さつまいもで糖尿病でも美味しくおやつを楽しもう！
苦しい食事制限の印象がある糖尿病食事療法。特に甘いものはご法度だと思われている方も多いと思います。しかし、実はそんなに特別なことはありません。勿論制限をすることはありますが、逆に言うと制限と上手に付き合えば甘いものも楽しむことが出来ます。その手助けをしてくれるのにオススメな食品の一つがさつまいもです。この記事では糖尿用食事療法でさつまいもを上手に活用して糖尿病食事療法を無理なく続ける方法とおすすめのレシピをお伝えしていきます。糖尿用患者様以外の方にも健康的な食生活を継続していくポイントとなりますので、是非取り入れて見て下さい。
まずはじめに糖尿病がどのような病気なのかについて解説していきます。糖尿病は一言で言えば「血糖値が常に高い状態」が続く病気と言えるでしょう。糖尿病の初期症状では血糖値が高い状態が持続するだけなので、自覚症状は殆どありません。しかし、高血糖である状態が続くことで血管が傷つき、のどが渇く頻度が増えたり、疲れやすくなることが考えられます。
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糖尿病でもおやつは食べられる？
糖尿病の食事療法の原則は
- 適正なエネルギー量
- バランスの良い食事
- 規則正しい食習慣を守る
の3点です。こう聞くと堅苦しく、美味しくない食事や辛い食事管理をイメージされる方も多いと思いますが、実は糖尿病だからといって絶対に食べてはいけないとされている食品はありません。大切なのは「何を・いつ・どのくらい食べるか」であり、食品と上手に付き合っていくことです。この３点についてはこれからの記事でお話していきたいと思います。従っておやつも食べ過ぎは禁物ということが大前提ではありますが、食べてもOKです。
ホクホクとした食感と甘みが魅力の焼きいも。とても美味しくて、おやつについ食べたくなりますが、糖質を多く含むため「糖尿病の人は食べてはいけないのでは？」と考える人も多いでしょう。糖尿病の人でも、適量を守れば焼いもを食べても問題ありません。糖尿病は、食生活のほかにも遺伝・運動不足・ストレスなど、あらゆる要因が絡み合って発症する病気です。「焼きいもを食べたら糖尿病が悪化する」ということではないので安心してください。また、さつまいもには、血糖値の上昇を緩やかにする成分が含まれています。ここでは、高血糖予防につながるさつまいもの成分を解説するので、参考にしてください。
食物繊維が豊富
さつまいもは、食物繊維を豊富に含む食材です。食物繊維は、体内でゆっくりと消化・吸収されるため、糖の吸収を穏やかにしたり、血糖値の上昇を緩やかにする作用があるといわれています。また、食物繊維を多く含む食品は、咀嚼回数が増えるため満腹感が得られやすく、食べすぎ防止にもつながるでしょう。
低GI食品である
GIとはGlycemic Index（グリセミック インデックス）の略であり、食後血糖値の上昇度を示す指標です。GI値が低い「低GI食品」は、血糖値の上昇を穏やかにする働きがあります。また、低GI食品はおなかの中でゆっくりと消化・吸収されるので、腹持ちがよくなるというメリットも。さつまいもは低GI食品のひとつであることから、糖尿病のリスク軽減に期待が持てるでしょう。
クロロゲン酸が豊富
さつまいもには「クロロゲン酸」という成分が多く含まれています。クロロゲン酸はポリフェノールの一種であり、主にコーヒーに多く含まれることで有名です。クロロゲン酸には糖新生を抑える働きがあり、糖尿病予防に期待できるといわれています。「糖新生」とは、乳酸や糖原性アミノ酸を原料として、人間や動物の体内で糖を合成することです。糖新生を抑制するクロロゲン酸の働きを、糖尿病治療薬に活用する研究も進められています。
さつまいもが糖尿病のおやつに向いている理由
