お腹の周囲径が気になる方必見！簡単チェックで肥満度を診断＆改善方法を教えます
さつまいもダイエットや焼き芋ダイエットの記事は、五島商店佐藤の芋屋の中でも人気の記事です。ダイエットを始めないとなぁ～と思うきっかけは人それぞれかと思います。風呂上りに体重計に久々に乗って、自分が思っていた体重をはるかに超える体重だった時、サウナへ行った時に鏡に映った自分とは知らずに「こっちを見ているこの人は誰？」ということで挨拶（頭を下げる）したら驚くほど太った自分だったとか…一番、多いのは、ベルトの上にぜい肉が乗っている感じが気になる時ではないでしょうか？そんなお腹の周囲径、気になりませんか？ この記事では、お腹の周囲径の正しい測り方から、年齢・性別ごとの平均値、肥満度との関係、そして効果的な減らし方までを網羅的に解説します。メタボリックシンドロームのリスクや内臓脂肪・皮下脂肪との関連性など、気になる情報も満載です。お腹の周囲径を測ることで、自身の健康状態を正しく把握し、生活習慣改善のきっかけを掴みましょう。具体的な食事改善、運動、生活習慣の見直し方法も紹介しているので、理想のお腹周りを実現するための具体的なステップが分かります。タニタやオムロンといった人気メーカーの計測グッズも紹介しているので、早速今日から始めてみませんか？
お腹の周囲径とは？
お腹の周囲径とは、おへその高さで水平に胴体の周囲を測った長さのことです。ウエスト周囲径とも呼ばれます。 一般的に、肥満度を評価する指標の一つとして用いられます。お腹の周囲径が増加するということは、お腹周りの脂肪、特に内臓脂肪が増えている可能性が高いことを示唆しています。内臓脂肪は、皮下脂肪に比べて健康への影響が大きく、さまざまな生活習慣病のリスクを高めるため、お腹の周囲径を把握することは健康管理において重要です。
お腹の周囲径とウエストサイズの違い
お腹の周囲径とウエストサイズは混同されがちですが、厳密には異なります。お腹の周囲径は、おへその高さで水平に胴体の周囲を測った長さであるのに対し、ウエストサイズは、胴体の最も細い部分の周囲の長さを指します。洋服のサイズを測る際に用いられるのはウエストサイズです。 お腹の周囲径は、ウエストサイズよりも健康状態を反映しやすい指標と言えるでしょう。
なぜお腹の周囲径が重要なのか？
お腹の周囲径は、内臓脂肪の蓄積度合いを推定する簡便な指標として用いられます。内臓脂肪の蓄積は、メタボリックシンドロームや2型糖尿病、高血圧、脂質異常症、心血管疾患などの生活習慣病のリスクを高めることが知られています。したがって、お腹の周囲径を定期的に測定し、基準値を超えていないかを確認することは、自身の健康状態を把握し、生活習慣病の予防に繋がる重要な手段となります。
| 項目 | 詳細 |
|---|---|
| 測定部位 | おへその高さで水平に胴体の周囲 |
| 測定方法 | メジャーなどを用いて水平に一周 |
| 重要性 | 内臓脂肪蓄積の指標となり、生活習慣病のリスク評価に繋がる |
| 関連用語 | ウエスト周囲径、ウエストサイズ |
お腹の周囲径の測り方
お腹の周囲径を正しく測ることで、自分の体形を客観的に把握し、健康管理に役立てることができます。ここでは、正しい計測方法とよくある間違いについて解説します。
正しい計測方法
メジャーを使って計測します。メジャーは、伸縮性のない素材でできたものがおすすめです。巻尺などと呼ばれることもあります。
- 軽装になります。厚手の服は脱ぎ、できるだけ薄着の状態で行います。
- 仰向けに寝転び、リラックスした姿勢になります。息を吐いた状態で計測することが重要です。
- メジャーをおへその高さで水平に巻き付けます。床と平行になるように注意しましょう。
