「腸活」を意識した食事で、便秘や肌荒れ、さらには体重管理の悩みを抱えていませんか？そんなお悩みの方に是非、読んで欲しい！さつまいもや焼き芋は、腸内環境を整えるベストな食材です。その秘密は、不溶性と水溶性の食物繊維をバランスよく含み、さらに冷やすことで生成される「レジスタントスターチ」。これが善玉菌のエサとなり、腸内フローラを改善する働きを持っています。また、さつまいも特有の成分ヤラピンは腸の動きを滑らかにし、便通を促します。冷やし焼き芋なら、手軽に美味しく腸活を始められるだけでなく、美肌や免疫力向上といった健康効果も期待できますよ。では腸活と焼き芋・さつまいもについて説明していきます！
腸活という言葉
さつまいも＝腸活、焼き芋＝腸活と言われることが多くなり、最近は普通に会話の中に出て来るようになった「腸活」という言葉があります。腸活と言う言葉はいつ頃から使われるようになったのでしょうか？腸活という言葉の前に「〇〇活」という言葉を探った方が良いのかもしれません。因みに1995年に「就活」という言葉が新聞で使われたのが〇〇活の最初だったという説が有力かもしれません。今では普通に「就活」という言葉も使われていますよね？「就活」という言葉が使われ出すと〇〇活という言葉が当たり前のようになり、その後は「婚活」や「終活」が登場し、様々な分野で「〇〇活」といった活動することを略した言葉が一般化していきました。「腸活」もその流れの中で生まれた言葉で、今から10年くらい前の2015年頃から使用されたという説があります。腸活はどちらかというとダイエットに紐づく言葉として当時は使用されていましたが、現在では、腸内環境の重要性が広く認識され、腸内環境を整えることで、基礎代謝が向上し、消化、吸収がスムーズになり、その延長で余分な脂肪が蓄積しにくくなったり、便通が改善し、お腹の脂肪が減少したり、体重が減ったりというダイエットにつながるという感じになってきています。腸活という言葉はなんとなく知っていますが、実際、どんな腸の活動？になるのでしょうか？
腸活とは？
腸活は、「ちょうかつ」と読みます。腸活とは、先程も少しだけ触れましたが、腸内環境を整え、健康を促進するための様々な活動や生活習慣のことを指します。腸は「第二の脳」とも呼ばれるほど重要な役割を果たしており、食べ物の消化吸収だけでなく、免疫機能の約70％を担い、更には精神的な安定や幸福感を生むセロトニンの分泌にも関与しています。腸活は、これらの腸の機能を最大限に引き出すことを目指す活動のことを言います。腸活の具体的な方法としては、食事が最も重要なポイントになります。腸内の善玉菌を増やすために、発酵食品（ヨーグルト、味噌、納豆、キムチなど）を摂取することが推奨されます。また、善玉菌のエサとなる食物繊維（野菜、果物、全粒穀物）やオリゴ糖を積極的に取り入れることも効果的です。一方で、悪玉菌を増やす原因となる高脂肪食や加工食品、砂糖の摂りすぎは避けるべきとされています。
そして、腸はストレスの影響を受けやすいため、十分な睡眠や適度な運動、リラクゼーションも腸活の一環としても重要。腸内環境が整うと、便秘や下痢が改善されるだけでなく、免疫力が向上し、肌の調子が良くなる、気分が安定するといった多くのメリットが期待されています。ここで出て来た「善玉菌」と「悪玉菌」ですが、もう少し掘り下げて書いてみます。
善玉菌はどんな菌？
腸内の善玉菌は、私たちの体に有益な働きをする腸内細菌のことで、乳酸菌やビフィズス菌、酪酸菌などが代表的な菌の種類です。これらの菌は腸内環境を酸性に保ち、悪玉菌の増殖を抑えたり、有害物質の生成を抑制したりする役割を持っています。また、腸のぜん動運動を活発にして便秘を改善したり、腸内の免疫細胞を活性化することで体全体の免疫力を高めたりする効果もあります。
善玉菌はビタミンB群やビタミンKなどのビタミンを生成する働きもあり、健康維持に欠かせません。先程も書きましたが、善玉菌を増やすには、「ヨーグルト」、「味噌」、「納豆」などの発酵食品を積極的に摂取し、善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖を含む食品を取り入れることが効果的と言われています。
悪玉菌はどんな菌？
腸内の悪玉菌は、腸内に存在する細菌の中で、体に有害な働きをする菌のことを指します。代表的な悪玉菌には、大腸菌の一部やウェルシュ菌、ブドウ球菌などがあります。これらの菌は、腸内でたんぱく質や脂肪を分解する際にアンモニアや硫化水素、インドールといった有害物質を生成し、腸内環境を悪化させる原因となります。
