運動する時間が取れず、厳しい食事制限も続かない…。そんな悩みを抱える方にこそ注目してほしいのが「さつまいもダイエット」です。ご飯をさつまいもに置き換えるだけという手軽さながら、自然と摂取カロリーを抑えられるこの方法は、無理なく始められるのが魅力。さらに、豊富な食物繊維が腸内環境を整え、カリウムがむくみを軽減、ビタミンB1が糖質の代謝を促します。この記事では、さつまいもがダイエットに適している理由と、効果を高める取り入れ方をわかりやすく解説。今すぐ始めたくなるヒントが満載です。
さつまいもでダイエットは実はとても簡単
運動する時間がなかなか取れず、ダイエットを始めたいと思いながらも、なかなか一歩を踏み出せない方も多いのではないでしょうか。とはいえ、厳しい食事制限をしたり、自宅で毎日ハードな筋トレを続けたりするのは、忙しい日常の中では負担に感じてしまうもの。そんな方にこそおすすめしたいのが、手軽に取り入れられる「さつまいもダイエット」です。
普段の食事にさつまいもを取り入れるだけで、無理なく健康的にダイエットをサポートしてくれるこの方法は、食べる楽しさを残しながら続けやすいのが魅力。無理をせず、自分のペースで取り組めるので、ダイエット初心者の方にもぴったりです。今回は、そんな「さつまいもダイエット」の魅力と、具体的な取り入れ方をご紹介します。気軽にチャレンジしやすい方法なので、ぜひ参考にしてみてください。
さつまいもを主食と置き換えるだけのダイエット
今回ご紹介するダイエット方法は、普段食べているお米などの主食を「さつまいも」に置き換えるという、とてもシンプルな方法です。テレビや雑誌などで「さつまいもダイエット」という言葉を耳にしたことがある方もいらっしゃるかもしれません。方法はとても簡単で、いつものご飯の代わりにさつまいもを食べるだけ。特別な準備や難しいルールは必要ありません。
「本当にそれだけで効果があるの？」と半信半疑の方もいるかもしれませんが、実はこの方法、主食を置き換えるだけで自然と摂取カロリーを抑えられる、効率的なダイエット法なのです。
例えば、茶碗1杯分（150g）のお米は約250kcal。一方で、同じ150gのさつまいもは約190kcalとされています。つまり、ご飯をさつまいもに置き換えることで、1食あたり約60kcalのカロリーカットが実現します。
60kcalと聞くと少なく感じるかもしれませんが、これはウォーキングを約20分間続けた場合の消費カロリーに相当する数字。毎日の食事で自然と20分間の運動効果が得られると考えると、なかなか魅力的ではないでしょうか。もちろん、さつまいもは150gぴったりのサイズで売られているわけではありません。そのため、小ぶりなサイズのものを選んだり、大きめのものは半分にカットしたりと、自分に合った方法で調整しながら取り入れていくと無理なく続けやすくなります。
さつまいもでダイエットできる理由
さつまいもがダイエットに効果的と言われる理由には、大きく分けて3つの栄養素が関係しています。普段何気なく食べているさつまいもには、実は体づくりや健康管理に役立つ栄養がしっかりと詰まっているのです。それでは、さつまいものどのような栄養素がダイエットのサポートに役立つのか、ひとつずつ順番に見ていきましょう。どの成分も、健康的に無理なく痩せたい方にとって強い味方となるものばかりです。
さつまいもの食物繊維
さつまいもには、水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」の両方がバランスよく含まれています。まず、水溶性食物繊維は、水分を吸収して膨らむ性質があるため、胃の中にとどまる時間が長くなり、自然と満腹感を得やすくなります。これにより、食べ過ぎを防ぐ効果が期待でき、ダイエット中の空腹感対策としても役立ちます。一方の不溶性食物繊維は、腸のぜん動運動を促す働きがあり、腸内の老廃物を体の外へスムーズに排出するサポートをしてくれます。これにより便通が改善され、体の巡りも整いやすくなります。
便秘が続いてしまうと、腸内で悪玉菌が増え、腸内環境が乱れてしまいます。すると、むくみや血行不良が起こりやすくなり、代謝が低下。どれだけ食事に気をつけたり運動をしても、思うような結果につながりにくくなるのです。つまり、腸の働きを整え、体の内側からスムーズな流れを作ることは、ダイエット成功のために欠かせない重要なステップと言えるでしょう。さつまいもに含まれる食物繊維は、その手助けをしてくれる心強い存在なのです。
さつまいものカリウム
さつまいもに多く含まれる「カリウム」も、ダイエットをサポートしてくれる注目の栄養素のひとつです。
