「さつまいもは健康に悪い？」と聞くと驚く方もいるかもしれません。食物繊維やビタミンCなどの栄養素が豊富で、美容やダイエットに良いイメージを持たれるさつまいも。しかし、体に良いとされる食材でも、食べ方や量を誤ると健康に影響を及ぼすことがあります。例えば、不溶性食物繊維の過剰摂取による便秘、腸内ガスの発生によるお腹の張り、糖質の摂りすぎによる体重増加や血糖値スパイクなどです。この記事では、さつまいもが健康に悪いと言われている理由や逆にさつまいもの健康的な食べ方も詳しく解説しています。最後まで読むことで、さつまいもがなぜ？健康に悪いと言われているのか？を理解でき、さつまいもの魅力を存分に楽しみながら、健康的なさつまいもの食べ方が分かると思います。
さつまいもは健康に悪い？
食物繊維やビタミンCを豊富に含み、栄養価が高いことで広く知られているさつまいも。多くの人にとって、さつまいもは健康的な食材という印象が強いかもしれません。特に美容やダイエット、腸内環境の改善に役立つイメージがあります。しかし、体に良いとされる一方で、食べ過ぎや個々の体質によっては思わぬ影響を受けることも。そこで、今回は管理栄養士の観点から、さつまいもがもたらす健康面でのメリットだけでなく、注意すべきポイントやデメリットについても掘り下げて解説します。
理由①便秘の原因になることがある
さつまいもには、不溶性食物繊維が含まれています。不溶性食物繊維は、便のかさをを増やし腸のぜん動運動を促すことから、便秘改善の効果が期待できる栄養素です。しかし注意点があります。不溶性食物繊維の摂りすぎによって、便が固くなり排便がしづらくなり、逆に便秘につながることがあります。実際に、便秘解消のために焼き芋や干し芋をたっぷり摂っているのになかなか改善されない、という声は少なくありません。便が固く出づらいという方は、焼き芋の食べ過ぎに注意しましょう。水分をたっぷりと摂る、食べ過ぎで疲れた胃腸を少し休める、という方法を試してみても良いですね。
理由②下痢やお腹の張りの原因になる
引き続き、食物繊維に関するお話しです。さつまいもには、便を柔らかくする水溶性食物繊維も含まれています。腸内細菌は水溶性食物繊維を「エサ」とし、さまざまな物質を代謝します。その中にはガスも含まれています。腸内細菌の量、内容、バランスによっては、ガスが発生しすぎたり、大腸のぜん動運動が活発になりすぎたりします。心当たりのある方は、焼き芋を食べる時には少しずつ食べるようにすると良いですね。
理由③糖質の摂りすぎにより体重が増える
食物繊維やビタミンC、β-カロテンなど、さつまいもの栄養価はとても高いのですが、同時に糖質を多く含むということは、ぜひ知っておきましょう。さつまいもは、じゃがいもなどの他のいも類と比べて、糖質は多めです。一般的なさつまいも（250g）ですと、1本あたりの糖質量はおよそ80gあります。これは大きめのお茶碗1杯（200g）のご飯に相当する量です。エネルギー源である糖質は、消費量よりも過剰に摂取した分は体脂肪の元となり、体重増加の原因に。おやつに焼き芋、おかずにさつまいものサラダや大学芋など、さつまいもを頻繁に摂る際は、ご飯の量を控えたり、場合によってはご飯なしの献立にしたりして調整ができると、体重増加を防ぐことができるでしょう。
理由③血糖値を上げやすい
理由②とも関連しますが、さつまいもに含まれる糖質は、体内に入ると血液中の糖分となり、一時的に血糖値を上げることにつながります。特に「温かい焼き芋」は血糖値を上げやすく、その後すぐに血糖値が下がるという、血糖値スパイクの状態を作ります。血糖値スパイクは、疲れや集中力低下などの不調を引き起こし、慢性化すると動脈硬化のリスクを高めるため、できるだけ避けたい状態です。よく噛んで食べる、野菜やたんぱく質など糖質以外の食べ物を一緒に摂るなどの方法で、なるべく血糖値スパイクを起こしづらくすることもできます。また、冷やした焼き芋は、糖化したでんぷんの一部がレジスタントスターチという状態に変わります。レジスタントスターチにより、血糖値が上がりにくくなり、かつ、腸内細菌のエサになり、腸内環境を良くする上でも効果的です。
さつまいもの健康的な食べ方とは？