さて、先ほどおやつはOKと申しましたが、「何を」食べるかは非常に大切です。糖尿病では血糖値が上がりやすいものを控える必要があります。残念なことに、おやつの美味しさには欠かせない砂糖は血糖値が急激に上がりやすい食品です。しかし、さつまいもは甘みがありながらも糖の吸収を抑える食物繊維が豊富に含まれているので、糖質の多い食品の中では血糖値が上がりにくい食品です。近年ではクロロゲン酸という糖の吸収を緩やかにするポリフェノールが含まれていることも分かっています。更にビタミンやミネラルも豊富なので、砂糖の代わりにさつまいもの甘みを使うことで血糖コントロールをしながら栄養バランスもサポートするおやつを作ることが出来ます！
ミネラル供給源としてのさつまいも：カリウムの摂取で血圧をコントロール
さつまいもに多く含まれるミネラルのひとつがカリウムです。カリウムという栄養素の特徴として、血圧を下げる効果を持つことが挙げられます。血圧を上げる原因の一つに塩分の過剰摂取があります。日本人がよく摂取する和食は、味噌や醤油など塩分の濃い調味料で味付けされたものが多く、塩分過多の食事になりがちです。カリウムは体内の余剰な塩分を尿として体外に排出する役割を担うため、日本人には特に重要なミネラルであると言えます。カリウムの塩分排泄効果により血圧が安定することで、心不全や動脈硬化の予防にも繋がります。また、カリウムはストレス時に不足しがちな栄養素でもあります。ストレスにより分泌量が増える「コルチゾール」というストレスホルモンが高濃度になると、カリウムの排泄が促進されてしまうためです。
現代のストレス社会においては体からカリウムが失われやすいため、野菜や果物などから積極的にカリウムを摂取することが重要です。不足しがちなカリウムをさつまいもで補い、良好な血圧管理に努めましょう。
ビタミン供給源としてのさつまいも①：ビタミンB1で効率的なエネルギー補給を
さつまいもは、ジャガイモやサトイモと比較すると糖質が豊富であり、エネルギー補給の手段としても優れています。しかし折角糖質を摂取しても、それをエネルギーに変えることができなければ体はエネルギー不足に陥ってしまいます。私達が食べたものをエネルギーに変えるには、ビタミンB群の働きが不可欠です。特にビタミンB1は糖質からのエネルギー産生をサポートする働きがあるため、豊富な糖質と共に摂取することで、効率的にエネルギーを供給できるのです。エネルギー源となる糖質と、それを体内でエネルギーに変えるためのビタミンB1をどちらも豊富に含むさつまいもは、エネルギー補給に最適であると言えるでしょう。
ビタミン供給源としてのさつまいも②：ビタミンEで酸化ストレスを減らそう
さつまいもにはビタミンEも豊富に含まれています。ビタミンEは「抗酸化物質」として知られており、体内で発生した活性酸素を除去し、体の「酸化ストレス」を低減させる役割を持ちます。酸化ストレスが蓄積すると、血管など体のあらゆる組織がダメージを受けて、糖尿病や動脈硬化、がんにうつ病など、様々な病気のリスクを上昇させることになります。さつまいもを食べることでビタミンEを手軽に摂取できるため、酸化ストレスを低減させてあらゆる病気のリスクを減らす効果が期待できます。
簡単に作れる安納芋の低糖質スイーツ
安納芋のミルクプリン
砂糖の代わりに安納芋を使った自然な甘みのミルクプリンです。
〈材料〉
安納芋・・・２０ｇ
低脂肪牛乳・・・５０ｍｌ
生クリーム・・・５ｇ
粉ゼラチン・・・１ｇ
〈作り方〉
１、 安納芋は蒸し器で柔らかくなるまで蒸す。皮を除き、裏ごしする。
２、 １を鍋に入れて、低脂肪牛乳を少しずつ加えて馴染ませる。全体が均一に混ざったら弱火にかけてひと煮たちさせる。粉ゼラチンを振り入れ、よく混ぜる。
３、 火を止めて生クリームを入れて混ぜる。器に入れ冷蔵庫で固めるまで冷やす。
安納芋のドーナツ
〈材料〉
安納芋・・・25ｇ
