主食をさつまいもに換えるとダイエット効果抜群！管理栄養士がメリット・デメリットを解説！

さつまいもダイエットで成功したと聞くけど効果があるのかな？ご飯の替わりにさつまいもを食べると良い、と聞いたことがあるけれど、本当？と疑問に思っている方もいるのではないでしょうか。主食をご飯からさつまいもに換えるだけでダイエットに効果があるなら始めてみようかなという気持ちになりますよね。さつまいもは、ご飯に比べてカロリーや炭水化物が少なく、食物繊維が豊富な食品です。適量摂取なら、ダイエット向きな食品でもあります。そこで、今回は、主食をさつまいもにするとなぜダイエットに効果的なのか、管理栄養士の私が説明をします。主食をさつまいもに換えるメリットとデメリットも解説するので、ぜひ最後まで読んで気になった方は、実践してみてくださいね。

主食をさつまいもに置き換えることには、さまざまなメリットがあります。さつまいもは、ご飯に比べてカロリーや炭水化物が抑えられるだけでなく、食物繊維をより多く摂取できる点が注目されています。これにより、体重管理を目指す人や健康的な食生活を意識している人にとって、さつまいもは非常に魅力的な選択肢となります。具体的に比較すると、さつまいもとご飯の100gあたりのカロリーや炭水化物の量には大きな差が見られます。例えば、さつまいもは甘みがありながらもご飯よりもカロリーが低く、さらに食物繊維が豊富なため、満足感を得やすいのが特徴です。以下の表にそれぞれのカロリーと炭水化物量をまとめていますので、違いが一目で分かるでしょう。

表を確認すると明らかなように、日常的に食べているご飯を同じ量のさつまいもに置き換えるだけで、約20％ものカロリーを抑えることが可能です。これは、さつまいもが持つ低カロリーという特性によるものです。さらに、食物繊維が豊富なさつまいもは、満足感を維持しやすく、少量でも満腹感を得やすいのが特徴です。これにより、食事全体のバランスを見直したい人や摂取カロリーを抑えたい人にとって、さつまいもは大きな味方となります。カロリーだけでなく、炭水化物の量においても違いがはっきりしています。同じ量で比較した場合、さつまいものほうが炭水化物の量が少なく、よりヘルシーな選択肢であることが分かります。

さつまいもは、ご飯に比べて血糖値の上昇が緩やかな食品です。血糖値の上がりやすさの指標である「GI値」は、精白米84に対して、さつまいもは55と低めです。血糖値が急上昇すると、インスリンというホルモンが大量に分泌されます。インスリンは血液中の糖を脂肪に変えて体にため込む性質があります。血糖値の急上昇は、健康はもとよりダイエットの観点からも悪影響なのです。つまり、ご飯を同じ量のさつまいもに換えることで、血糖値の上昇が緩やかになり、ダイエットにもつながるといえるでしょう。

主食をさつまいもに置き換えることで期待できる3つ目のメリットは、腸内環境が整えられるということです。さつまいもはご飯に比べて、食物繊維量が約1.5倍と豊富なためです。具体的に、さつまいもとご飯の食物繊維量を比較してみましょう。

表の通り、さつまいもはご飯よりも多くの食物繊維がとれるため、主食を置き換えることで腸内環境が整いやすくなるといえるでしょう。

次に、主食をさつまいもに換えるデメリットをご紹介します。

主食をさつまいもに換えることで、味に飽きるデメリットがあります。さつまいもはもともと甘い味であるため、おやつ感覚になってしまったり、美味しく食べ続けられなくなったりしてしまう可能性もあるのです。ご飯の場合は、ふりかけや梅干し、明太子など、さまざまなバリエーションを楽しめます。3食すべてのご飯をさつまいもにせず、1日1食など無理のない範囲で置き換えをしましょう。

主食をさつまいもに換えることで、ついつい食べすぎることにもつながります。甘い味が好きな人は、さつまいもがおいしくてつい食べ過ぎてしまいがちです。いくらさつまいもがご飯よりも低カロリーでも、食べすぎてしまったらダイエットになりません。主食をさつまいもにする場合は、普段のご飯と同じ量のさつまいもを食べるようにしましょう。

主食をさつまいもに換えることで、便秘や下痢につながる可能性があるというデメリットもあります。毎日さつまいもを食べ続けることによって、大量の食物繊維や「ヤラピン」というでんぷんが体内に入るためです。食物繊維を過剰に摂取すると、腸内の水分が便に奪われて、腸の滑りが悪くなり便秘につながります。また、ヤラピンを過剰に摂取すると、腸の動きが活発になり下痢や腹痛などの症状があらわれる場合があります。主食をさつまいもに置き換える際は、食べすぎに注意してください。

これまで解説してきたように、主食をご飯からさつまいもに換えることは、ダイエットに効果的といえます。摂取カロリーが抑えられ、血糖値の上昇が緩やかになるためです。さつまいもに含まれる食物繊維のはたらきによって、ダイエットに不可欠な便秘解消も期待できるでしょう。便秘の状態では、腸内に溜まった便から不要な栄養素が再吸収されてしまい、効率的なダイエットができません。ただし前述のとおり、さつまいもを食べすぎるとかえって腸内環境が悪化することもあるので、注意が必要です。さつまいもをご飯の代わりにする場合は、1日1回、100〜200gまでにしましょう。

さつまいもをご飯の替わりに主食にすると、ダイエット効果が期待できます。ご飯をさつまいもにかえたときの、メリット・デメリットは次のとおりです。

さつまいもは、食べすぎることでデメリットもあるため、注意しましょう。さつまいもを主食にする場合は、1日1回、100〜200g程度としてください。まずは、いつものご飯を同じ量のさつまいもに置き換えるようにしましょう。