さつまいもでダイエットはとても簡単
近年コロナ禍によるテレワークや外出制限の影響を受け、自宅で過ごす時間が長くなった方も多いはず。運動する機会をなかなか取れず、ダイエットを始めたいと思われている方もいるのではないでしょうか。
ただ、きつい食事制限や自宅で毎日筋トレを継続するのはちょっとしんどい、という方のために、今回はさつまいもを食べるだけで簡単にできるダイエット方法をご紹介します。
あまり無理をしない、気軽に始めやすい方法なので、ぜひ取り入れてみてください。
さつまいもを主食と置き換えるだけのダイエット
今回紹介するダイエット方法は、さつまいもをお米などの主食と置き換えるというものです。テレビなどでもさつまいもダイエットという言葉を聞いたことがある方はいるかもしれません。方法は簡単で、主食のお米をさつまいもに置き換えて食べるだけです。
「これだけ？」と思う方もいるかもしれませんが、本当にこれだけ。
さつまいもダイエットは主食をお米からさつまいもに置き換えることで摂取カロリーを下げて、ダイエット効果を狙うものです。茶碗１杯分（１５０ｇ）のお米のカロリーは約２５０kcalと言われています。対するさつまいも１５０ｇあたりのカロリーは約１９０kcalとなりますので、約６０kcalをカットすることができます。６０kcalというと、ウォーキングを２０分間続けた場合の消費カロリーに相当。
毎日さつまいもを食べるだけで２０分間のウォーキングをしたのと同じ効果が得られると思えば大きいと思いませんか。
実際にはさつまいもが１５０ｇぴったりで量り売りされているわけではありませんので、小さいサイズのさつまいもを購入するようにするか、大きいサイズを半分に割って食べるなどして取り組まれると良いでしょう。
さつまいもでダイエットできる理由
さつまいもがダイエットに効果的なのは、大きく３つの栄養素が関係しています。順番に見ていきましょう。
食物繊維
さつまいもには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれています。水に溶ける水溶性食物繊維は水を吸収して膨張するので、胃の中に長くとどまりやすく、腹持ちがよい、ダイエットに効果的な成分です。水に溶けにくい不溶性食物繊維には、腸の動きを活発にしてくれる効果があるので、便秘の解消に期待ができます。便秘が続くと、腸内の悪玉菌が増加して、むくみや血行不良を起こしてしまいます。こうなってしまうと、どんなダイエットをしても効果が得られにくくなってしまうので、便秘の改善はダイエットにおいて重要なことなのです。
カリウム
さつまいもに含まれるカリウムには、過剰なナトリウムの排出を促す効果が期待できます。ナトリウム（塩分）をたくさん摂取してしまうと、体の塩分濃度を一定に保とうとして、体が水分を溜め込むようになります。これによって、むくみやすくなってしまうのです。カリウムを摂取することで、この過剰なナトリウムを排出することができます。
ビタミンＢ１
さつまいもに含まれるビタミンＢ１には糖質をエネルギーに変えてくれる効果があり、糖質が中性脂肪に変化しにくくなります。ビタミンＢ１は糖質の代謝に関わる補酵素の一種です。ビタミンＢ１が不足すると、ダイエットだけでなく、糖質をエネルギーに変換する機能が落ちてしまうので、疲労の原因となる可能性もあります。ちなみに、糖質の吸収という意味では、さつまいもにはクロロゲン酸も含まれていて、このクロロゲン酸は糖質の吸収を遅くしたり、脂肪の蓄積を押さえたりする効果もあります。
さつまいもダイエットのポイント
ここまでさつまいもダイエットの方法や栄養素を紹介してきました。主食をさつまいもに置き換えるだけで簡単なのですが、いくつかポイントがあります。ここを押さえておかないと、効果的にダイエットすることができません。
さつまいもは焼き芋で食べよう
まず、さつまいもの調理方法については、調味料をなにも加えずに焼き芋として食べていただくことです。調味料を色々加えてしまうと、余分なカロリーを摂取してしまいます。
せっかくカロリーを抑えようとしているのに、余計な調味料でカロリーを加えてしまうのはもったいないです。また、サツマイモはそのままでも甘くておいしいので、味付けをしなくてもおいしく食べられます。
さつまいもは皮ごと食べよう
２つ目は、さつまいもの皮ごと調理することです。さつまいもの皮には食物繊維が豊富に含まれています。さつまいもを皮なしで食べた場合、食物繊維の量は１００ｇあたり２．２ｇ程度ですが、皮付きのまま食べると１００ｇあたり２．８ｇ程度の食物繊維を摂取することが出来ます。
前述した、食物繊維のダイエット効果を大きくするためにも、皮ごと食べることをおすすめします。なお、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（２０２０年版）」によると、１日の食物繊維の摂取目標量は女性１８ｇ以上、男性２１ｇ以上（ともに１８～６４歳の場合）とされていますので、さつまいもを皮ごと食べる方が健康面でもこの摂取目標に近づけることができますね。
まとめ
本記事では、さつまいもを主食と置き換えるダイエット方法を紹介しました。さつまいもダイエットは低カロリーで栄養価も高く、味もおいしいので、無理な運動や厳しい食事制限もなく、簡単に始められるダイエット法です。皆様もよければ試してみてください。