- メジャーがねじれていないか、皮膚に食い込んでいないか確認します。きつく締めすぎると正確な値が得られません。
- メジャーの目盛りを読み取り、記録します。0.5cm単位で記録すると良いでしょう。
| 項目 | 詳細 |
|---|---|
| 姿勢 | 仰向けで息を吐いた状態 |
| 服装 | 軽装 |
| メジャーの位置 | おへその高さ |
| メジャーの状態 | ねじれなし、皮膚への食い込みなし |
| 記録単位 | 0.5cm単位 |
よくある間違い
お腹の周囲径の計測でよくある間違いとその対策をまとめました。
| 間違い | 対策 |
|---|---|
| 息を吸った状態で測る | 息を吐ききった状態で測る |
| 立って測る | 仰向けに寝て測る |
| メジャーを斜めに巻く | メジャーを水平に巻く |
| メジャーをきつく締めすぎる | 指1本程度の隙間を作る |
| 毎回メジャーの位置がずれる | おへその位置に印をつける |
これらの点に注意し、毎回同じ条件で計測することで、経時変化を正しく把握できます。正しい計測方法を身につけて、健康管理に役立てましょう。
お腹の周囲径の平均値
お腹の周囲径の平均値は、年齢や性別によって異なります。厚生労働省の「国民健康・栄養調査」の結果を参考に、日本人の平均値をまとめました。ただし、この数値はあくまで参考値であり、個々の体格や生活習慣によって大きく変動することをご理解ください。
年齢別
年齢を重ねるごとに、お腹の周囲径は大きくなる傾向があります。これは、基礎代謝の低下や運動量の減少などによるものです。特に40代以降は、加齢による筋肉量の減少も影響し、お腹周りの脂肪がつきやすくなります。
| 年齢 | 男性 (cm) | 女性 (cm) |
|---|---|---|
| 20〜29歳 | 約79 | 約70 |
| 30〜39歳 | 約84 | 約74 |
| 40〜49歳 | 約87 | 約78 |
| 50〜59歳 | 約88 | 約82 |
| 60〜69歳 | 約89 | 約85 |
| 70歳以上 | 約88 | 約85 |
上記の値は、国民健康・栄養調査における実測値ではなく、推計値であることにご注意ください。
また、これらの数値はあくまでも平均値であり、個人差があることを理解しておくことが重要です。 自分のお腹の周囲径が平均値よりも大きいからといって、必ずしも肥満であるとは限りません。筋肉量が多い場合などは、平均値よりも大きい値になることもあります。
性別
一般的に、男性は女性よりもお腹の周囲径が大きい傾向があります。これは、男性ホルモンの影響で内臓脂肪がつきやすいことや、筋肉量が多いことなどが関係しています。女性は、女性ホルモンの影響で皮下脂肪がつきやすい傾向がありますが、閉経後は女性ホルモンの分泌が減少するため、内臓脂肪がつきやすくなり、お腹の周囲径も大きくなる傾向があります。
お腹の周囲径の平均値は、あくまで参考値として捉え、ご自身の健康状態を総合的に判断することが大切です。
お腹の周囲径からわかる肥満度
お腹の周囲径は、肥満度を測る簡単な指標の一つです。単に体重だけでなく、お腹周りの脂肪の蓄積具合を把握することで、健康リスクをより正確に評価できます。
肥満度の基準値
日本肥満学会では、メタボリックシンドロームの診断基準の一つとして、腹囲の基準値を設けています。下記の表をご参照ください。
| 性別 | 基準値 (cm) |
|---|---|
| 男性 | 85cm以上 |
| 女性 | 90cm以上 |
