではありません。さつまいもは、焼く過程で水分が減って軽くなり、見かけ上の糖質やカロリーが増えてしまったのです。ちなみに、焼き芋よりも蒸かし芋のほうが、糖質の量が少ないのは、焼くよりも蒸すことで抜け出る水分量が抑えられることが理由になっています。
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GI値が高く血糖値が上がりやすい？
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さつまいもは炭水化物（糖質）を多く含む野菜ですが、ご飯やパンに比べて、GI値は55と低めです。GI値とは、食後の血糖値上昇を示した数値で、食後の血糖値の上昇が緩やかであることを示しています。
血糖値の上昇度合いを表すGI値。
さつまいもはご飯や食パンと比べて、低GI食品とされていますが、調理方法によってはGI値が高くなっています。さつまいものGI値を調理方法別に見てみましょう。
- 茹でた芋：40～50
- 蒸かし芋：45～50
- 干し芋：55
- 油で揚げた芋：70～80
- 焼き芋：80～85
焼き芋は長時間かけて加熱することで、でんぷんが麦芽糖に変化して吸収されるため、GI値が高くなっています。ただし、これは焼き芋を冷やすことで解消されます。血糖値上昇の原因であるでんぷんは、冷却すると「レジスタントスターチ」という物質に変化。血糖値やコレステロール値の上昇を防ぐ効果があります。さらに、食物繊維と同じようにお通じを良くする効果も。
焼き芋として食べたい場合は、あえて冷やして食べるのがオススメです。
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健康的にさつまいもを食べるために
ダイエット中にさつまいもを取り入れることも多くなっています。さつまいもは、食べ方さえ気をつければ、甘い物を控えたいダイエット中に最適な食材なのです。健康的にさつまいもを食べるためには、以下の3点に気をつけるとよいでしょう。
- 適正量を守って食べる
- 糖質が消化される時間帯に食べる
- ダイエットには蒸かし芋がオススメ
食べ過ぎはNG！適正量は？
ダイエットをする際など、健康的にさつまいもを食べたい場合の適正量は、約150gとされています。これはお茶碗1杯分のご飯と同じ量のため、置き換えとして取り入れるとよいでしょう。
朝かお昼に食べることで糖質が消化される
さつまいもは、ほかの野菜と比べて糖質が高いのが特徴。食べた分の糖質を消費しなければ、太る原因になってしまいます。朝や昼など早い時間に食べておけば、その後の活動で消費することができます。
蒸かし芋は満足感が得られる
先述したように、蒸かし芋は抜け出る水分量が少なく、満足感を得やすくなっています。また、じっくり蒸すことで甘みが出るため、スイーツなどを我慢したい時にピッタリです。
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さつまいもは体にいい食材
食べ方によっては太る原因となるさつまいもですが、基本的には体によい食材といわれています。以下が代表的なさつまいもの栄養効果です。
- むくみを解消
- 老廃物を排出
- 免疫力をアップ
焼き芋を上手に食べればダイエット効果も期待できる！
豊富なカリウム
カリウムは、むくみの原因となるナトリウムを排出する働きを持っています。生のさつまいも100gあたりに含まれているカリウムは約470mg。ちなみに、焼き芋にすると約540mgに増えます。むくみが気になる場合は、焼き芋として食べるのがオススメです。
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食物繊維とヤラピン
さつまいもは食物繊維とヤラピンが豊富です。食物繊維はお通じに効果があり、腸内を綺麗にしてくれます。また、ヤラピンとはさつまいもを切ると断面から出る白い液体のことで、胃の粘膜を保護したり、排便を促したりする効果があります。特にさつまいもの皮にはヤラピンが多く含まれており、食べる際は蒸かし芋などにして、皮ごと食べるのがオススメです。
加熱しても失われないビタミンC
さつまいもは一日の摂取推奨量である、53％のビタミンCを含有しています。熱に弱いビタミンCですが、さつまいもはでんぷんによって守られるため、加熱しても失われません。豊富なビタミンCによって、免疫力を高めます。
焼き芋は冷ますことで、さつまいもに含まれているデンプンが、消化されにくいレジスタントスターチに変化します。このレジスタントスターチが、ダイエットに繋がる要因なのです。
まとめ
この記事では、焼き芋が体に悪いといわれる理由や、本当に体に悪いのかどうかを中心にご紹介しました。焼き芋は生のサツマイモや蒸かし芋より、糖質は高くなってしまいますが、食べる量や時間に注意すれば、食べても体に悪いということはありません。好きな調理方法で、さつまいもを美味しく食べましょう。
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