おからパウダー・・・3ｇ
卵・・・１／４個
ベーキングパウダー・・・小さじ１／４
低脂肪牛乳・・・大さじ１
無塩バター・・・２ｇ
〈作り方〉
１、安納芋は蒸して皮を除き裏ごしする。
２、バターは室温に戻し、泡だて器でよく混ぜる。安納芋、おからパウダー、ベーキングパウダーを加え更によく混ぜる。最後に牛乳を少しずつ加え、伸ばす。
３、耐熱ドーナツ型容器に２の生地を入れ、下から軽く叩いて空気抜きする。
４、電子レンジに500w３分かけ、一度取り出しひっくり返す。再度電子レンジに500w１分かける。
糖尿病の病気の仕組みをお話ししました。糖尿病を抱えている方が、炭水化物の量を気にしなければいけないのは、「血糖値を上げ過ぎないよう」にするためです。では、糖尿病を抱えている人にとって、どれくらいの焼き芋の摂取量が適切なのでしょうか。
焼き芋とご飯の糖質の量を比べてみよう
ここで、焼き芋100gとご飯100gの、糖質やカロリーを比べてみましょう。
焼き芋 ご飯（白米） カロリー(kcal） 151 156 糖質(g) 35.5 35.6 脂質(g) 0.2 0.2 たんぱく質(g) 1.2 2.5
表から見ていただくとわかるように、焼き芋とご飯の100gあたりの糖質やカロリーは、ほとんど変わりません。糖質が気になるという方が、さつまいもを食べたいときは、100gのご飯と置き換えて食べるといいでしょう。ちなみに100gの焼き芋は、だいたい小さいサイズ一本、100gのご飯は、お茶碗に6～7分目くらいの量です。脂質やたんぱく質も、同じ量の焼き芋とご飯では、それほど変わらないので、気にする必要はないでしょう。
糖尿病でもさつまいもは食べられる？
糖尿病食事療法でも間食が楽しめることをお伝えしました。さつまいもは甘いので間食に向いていますが、食事としてもオススメの食品です。今回は糖尿病食事療法で何を基準に食べるべきかという観点と合わせて、さつまいもがオススメな理由をお伝えしていきます。
バランスの良い食事とは？
「バランスの良い食事」、前回の記事にも書きましたが、この言葉は誰もが一度は聞いたことがあると思います。それでは具体的にはどんなバランスなのでしょうか。この質問を講演や教室ですると「野菜が沢山食べる」とか「品数を多くする」といった声が聞こえてくることが多いです。勿論間違いではありせん。野菜も品数も多ければ様々な栄養素が摂取しやすくなります。しかし、専門的には具体的な数値で推奨されている食事のバランスがあります。これが３大栄養素の比率を数値としたものです。３大栄養素とは炭水化物・タンパク質・脂質の３つです。１日の総摂取カロリーの５５～６０％を糖質、１３～１５％をタンパク質、２０～２５％を脂質から摂取することが望ましいとされています。これは糖尿病の食事療法でも’同じです。つまり糖尿病の食事とは特別なものではなく、健康的な食事をすることなのです。
糖尿病だからこそさつまいも
糖尿病と聞くと糖質は摂らない食事と思われる方が多いのですが、そんなことはなく、摂取エネルギーの半分は糖質から摂取することを基本としています。しかしながら糖質の「質」には注意が必要です。同じ糖質でも血糖値の上昇が急な食品もあれば緩やかな食品もあります。これはグライセミック・インデックス(GI値)という指数で示されており、数値が高いほど食後の血糖値の上がり方が急上昇しやすくなります。GI値が高いと血糖を下げる働きのホルモンの作用が追い付かず、高血糖状態が続きやすくなるため糖尿病食事療法では低GI値の食品の摂取を推奨しています。白米、白砂糖、小麦粉など精製された穀物や糖類は高GI値の物がほとんどです。しかし、さつまいもはGI値が５５と低い値となっています。他の穀類より甘みが強いことにより、糖尿病では避けなければならない印象ですが、量を守れば糖尿病患者様でも食事の中で甘みを楽しめる食品なのです。
