ホクホクして優しい甘みのさつまいもは、煮物や焼き芋、天ぷら、スイートポテトやケーキなど、アレンジの幅が広い食材です。さつまいもは、美容や健康に良いとされる栄養素を豊富に含んでおり、栄養価の高さも魅力です。この記事では、さつまいもの驚くべき栄養価とその効果について、解説していきます。知られざるさつまいもの栄養価の秘密を探っていきましょう。
さつまいもに含まれる栄養価
まずは、さつまいもにはどのような栄養が含まれているのか見ていきたいと思います。し次の表は、皮なし生100gのさつまいもに含まれる栄養価です。
栄養素 含有量 エネルギー 126kcal たんぱく質 1.2g 脂質 0.2g 炭水化物 31.9g ビタミンC 29mg カリウム 480mg 食物繊維 2.2g
さつまいもは、ビタミンCやカリウム、食物繊維などの栄養素を多く含んでいます。さつまいもに含まれる主な栄養素や成分について、それぞれ見ていきます。
でんぷん(糖質)
いも類の中でも糖質の多いさつまいもは、エネルギー源にもなるため、主食としても使えます。でんぷんは加熱することで糖化するため、さつまいもは加熱調理すると甘みがぐっと増して美味しくなるのが特徴です。また、さつまいもはポリフェノールや食物繊維の働きにより、血糖値の上昇が緩やかな低ＧＩ(55以下が低GI、値は55)食品に含まれます。腹持ちもよいため、ダイエット中のおやつにもぴったりです。
ビタミンC
抗酸化作用のあるビタミンCは、風邪の予防や疲労回復に効果的です。本来ビタミンCは熱に弱い性質がありますが、さつまいもに含まれるビタミンCはデンプンに守られており、加熱しても壊れにくいのが特徴です。そのため、さつまいもは調理してもビタミンCを損なうことなく、効率よく摂取できます。
カリウム
カリウムは体内の浸透圧を維持し、心臓機能や筋肉機能の調節、余分なナトリウムを排出する作用があり、高血圧の予防に繋がります。水に溶けやすいため、みそ汁やスープなど汁ごと食べることで、無駄なく摂取するのがおすすめです。
食物繊維
さつまいもには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のどちらも含んでいますが、特に不溶性食物繊維が豊富です。不溶性食物繊維は消化されずに大腸まで届き、便の量を増やして腸を刺激することで、スムーズな排便を促します。体に蓄積された老廃物や毒素を排出することで、デトックス効果が期待でき、ダイエットにも有効です。
ヤラピン
さつまいも特有の成分であるヤラピンは、生のさつまいもを切ったときに出てくる白い液体です。ヤラピンにはビフィズス菌の働きを活性化し、腸内環境の正常化を助ける作用があります。皮に近い部分に多く含まれているため、皮を剥かずにそのまま食べましょう。
β-カロテン
さつまいもの中でもかぼちゃのような濃いオレンジ色をしている安納芋には、β-カロテンが含まれています。β-カロテンは体でビタミンAに変わり、活性酵素の除去し、体内の老化防止や生活習慣予防に役立ちます。
アントシアニン
紫芋は、ポリフェノールの一種であるアントシアニンが豊富です。アントシアニンには強い抗酸化作用があり、動脈硬化や老化の予防する働きがあります。
さつまいもの栄養効果
さまざまな栄養を含むさつまいもですが、具体的にどのような栄養効果があるのでしょうか。さつまいもがもたらす栄養効果について、見ていきます。
むくみの改善
米飯の18倍ものカリウムが含まれているさつまいもは、むくみ改善に効果的です。体内でナトリウム量が多くなると、体が水分を溜め込もうとして、むくみが生じます。カリウムは体内の余分なナトリウムや水分の排出を助けるため、むくみ解消に繋がります。
美肌効果
さつまいもにはビタミンは多く含まれており、美肌に効果的です。特にビタミンＣの含有量は、いも類の中でも群を抜いており、りんごの7倍もの量を含んでいます。ビタミンＣは、たんぱく質の一種であるコラーゲンの合成を助けることで、肌にハリやツヤを与え、シミの原因となる色素の沈着を抑えます。また、ビタミンＢ群は、お肌の新陳代謝を促進。シミやしわ、そばかすといった肌トラブルを予防し、皮膚を健康に保ちます。
便秘改善
さつまいもには腸の働きを整えるヤラピンや、便の量を増やして便通を改善する食物繊維など、整腸作用のある成分が含まれています。また、加熱したさつまいもを冷やすことでレジスタントスターチと呼ばれる栄養素(消化されないでんぷん)が増えます。これらの成分の相乗効果により、腸内環境が整えられるため、便秘の改善に有効です。
アンチエイジング
さつまいもにはクロロゲン酸というポリフェノールが含まれており、さつまいも100g中のポリフェノール含有量はコーヒー1杯分の量に匹敵するとされています。ほかにも、抗酸化力の強いアントシアニンやカロテノイドなどの成分も豊富です。これらのポリフェノールは、体内の活性酵素を除去し、老化を予防する効果が期待できます。強いアンチエイジングの効果を得たいなら、紫芋を選ぶと良いです。紫芋には、他のさつまいもの10倍もの抗酸化力があります。
まとめ
さつまいもにはビタミンCや食物繊維をはじめ、ヤラピンやポリフェノールなど、体に良い栄養素や成分が豊富です。さつまいもに含まれるデンプンは加熱することで、甘みが増します。蒸かしたり、汁物の具材として調理したりすれば、水に溶けやすい栄養素も逃さず摂取することが可能です。また、皮に近い部分にヤラピンなどの栄養成分が含まれているので、皮ごと食べることをおすすめします。さつまいもは美肌効果や便秘改善、むくみの解消など、さまざまな健康効果が期待できる食材です。毎日の食生活に取り入れれば、私たちの健康をサポートしてくれます。ぜひさつまいもを積極的に摂るように心がけてみてください。