カリウムには、体内に溜まりすぎたナトリウム（塩分）を体外へ排出する働きがあるとされています。普段の食事で塩分を摂りすぎてしまうと、体は塩分濃度を一定に保とうとするため、水分を余分に抱え込みやすくなります。これが、顔や脚のむくみの大きな原因のひとつです。むくみは見た目の印象だけでなく、血行不良や代謝の低下にもつながり、ダイエットの妨げになることもあります。そこで、カリウムを含む食材を積極的に取り入れることで、余分なナトリウムの排出が促され、体内の水分バランスが整いやすくなります。さつまいもは、そんなカリウムを手軽に美味しく摂れる優秀な食材。特にむくみが気になる方には、積極的に取り入れたい栄養素と言えるでしょう。
さつまいものビタミンB1
さつまいもに含まれる「ビタミンB1」も、ダイエットを助ける重要な栄養素のひとつです。ビタミンB1には、体内で糖質をエネルギーへと変換する働きがあり、糖質が脂肪として蓄積されにくくなるという特徴があります。ビタミンB1は、糖質の代謝を支える補酵素の役割を持っており、不足するとエネルギー代謝が滞り、体内に糖質が溜まりやすくなるだけでなく、疲れやすくなる原因にもなります。ダイエット中に「なんだか体がだるい」と感じる人は、もしかするとビタミンB1が不足しているのかもしれません。
さらに、さつまいもには「クロロゲン酸」というポリフェノールの一種も含まれています。この成分には、糖質の吸収スピードをゆるやかにする働きや、脂肪の蓄積を抑える作用があるとされており、血糖値の急上昇を防ぎたい方にも嬉しいポイントです。糖質をうまくエネルギーに変え、体に溜め込まずに使える状態に整えることは、ダイエットを成功に導く大切な要素。さつまいもには、そのサポートをしてくれる成分がしっかり詰まっているのです。
さつまいもダイエットのポイント
ここまで、さつまいもダイエットの具体的な方法や、さつまいもに含まれる注目の栄養素をご紹介してきました。ご飯などの主食をさつまいもに置き換えるだけというシンプルな方法なので、誰でも気軽に取り入れやすいのが魅力です。とはいえ、ただ何となくさつまいもを食べるだけでは、思うような効果が得られない場合もあります。実は、さつまいもダイエットをより効果的にするためには、いくつかの大切なポイントがあるのです。
これからご紹介するポイントを意識しながら取り組むことで、ダイエット効果をしっかりと引き出しやすくなります。逆に、これらを知らずに自己流で続けてしまうと、思わぬ落とし穴にハマってしまうこともあるので注意が必要です。
さつまいもは焼き芋で食べよう
まず、さつまいもダイエットを行う上で意識したいのが、調理方法です。基本的には、調味料を使わずにシンプルに「焼き芋」にして食べるのがおすすめです。というのも、せっかく主食をさつまいもに置き換えてカロリーを抑えているのに、バターや砂糖、はちみつなどの調味料をたっぷりかけてしまうと、その分カロリーが大幅に増えてしまい、ダイエット効果が半減してしまうからです。知らないうちに余分なカロリーを摂取してしまうのは、とてももったいないですよね。
さつまいもは、それ自体にしっかりとした甘みと風味があるため、実は何も味付けをしなくても十分に美味しく楽しめる食材です。特に焼き芋にすると、さつまいもの自然な甘さがさらに引き立ち、満足感もしっかり得られます。素材の味をそのまま楽しむことで、無理なく続けやすいのも魅力のひとつです。
さつまいもは皮ごと食べよう
2つ目のポイントは、さつまいもを「皮ごと」調理して食べることです。実は、さつまいもの皮には食物繊維が豊富に含まれており、皮をむいてしまうとその大切な栄養素を無駄にしてしまうことになります。例えば、さつまいもを皮をむいて食べた場合、100gあたりに含まれる食物繊維の量は約2.2g。一方で、皮ごと食べれば約2.8gと、皮付きの方が多くの食物繊維を摂取できるのです。わずかな差に感じるかもしれませんが、毎日少しずつ積み重ねていくと、腸内環境を整える力に大きな違いが出てきます。
前述の通り、食物繊維には腸内環境を整えたり、便通を良くしたりする働きがあり、ダイエット中の体づくりには欠かせない存在です。だからこそ、さつまいもは皮ごと食べるのがおすすめなのです。ちなみに、厚生労働省が示している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、1日に必要とされる食物繊維の摂取量は、18〜64歳の女性で18g以上、男性で21g以上とされています。こうした目標量に少しでも近づくためにも、さつまいもを皮付きのまま食べる習慣は、健康面でも大きなメリットがあります。
まとめ
さつまいもダイエットは、普段の主食をさつまいもに置き換えるだけのシンプルな方法。お米よりカロリーが低いため、無理なくカロリーカットができ、自然と食事制限効果が期待できます。さらに、さつまいもに含まれる食物繊維は、満腹感を高めたり、腸内環境を整えたりする働きがあり、便通の改善や代謝アップにも役立ちます。カリウムによるむくみ対策や、ビタミンB1による糖質代謝のサポートも、ダイエットを後押ししてくれます。調理はシンプルに焼き芋がおすすめ。皮ごと食べることで、より多くの栄養を摂取できます。自分のペースで続けやすく、美味しさも楽しめるのが、さつまいもダイエットの大きな魅力です。