この基準値は、内臓脂肪蓄積の程度を反映しており、腹囲がこの値を超えると、メタボリックシンドロームのリスクが高まるとされています。メタボリックシンドロームは、動脈硬化を引き起こし、心筋梗塞や脳卒中などの深刻な病気を招く危険性があるため、注意が必要です。
メタボリックシンドロームのリスク
腹囲が基準値を超えている場合、メタボリックシンドロームのリスクが高いと考えられます。メタボリックシンドロームとは、内臓脂肪型肥満に加えて、高血糖、高血圧、脂質異常症のうち2つ以上を併せ持つ状態のことです。これらの危険因子が重なることで、動脈硬化が進行し、心筋梗塞や脳卒中などの命に関わる病気を発症するリスクが大幅に上昇します。
お腹の周囲径が増加する主な原因は内臓脂肪の蓄積です。内臓脂肪は皮下脂肪よりも健康に悪影響を及ぼしやすいとされており、腹囲が大きい人は、そうでない人に比べて、糖尿病、高血圧、脂質異常症などの生活習慣病を発症するリスクが高いことが知られています。また、睡眠時無呼吸症候群などのリスクも高まるため、腹囲の管理は健康維持のために非常に重要です。
腹囲が基準値を超えていない場合でも、油断は禁物です。食生活の乱れや運動不足が続けば、将来的に腹囲が増加し、メタボリックシンドロームのリスクが高まる可能性があります。日頃からバランスの良い食事、適度な運動、十分な睡眠を心がけ、健康的な生活習慣を維持することが大切です。
お腹の周囲径が大きい原因
お腹の周囲径が大きくなる原因は様々ですが、主な要因としては内臓脂肪の蓄積、皮下脂肪の蓄積、姿勢、遺伝などが挙げられます。これらの要因が複雑に絡み合って、お腹の周囲径に影響を与えています。
内臓脂肪の蓄積
内臓脂肪は、腹腔内にある臓器の周囲に蓄積される脂肪です。過剰なカロリー摂取、運動不足、糖質の過剰摂取などが原因で蓄積されやすく、お腹の周囲径を大きくする主な原因の一つです。内臓脂肪は皮下脂肪に比べて健康への影響が大きく、メタボリックシンドロームや生活習慣病のリスクを高めるため注意が必要です。
皮下脂肪の蓄積
皮下脂肪は、皮膚の下に蓄積される脂肪です。内臓脂肪と同様に、過剰なカロリー摂取や運動不足が原因で蓄積されます。皮下脂肪は内臓脂肪ほど健康への影響は大きくありませんが、過剰に蓄積されるとお腹の周囲径を大きくするだけでなく、見た目の印象にも影響を与えます。
姿勢
猫背などの悪い姿勢は、腹筋が弱まり、内臓が下垂しやすくなります。内臓が下垂すると、お腹がぽっこりと出て周囲径が大きくなる原因となります。正しい姿勢を維持することで、お腹の周囲径を小さくする効果が期待できます。
遺伝
遺伝的な要因も、お腹の周囲径に影響を与えます。両親や祖父母がお腹周りが大きい体質の場合、遺伝的に脂肪がつきやすい体質である可能性があります。遺伝的な要因は変えることができませんが、食事や運動などの生活習慣を改善することで、お腹の周囲径をコントロールすることは可能です。
| 原因 | 詳細 | 対策 |
|---|---|---|
| 内臓脂肪の蓄積 | 過剰なカロリー摂取、運動不足、糖質の過剰摂取 | バランスの良い食事、適度な運動、糖質制限 |
| 皮下脂肪の蓄積 | 過剰なカロリー摂取、運動不足 | バランスの良い食事、適度な運動 |
| 姿勢 | 猫背などの悪い姿勢 | 姿勢改善のためのストレッチやエクササイズ |
| 遺伝 | 両親や祖父母がお腹周りが大きい体質 | 食事管理、運動習慣の徹底 |
お腹の周囲径を減らす方法
お腹の周囲径を減らすには、食事改善、運動、生活習慣の改善の3つのアプローチが重要です。それぞれの具体的な方法を見ていきましょう。
食事改善
食事改善は、お腹の周囲径を減らすための基本です。摂取カロリーをコントロールしつつ、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。