その結果、腸内が腐敗しやすくなり、便秘や下痢、さらには免疫力の低下や肌荒れ、体臭の原因にもつながります。悪玉菌は主に腸内の環境が乱れたとき、例えば食生活の乱れやストレス、便秘などによって増加します。悪玉菌は少量なら腸内で正常な働きの一部を担いますが、増えすぎると健康への悪影響を及ぼします。
腸内に悪玉菌が多い人は体臭がきつくなる可能性があります。たんぱく質や脂肪分が分解される過程でアンモニア、インドール、スカトール等の悪臭の素になる有害物質が生成され、これらの物質が腸壁から吸収され、血液に乗り、体内を巡ることで汗、呼気、皮膚から排出され、体臭や口臭の原因になると言われています。
さつまいも・焼き芋が腸活に良いと言われる理由
さつまいもや焼き芋は、腸活に非常に効果的な食品として知られています。その理由の一つは、さつまいもに豊富に含まれる「食物繊維」です。さつまいもには、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がバランスよく含まれており、これが腸内の善玉菌を増やしながら便通をスムーズにする働きをします。また、さつまいも特有の成分であるヤラピンは、腸の動きを滑らかにし、便の排出を助ける効果があります。さつまいもを焼き芋にするとデンプンが変化して難消化性デンプン（レジスタントスターチ）となり、これも大腸に届いて善玉菌のエサとなり、腸内フローラを整える作用を発揮します。
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このような事から、さつまいも・焼き芋は、便秘の改善や腸内環境の向上に役立つだけでなく、腸内のデトックスを促進し、美肌や体臭の軽減といった健康全般に良い影響を与える食材と言われているのです。焼き芋・さつまいもに特化した専門メディアの五島商店佐藤の芋屋でも「さつまいも＝腸活」もしくは「焼き芋＝腸活」という記事がかなりの数、存在しています。その中でも人気の記事を紹介しておきます。
そもそも、焼き芋の素であるさつまいもには、2種類の食物繊維が含まれています。
【さつまいもに含まれる食物繊維の種類】
・水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は不溶性食物繊維と異なり、水に溶けるため便を柔らかくし、腸の運動を促進させる効果があるため、スムーズな排便へと導きます。
・不溶性食物繊維
不溶性食物繊維はその名の通り、水に溶けにくく便のかさを増やし、腸を刺激して排便を促す効果があると言われています。
さつまいもに含まれる、この2種類の食物繊維が、腸内環境の改善をサポートしてくれるのです。
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「腸内環境が整っている」とはどんな状態でしょうか。私たちの腸には約100兆個、種類にして約1,000種もの細菌が隙間なく棲みついています。この様子を顕微鏡で見ると、お花畑(flora)のように見えることから腸内フローラと呼ばれるようになりました。これらの腸内細菌は大きく分けて「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」に分けられ、善玉菌；悪玉菌；日和見菌のバランスが2:１:7の腸内フローラが理想のバランスとされています。
文字の通り善玉菌の割合が多いと、腸内細菌が良好に働いてくれるのですが、残念ながら暴飲暴食、ストレスや生活習慣の乱れなどの影響で簡単に崩れ、悪玉菌優位に傾いてしまいます。悪玉菌が優勢になると、通常は無害である日和見菌も悪玉菌の味方をするようになってしまいます。そして腸内環境の乱れた状態が続くと、便秘や肌荒れといった分かりやすい症状のほか、全身の不調や病気にも繋がっていってしまうので、日頃から心がけが必要です。