これまで、さつまいもが健康に悪いとされる場合について考えられるポイントを整理してきました。ここからは、健康に悪いと言われることもあるさつまいもを、より健康的に取り入れるための具体的な方法を詳しく解説していきます。適切な食べ方を工夫することで、さつまいもが持つ栄養を無駄なく摂取しながら、体調や健康面でのリスクを最小限に抑えることが可能です。摂取量の目安や食べるタイミング、調理法の選び方など、日々の生活に無理なく取り入れられる方法を提案していきます。さつまいもの特性をしっかり理解しながら、楽しみつつ健康を意識した食生活を築いていきましょう。
ご飯の代わりにするなら1/2本を目安に
軽いお茶碗1杯分程度のご飯と、中くらいのさつまいも半分は、糖質量がほぼ同じです。この点を目安に、さつまいもを食べる際には、ご飯の量を調整して摂取することで、糖質の過剰摂取を避けられます。また、白ご飯には含まれていない食物繊維やビタミンC、カリウムなどの栄養素がさつまいもには豊富に含まれています。そのため、ご飯の代わりにさつまいもを主食として取り入れることで、1食全体の栄養価を高めることが可能です。焼き芋や蒸し芋など好みの調理法で無理なく取り入れながら、日々の食事をよりバランスの良いものに変えていく工夫を楽しんでみてはいかがでしょうか。健康的な食材としてうまく利用することで、食卓に彩りと栄養価をプラスできます。
間食・おやつにするなら明るい時間帯に
温かい焼き芋は血糖値を急激に上昇させやすい食品であるため、食べる時間帯を意識することが大切です。特に活動量が多い日中であれば、血糖値の変動が緩やかになりやすく、エネルギーとして効率的に消費されやすくなります。このため、夜遅い時間や就寝前のタイミングで焼き芋や甘いお芋料理を食べるのは避け、昼間のアクティブに動ける時間帯に楽しむのがおすすめです。日中に食べることで、血糖値の安定だけでなく、そのエネルギーを身体の活動に役立てることができ、体調管理にもつながります。また、昼間に適量を摂ることで、甘い焼き芋を無理なく取り入れながら健康的に過ごす工夫が可能になります。
お腹の張りや下痢が気になる方は量を控えめに
さつまいもを食べた際にお腹が張ったり、下痢の症状が現れる場合、腸内細菌のバランスや体調が関与している可能性が高いと考えられます。これらの要因があると、さつまいもの摂取量が多いほど腸に負担がかかり、結果的に体調が悪化することも。しかし、さつまいもが好きな方にとって、全く口にできないというのは残念なことではないでしょうか。個人差があるため、この程度なら問題なく食べられる、という量を見つけることが重要です。普段の食事や間食に取り入れる際は、自分の体調をよく観察しながら、無理のない範囲で楽しむ工夫が求められます。調理法や摂取タイミングを工夫することで、少量でも満足感を得られる場合もあるため、焦らず調整を重ねながら付き合っていけると良いでしょう。
【結論】さつまいもが健康に悪いわけではない
「さつまいもが健康に悪い？」の問いに対する答えは、ズバリ「さつまいもそのものが健康に悪いわけではない。含まれる栄養素によって、摂取量や体質によっては注意が必要！」です。さつまいもは、食物繊維やビタミンC、β-カロテンなどの栄養素が豊富で、美容やダイエット、腸内環境の改善に役立つ健康的な食材です。不溶性食物繊維は便秘の改善を促し、水溶性食物繊維は腸内環境を整える働きを持っています。また、糖質はエネルギー源として重要で、冷やしたさつまいもに含まれるレジスタントスターチは血糖値を上げにくく、腸内細菌にも有益です。主食や間食として適量を工夫すれば、栄養バランスの向上が期待できます。さつまいもは健康に悪いと言われているのは、さつまいもの摂りすぎやさつまいもを食べる人の体質との相性であり、適量を守ることで健康リスクを回避しながら、その栄養価を最大限に活用できる点で、さつまいもは非常に優れた食品といえます。
まとめ
今回はさつまいもの健康への影響と、健康的な食べ方について解説しました。いかがでしたか。さつまいもは、その豊富な栄養価から健康的な食材として広く知られていますが、摂り方や量によっては注意が必要です。不溶性食物繊維の過剰摂取は便秘の原因になる可能性があり、水溶性食物繊維の代謝によるガスの発生はお腹の張りを招くことも。また、糖質を多く含むため、食べ過ぎれば体重増加や血糖値スパイクを引き起こすリスクがあります。しかし、これらは適切な摂取量や食べるタイミングを工夫することで防ぐことが可能なのです。ご飯の代わりに少量を取り入れたり、日中の活動的な時間帯に食べることで、健康的に楽しむことができます。体調を観察しながら適量を食べることで、さつまいもの栄養を無駄なく活用し、より健康的な食生活を送ることができるでしょう。