バランスの良い食事
1日3食、主食・主菜・副菜を揃え、様々な食品をバランス良く摂取することが大切です。特に、野菜や海藻、きのこなど、食物繊維が豊富な食品を積極的に摂り入れましょう。また、良質なタンパク質を肉、魚、卵、大豆製品などから摂取することも重要です。脂質は、魚に多く含まれるEPAやDHAなどの不飽和脂肪酸を摂取するようにしましょう。過剰な糖質の摂取は控え、精製された白米やパン、麺類よりも、玄米や全粒粉パン、そばなどの食物繊維が豊富な食品を選ぶように心がけましょう。
糖質制限
糖質を制限することで、体脂肪の蓄積を抑える効果が期待できます。ただし、極端な糖質制限は健康に悪影響を及ぼす可能性があるため、専門家の指導を受ける、もしくは信頼できる情報を参考にしながら、適切な範囲で行うことが重要です。
食物繊維の摂取
食物繊維は、腸内環境を整え、血糖値の上昇を抑制する効果があります。また、満腹感を得やすくなるため、食べ過ぎを防ぐことにも繋がります。さつまいも等の野菜、海藻、きのこ類などに多く含まれています。
運動
適度な運動は、内臓脂肪や皮下脂肪を燃焼させ、お腹の周囲径を減らす効果があります。有酸素運動と筋トレを組み合わせることで、より効果的に脂肪を燃焼させることができます。
有酸素運動
ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなどの有酸素運動は、脂肪燃焼効果が高く、お腹の周囲径を減らすのに効果的です。週に3回以上、1回30分以上を目安に行いましょう。無理なく続けられるペースで、徐々に運動強度や時間を増やしていくことが大切です。
筋トレ
筋トレは、筋肉量を増やすことで基礎代謝を向上させ、脂肪が燃焼しやすい体を作ります。特に、お腹周りの筋肉を鍛えることで、お腹の周囲径を減らす効果が高まります。クランチやプランクなどが効果的なトレーニングです。筋トレも、有酸素運動と同様に、週に2～3回行うのが理想的です。
ストレッチ
ストレッチは、血行促進効果があり、代謝を向上させ、脂肪燃焼を促進する効果が期待できます。また、姿勢の改善にも繋がり、お腹周りの筋肉を効果的に使えるようになるため、お腹の周囲径の減少にも繋がります。毎日継続して行うことが大切です。
生活習慣の改善
日常生活における些細な習慣も、お腹の周囲径に影響を与えます。睡眠不足やストレスは、食欲を増進させるホルモンの分泌を促し、過食に繋がりやすくなります。また、喫煙は血行を悪くし、代謝を低下させるため、お腹周りの脂肪がつきやすくなります。
睡眠
質の良い睡眠は、ホルモンバランスを整え、代謝を促進する効果があります。毎日同じ時間に寝起きし、睡眠時間を7時間程度確保するようにしましょう。寝る前にカフェインを摂取したり、スマートフォンを長時間見たりすることは避け、リラックスして眠りにつくように心がけましょう。
ストレス
ストレスは、コルチゾールというホルモンの分泌を促し、脂肪の蓄積を促進します。ストレスを溜め込まないよう、趣味やリラックスできる時間を持つ、適度に運動するなど、自分なりのストレス解消法を見つけましょう。
禁煙
喫煙は、血行不良を引き起こし、代謝を低下させるため、脂肪が燃焼しにくくなります。禁煙することで、代謝が上がり、お腹周りの脂肪が減りやすくなります。
お腹の周囲径を減らす効果
お腹の周囲径を減らすことは、見た目の改善だけでなく、健康面にも大きなメリットがあります。内臓脂肪の減少は、様々な生活習慣病のリスクを軽減し、健康寿命の延伸にも繋がります。
健康面での効果