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焼き芋は、腸活を意識している人にとって理想的なおやつとして注目されています。その理由の一つは、さつまいもに豊富に含まれる食物繊維です。食物繊維には「水溶性」と「不溶性」の2種類がありますが、さつまいもにはその両方がバランス良く含まれており、腸内環境の改善に大きな役割を果たします。水溶性食物繊維は腸内で水分を含んでゲル状になり、腸内の善玉菌を増やすエサとなります。一方、不溶性食物繊維は便のカサを増やして腸を刺激し、腸のぜん動運動を促すことで便秘の解消をサポートしています。更に、さつまいもは腸内フローラのバランスを整える効果も期待できます。腸内フローラとは、腸内に存在する約1000種類以上の細菌の集まりを指し、善玉菌・悪玉菌・日和見菌がバランスを取りながら存在しています。善玉菌が優位な状態を保つことで腸内が健康に保たれ、便秘の解消だけでなく、免疫力の向上や肌荒れの改善にも繋がるといわれています。
また、さつまいもはおやつとして取り入れやすい点も腸活に適しています。自然な甘みがあるため、余分な砂糖や添加物を摂取することなく、満足感を得られるヘルシーなおやつになります。ダイエット中の人でも気軽に食べることができる上、腹持ちが良く少量でも満腹感を得やすいのが特徴です。加えて、さつまいもには便秘の解消だけでなく、美容や健康面でも嬉しい効果が期待できます。例えば、豊富に含まれるビタミンCは熱に強く、焼き芋にしても壊れにくいため、美肌効果を保ちながら摂取することが可能です。また、ポリフェノールやカリウムも含まれており、抗酸化作用やむくみの解消にも役立つ栄養素です。これらの栄養素が腸内環境の改善と相まって、内側から体を整えるサポートをしてくれます。
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沢山の魅力がつまったさつまいもですが、ただ食べているだけではせっかくの腸活が非効率になってしまう場合も。人によっては逆効果になってしまう場合があるので、注意が必要です。そこで、無理なく健康的に腸活をおこなうためのコツを紹介します。
さつまいもは冷やす・皮も一緒に食べる
さつまいもは、食物繊維が豊富であることは周知の通りですが、多くは皮に含まれています。せっかくの栄養素を無駄にしないためにも、皮も一緒に食べましょう。また、さつまいもは冷やすと、前述したレジスタントスターチが増え、より効率的に腸活できます。これらを満たすおすすめのさつまいもの食べ方は、「冷やし焼き芋」。手作り可能なのはもちろん、最近ではコンビニやスーパーで購入できるので、ぜひ取り入れてみてください。
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腸活を成功させる！さつまいもの食べ方とは？
さつまいもは「冷やし焼き芋」として食べるのが特に腸活に効果的です。さつまいもの皮には不溶性食物繊維が豊富に含まれており、これを食べることで腸内を刺激し、便通をスムーズにする効果が期待できます。また、焼き芋を冷やすことで、さつまいものデンプンが「レジスタントスターチ」という消化されにくい形に変化します。このレジスタントスターチは腸内で善玉菌のエサとなり、腸内フローラを整える効果を発揮します。その結果、便秘の解消だけでなく、免疫力の向上や脂肪の蓄積を抑えるといった健康効果やダイエット効果も期待できます。
冷やし焼き芋は、自宅で簡単に作れるほか、最近ではコンビニやスーパーでも手軽に購入できるため、忙しい方でも簡単に手軽に取り入れやすい腸活メニューです。さつまいもはご存じの通り、自然な甘みがあり、満足感を得やすいヘルシーなおやつとしても優れています。これにより、砂糖が含んだお菓子やスイーツを避けることができ、腸内環境の改善に役立ちます。
まとめ
腸活を行おう、行っている方は、腸活向きの食事って何を食べれば良いのだろう？何から始めれば良いのだろう？そんなことをお悩みの方に、ここまで腸活を意識した食事について解説をしてきました。腸活で注目されているのが、さつまいもや焼き芋です。その魅力は、不溶性と水溶性の食物繊維をバランスよく含み、腸内の善玉菌を増やしながら便通を促す点にあります。また、冷やすことで生まれるレジスタントスターチは、善玉菌のエサとなり、腸内フローラを整える働きを強化します。さらに、さつまいも特有の成分ヤラピンは、腸を滑らかに動かし、スムーズな排便をサポートします。
ダイエットもできる冷やし焼き芋のカロリーは？
さつまいもを冷やした「冷やし焼き芋」は、記事の中で説明した効果を最大限引き出す食べ方としてこれ以上ないくらいのおすすめ食材、食品です。日々の腸活にさつまいもを取り入れることで、便秘解消や美肌、免疫力向上、さらにはダイエット効果まで期待できます。コンビニやスーパーでも簡単に買えることで、手軽に始められる腸活メニューとして、忙しい日々を凄く方にも最適な選択肢なのです。
