置き換えダイエットで効果的に痩せる！置き換えダイエットの3つの基本と注意点とは？置き換えダイエットでリバウンドしない4つの方法や置き換えダイエットの選ぶ4つのポイントとは？

置き換えダイエットとは、通常の食事を低カロリーの食べ物や飲み物に置き換えるダイエット方法で、誰でも手軽に始められるのがメリットです。市販の商品はカロリーや糖質量が明記されているので、カロリー計算が苦手な方にも適しています。この記事では、置き換えダイエットの基本やリバウンドしない方法、置き換えダイエット商品の選び方、置き換えダイエットのおすすめ商品5選をご紹介します。

置き換えダイエットの3つの基本

まずは置き換えダイエットの3つの基本について、見ていきましょう。

1.置き換えは1日1食

置き換えダイエットにおける置き換えの回数は、1日1食が原則です。短期間で効果を出したいからと、1日2食置き換える方もいますが、おすすめしません。たとえ短期間で痩せたとしても、筋肉量の低下による場合が多く、逆に代謝が悪くなって太りやすい身体になってしまいます。必要な栄養素を摂取しつつ、1日1食の置き換えを継続しましょう。

2.夕食の置き換えが最適

置き換えダイエットに効果的なのが、カロリーや糖質の多い食事を置き換えることです。夕食は摂取カロリーが多くなる傾向があるので、置き換えることで摂取カロリーを効率よく抑えられます。ただし、必ずしも夕食を置き換えるというルールはありません。外食や飲み会などの予定があれば、朝食や昼食を置き換えるなどして、柔軟に対応しましょう。

3.期間を決めて行う

置き換えダイエットは長期間かけるやり方には適していません。最長で2か月、初心者は2週間～1か月を単位で、目標を決めて行ってみてください。置き換えダイエットは即効性のある方法です。ですが、無理な目標を立てずに、約10日で1キロの減量を目安にしましょう。1か月継続した場合は、2～3キロ減量できる可能性があります。

置き換えダイエットでリバウンドしないための4つの方法

置き換えダイエットは手軽に始められるものの、失敗するケースも少なくありません。ここでは、リバウンドを防ぐ4つの方法について見ていきましょう。

1.たんぱく質や食物繊維を摂る

置き換えダイエットで失敗しがちな原因として、筋肉量の低下が挙げられます。カロリーや糖質量を制限するだけでなく、筋肉を作り、代謝を助けるたんぱく質もしっかり摂りましょう。また、食物繊維を摂ることで、腸内環境が整い、代謝アップや便秘解消に繋がります。

2.置き換え以外の食事を食べ過ぎない

置き換えダイエットをしていても、それ以外の食事でカロリーや糖質を摂り過ぎていては痩せられません。厳しい食事制限をする必要はありませんが、ご飯を半量にしたり、油の多い食事や揚げ物、間食などを控えたりして、摂取カロリーを抑えましょう。

3.ダイエット後の食事は徐々に戻す

ダイエット中は、体が飢餓状態になっているため、急に食事の量を戻さないようにしましょう。栄養を吸収しやすく、脂肪がついて、リバウンドしやすいからです。ダイエットの後は、野菜を中心にした食事から、徐々にカロリーを上げるようにし、食事量を増やしていくのがポイントです。

4.適度に筋トレを行う

筋トレをして筋肉量を増やすことで、基礎代謝が上がり、痩せやすい身体になります。置き換えダイエットをすると共に、筋トレを行うことで、消費カロリーが増加し、効果的に痩せることができるでしょう。

置き換えダイエットの選ぶ際の4つのポイント

置き換えダイエットの商品を選ぶ際は、次の4つの点を意識してみてください。

1.カロリーや糖質量をチェックする

置き換えダイエットでは、低カロリーや低糖質の商品を選ぶのが基本となります。置き換えダイエットの食事の目安は1食当たり300kcalです。糖質も摂り過ぎると脂肪に変わってしまうため、1食40g以下の商品を選ぶと良いでしょう。