お腹の周囲径が減ることで、内臓脂肪が減少します。内臓脂肪の蓄積は、メタボリックシンドロームをはじめ、高血圧、脂質異常症、糖尿病などの生活習慣病、さらに心筋梗塞や脳卒中といった重篤な疾患のリスクを高めます。お腹の周囲径を減らすことで、これらのリスクを低減し、健康的な生活を送ることができます。
| 減少するリスク | 詳細 |
|---|---|
| メタボリックシンドローム | 内臓脂肪の減少により、メタボリックシンドロームの診断基準から外れる可能性があります。 |
| 高血圧 | 内臓脂肪は血圧を上昇させるホルモンを分泌するため、減少させることで血圧の正常化が期待できます。 |
| 脂質異常症 | 内臓脂肪は善玉コレステロールを減らし、悪玉コレステロールを増やすため、減少させることで脂質異常症の改善が期待できます。 |
| 糖尿病 | 内臓脂肪はインスリンの働きを悪くするため、減少させることで血糖値の改善が期待できます。 |
| 心筋梗塞・脳卒中 | 上記疾患の危険因子となる高血圧、脂質異常症、糖尿病のリスク軽減により、心筋梗塞や脳卒中のリスクも減少します。 |
美容面での効果
お腹の周囲径が減ることで、ウエストラインがすっきりし、スタイルアップ効果が期待できます。ポッコリお腹が解消され、洋服のサイズダウンも実感できるでしょう。また、姿勢も改善され、より美しいプロポーションを手に入れることができます。
おすすめの計測グッズ
お腹の周囲径を正しく計測するために、適切な計測グッズを使用することが大切です。ここでは、おすすめの計測グッズをいくつかご紹介します。
メジャー
最も手軽に入手できる計測グッズがメジャーです。柔軟性があり、身体の曲線に沿って計測しやすいのが特徴です。伸縮性のない素材でできているものを選び、目盛りがはっきり見やすいものを選ぶと良いでしょう。100円ショップなどでも購入できますが、耐久性を重視するのであれば、裁縫用のメジャーがおすすめです。
| 商品名 | 特徴 | 価格帯 |
|---|---|---|
| クロバー グラスメジャー | ガラス繊維製で伸縮しにくい。 | 500円～ |
| コクヨ 巻尺 | ABS樹脂ケース入りで持ち運びに便利。 | 500円～ |
スマートメジャー
デジタル表示で計測値を確認できるスマートメジャーも人気です。巻き尺のように身体に巻き付けるだけで、自動的に計測結果が表示されます。Bluetoothでスマートフォンと連携できるものもあり、データ管理も簡単です。計測値を記録することで、日々の変化を把握しやすくなります。
| 商品名 | 特徴 | 価格帯 |
|---|---|---|
| タニタ デジタルヘルスメーター HD-660 | 体重、体脂肪率、BMI、内臓脂肪レベル、筋肉量、基礎代謝量、体内年齢、推定骨量、体水分率に加えて、お腹の周囲径も測定可能。 | 5,000円～ |
| オムロン 体重体組成計 HBF-255T-W | 体重、体脂肪率、BMI、内臓脂肪レベル、骨格筋率、基礎代謝、体内年齢に加えて、お腹の周囲径も測定可能。スマホアプリと連携可能。 | 5,000円～ |
これらの計測グッズを活用して、定期的に自分の体と向き合いましょう。
まとめ
お腹の周囲径は、健康状態を把握する上で重要な指標です。正しい測り方で定期的に計測し、平均値や基準値と比較することで、肥満度やメタボリックシンドロームのリスクを把握できます。内臓脂肪の蓄積は健康に悪影響を与えるため、周囲径が大きい場合は、バランスの良い食事、有酸素運動、筋トレ、ストレッチ、十分な睡眠、ストレス管理、禁煙など、生活習慣の改善に取り組みましょう。これらの努力は、健康面だけでなく、美容面にも良い影響を与えます。タニタなどの計測グッズを活用し、継続的な計測と改善を心がけましょう。