簡単ヘルシーさつまいもスイーツ
安納芋のチーズケーキ
糖類不使用。混ぜて焼くだけで誰でも簡単に作れるチーズケーキです。
〈材料〉
安納芋・・・２０ｇ
クリームチーズ・・・１５ｇ
卵・・・１／４個
〈作り方〉
１、 安納芋は蒸して皮を除き、裏ごししておく。
２、 １に卵を溶いて少しずつ加え、よく馴染ませる。
３、 クリームチーズは室温に戻しておく。２と３をよく混ぜ合わせる。耐熱容器に入れて２２０℃のオーブンで２０分焼く。
安納芋のトリュフ
〈材料〉
安納芋・・・２０ｇ
きなこ・・・５ｇ
ダークチョコレート・・・５ｇ
〈作り方〉
１、 安納芋は蒸して皮を除き、裏ごしする。
２、 １をボウルに入れてきなこを加えてよく混ぜる。
３、 ボウルにダークチョコレートを湯煎で溶かし、２を全体につけ、冷やし固める
さつまいもを食べるゴールデンタイム
これまでの記事で糖尿病食事療法では何を基準に食べるものを選ぶか、そして甘くて美味しいさつまいもも楽しむことが出来るということがお分かりになられたと思います。初めの記事で糖尿病の食事療法では「何を・いつ・どのくらい」食べるこ
とが大切だとお話しましたが、最終回はこの中の「いつ」と「どのくらい」についてお伝えしたいと思います。
おやつは３時という言葉は嘘？本当？どっち？
３時のおやつという言葉がありますが、実は糖尿病患者様にはこの習慣はあまり良くありません。なぜなら昼食後にやっと下がってきていた血糖値が、下がりきる前に再度上がってしまい、また下がりきる前に夕食になってしまう、つまり高血糖な状態が長くなってしまうからです。そこでオススメなのが昼食の後です。一時的に血糖値は高くなりますが、夕食までに十分に時間があるため、血糖値の下がった時間を作ることが出来ます。そうなると夕食後でも良い気がしますが、夕食の後は活動量が低く、糖を消費しきれない可能性が高まるのであまりオススメは出来ません。今日からおやつは１３時にしてみましょう。
間食は１６０ｋｃａｌ以下、糖質１０ｇ以下を目安に
このくらいのエネルギー量、糖質量であれば血糖値にそこまで大きく影響されないとされている数値が１６０kcal以下、糖質１０ｇ以下です。さつまいもでは３０ｇで糖質が９ｇ程度になります。さつまいもは乳製品との相性がとても良いので、一緒に使ったデザートは栄養価も食べ応えも風味も上がります。タンパク質は血糖値の上昇を抑える効果が期待できる点からも良い組み合わせと言えます。作るのが面倒な時は蒸したさつまいもにミルクティーやカフェラテもオススメです。おやつは飲み物と一緒に摂ると満足感も得やすいです。その際にお砂糖は入れないようにしましょう。
簡単ヘルシーさつまいもスイーツ
さつまいもモンブラン
スポンジもクリームもさつまいもの甘さだけで作った低糖質モンブランです。
〈材料〉
安納芋(生地用)・・・１０ｇ
安納芋(クリーム用)・・・１５ｇ
生クリーム(クリーム用)・・・５ｇ
生クリーム(ホイップ用)・・・１０
卵・・・１／２個
おからパウダー・・・３ｇ
ベーキングパウダー・・・小さじ１／２
〈作り方〉
１、 安納芋は蒸して皮を除き、裏ごしする。
２、 卵を溶き、生地用の安納芋に少しずつ加えて馴染ませる。
３、 ２におからパウダーとベーキングパウダーを加えて均一になるように混ぜる。
４、 ２を耐熱容器に入れて電子レンジに５００ｗ１分かける。
５、 ホイップ用の生クリームを角が立つまで泡立出る。
６、 ボウルにクリーム用の安納芋と生クリームを入れてよく混ぜる
７、 ４の生地の上に２のクリームを乗せ、上から６のさつまいもクリームを絞る。
安納芋のアイスクリーム
〈材料〉
安納芋・・・２５ｇ
生クリーム・・・１０ｇ
牛乳・・・５ｍｌ
〈作り方〉
１、 安納芋は蒸して皮を除き、裏ごしする。
２、 ボウルに１を入れ、生クリーム、牛乳を加えてよく混ぜる。
３、 冷蔵庫に入れて冷やし固める。