2.腹持ちや満足度が高いものを選ぶ

ダイエット中は空腹を感じてしまうと、我慢していた反動で間食や暴飲暴食にも繋がります。そのため、腹持ちの良いものや満足度が高いものを選ぶことがポイントです。継続しやすく効果を得やすいため、ダイエットも成功しやすくなります。一般的に腹持ちが良いとされるものは、よく噛んで食べるものや、食物繊維が豊富なものです。

3.味やメニューが豊富な物を選ぶ

ダイエットは、継続できることとも大切な要素です。味やメニューが豊富なものであれば、飽きずに続けられます。商品を選ぶ際は、味やメニューが豊富に入っているパック商品がおすすめです。

4.コスパの良いものを選ぶ

ダイエットは継続することが前提なので、コスパの良さもポイントです。市販の商品の1食当たりの価格は幅が広いので、普段の食費を考慮しながら、無理せず自分に合ったものを探してみてください。

置き換えダイエットで効果大のおすすめ5選

ここでは、主な置き換えダイエット5種におけるおすすめの商品をご紹介します。

プロテイン：ザバス(SAVAS)

出典：Amazonより

ただ痩せるのではなく、スリムで引き締まったスタイルを維持したい方に適しているのがプロテインです。パウダーを水や牛乳などに溶かして飲むドリンクタイプが多く、ホエイ、ソイ、カゼインなどさまざまな種類の味があるので、飽きません。中でも、「ザバス」のプロテインはボディメイクのプロやアスリートも利用しています。トレーニングに必要なマルトデキストリンを配合しており、消化吸収しやすく、筋肉にエネルギーを届けやすいという特徴があります。

ザバス　ソイプロテイン100

スムージー：ドクターシーラボ「美禅食」

出典：Amazonより

置き換えダイエットの商品の中でも、手軽に取れるスムージータイプも人気です。ドクターシーラボの「美禅食」は野菜や豆類、果物などの31種類の食材が詰まった粉末を牛乳や豆乳に溶かして、シェイクにして飲みます。コラーゲンやビタミンCなどの美容成分を配合、オオバコ由来の食物繊維やサイリウムにより満腹感が得られるのが特徴です。

酵素ドリンク：ナチュラルヘルシースタンダード 「ミネラル酵素グリーンスムージー」

出典：Amazonより

酵素エキスが配合された酵素ドリンクもおすすめです。ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。口当たりがよく、スッキリとした味わいで飲みやすいです。

ナチュラルヘルシースタンダード の「ミネラル酵素グリーンスムージー」は、体内では生成できないビタミンを含む、全12種類のビタミンが充足率100％で配合されている商品です。見た目にキレイに痩せたいという方に適しています。

スープ系：チュチュル「寒天とこんにゃくでとろ～り温活ダイエットスープ」

出典：Amazonより

野菜が入った具だくさんスープは、お腹に溜まりやすいので、ダイエット初心者に最適です。チュチュルの「寒天とこんにゃくでとろ～り温活ダイエットスープ」は、味のバリエーションが豊富で飽きずに継続できます。体の中から温めてくれるので、代謝も維持しやすいです。

ごはん系：リセットボディ「発芽玄米入りダイエットケア雑炊」

出典：Amazonより

美味しく置き換えダイエットをしたいという方には、リセットボディの「発芽玄米入りダイエットケア雑炊」がおすすめです。5種類の味が入っている人気の置き換えダイエット商品で、腹持ちが良くて美味しく食べられるので、ダイエットで失敗しがちな方に向いています。

まとめ

置き換えダイエットは手軽に実践できますが、正しい方法で行うことが大切です。ダイエットは継続が成功の鍵となるため、飽きずに楽しみながら行えることも大切な要素になります。自分に合った商品を見つけて置き換えることで、健康的な美ボディを手に入れてくださいね。