新型コロナウイルスやインフルエンザなどが流行する中、体調管理の大事さを感じる機会が増えました。今まで以上に、免疫力を高めたいと思う人は多いのではないでしょうか。免疫力を高めるために、特に気をつけたいことの一つとして、栄養バランスの取れた食事はとても重要です。この記事では、さつまいもをはじめとして、日常的に取り入れられて、免疫力アップ効果の高い野菜をご紹介します。この記事を読めば、免疫力アップのためにさつまいもを取り入れるべき理由や、さつまいも以外にも意識的にとりたい野菜などが分かります。ぜひ最後までお読みいただき、免疫力をアップさせて心身ともに健康にすごしましょう！
免疫力とは？
空気中には色々な細菌やウイルスなどの病原体が存在しており、常に体には一定の病原体が取り込まれています。しかし、免疫細胞が活動して、体内に入った病原体を撃退してくれるおかげで、私たちはすぐに病気になることなく過ごすことができるのです。また、一度感染した病気に対して、免疫細胞が病原体を記憶し、病気にかかりにくくなります。これらの免疫細胞の働きのことを免疫力と呼びます。免疫力は、過度なストレスや不規則な生活リズム、栄養の偏り、活性酸素の増加など、様々な要因で崩れてしまいがち。生活習慣全般を見直し、意識的に免疫力を高める必要があります。
免疫力をあげるための食事はビタミン、食物繊維が重要
免疫力をあげるためには、適度に運動すること、しっかり睡眠をとり休養すること、栄養バランスの取れた食事をとることが、特に重要と言われています。その中でも、食事面で意識的にとりたい栄養素について解説します。
ビタミンACE
活性酸素の増加は免疫力低下につながります。活性酸素から体を守ってくれる作用（抗酸化作用）のあるビタミンを総称してビタミンACE（エース）と呼び、免疫力UPのために積極的にとるべき栄養素です。具体的な効果は以下の通りです。
| ビタミンA | 抗酸化作用に加え、鼻や喉などの粘膜を正常に保ち、病原体の侵入を防ぐ。 |
| ビタミンC | 抗酸化作用が強く、免疫細胞の働きを助ける。 |
| ビタミンE | 抗酸化作用が非常に強く、ビタミンA、Cと一緒にとることで、より抗酸化力が高まる。 |
食物繊維
腸は食べ物と一緒に取り込まれる病原体と接する機会も多いため、免疫細胞の60〜70%が腸に集まっており、外敵から身を守っています。この腸の環境を整えることは免疫力アップに直結します。そのため、腸内細菌の餌となる食物繊維をしっかりと取り入れることが効果的です。
さつまいもは免疫力アップに効果的な食材
これまで、食事から栄養をとることが免疫力アップに効果があることを見てきました。さつまいもはビタミンACEと食物繊維が含まれ、免疫力アップに効果的とされる食べ物です。
それぞれの含有量と特徴について見ていきましょう。
含有量
さつまいもに含まれる各栄養素の含有量は以下の通りです。
ビタミンA（β-カロテン） 28μg ビタミンC 29mg ビタミンE 1mg 食物繊維 2.8g ※いずれも100gあたりの含有量
ビタミンA（βカロテン）
β-カロテンは、体内に入るとビタミンAに変換され、体内で働きます。さつまいも単体ではそこまで多くありませんが、他の食材と組み合わせてバランスよくとることができます。
ビタミンC
ビタミンCは人間が体内で生成できず、必ず食事などで補う必要がある栄養素の1つです。さつまいもにはビタミンCが豊富に含まれますので、意識的に取り入れましょう。
ビタミンE
ビタミンEが多く含まれる食材としては、食物油やアーモンドなどの種実類が有名ですが、さつまいもは、野菜の中ではビタミンEが豊富に含まれている食材として挙げられます。
食物繊維
食物繊維は、大きく分けて水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、さつまいもにはどちらの食物繊維も含まれています。皮付きのまま食べる方が効果的に食物繊維がとれるので、おすすめです。
さつまいも以外に免疫力を高める野菜3選
さつまいも以外にも、免疫力アップに効果的と言われる野菜を紹介します。上手に組み合わせて食事に取り入れることで、相乗効果が期待できます。
かぼちゃ
かぼちゃはビタミンACE、食物繊維などの栄養素をバランスよく含む野菜です。糖質が多く、カロリーが他の野菜に比べて高いので、食べ過ぎには注意して普段の食事に取り入れましょう。
にんじん
ビタミンAを豊富に含む野菜の代表格として知られるのが、にんじんです。にんじんのオレンジ色の元となっているのがβ-カロテンなので、できるだけオレンジ色の濃いものを選ぶと良いでしょう。
ブロッコリー
ブロッコリーはビタミンCを豊富に含んでいることをご存じでしょうか。その量は、なんとレモンの2.8倍にもなります。
手軽に取り入れられる野菜スープがおすすめ！
さつまいもをはじめ、今回ご紹介した野菜をうまく食事に取り入れるにはどうすれば良いか、気になる方もいらっしゃるのではないでしょうか。本記事では、以下の理由から、野菜スープとして食べることをおすすめします。野菜の細胞は硬い壁で囲まれており、歯で噛むくらいでは簡単には壊れません。しかし、スープとして煮込むことで、この細胞の壁を壊し、栄養成分をしっかりと引き出すことができます。また、ビタミンCのような水溶性のビタミンは、茹でてしまうと流れ出て失われてしまいますが、スープも丸ごと食べてしまえばその心配もありません。おいしく、簡単に、効率よく栄養補給できる野菜スープにチャレンジしてみましょう。
まとめ：普段の食事に免疫力を高める食材を取り入れよう！
免疫力を高める食材として、さつまいもやその他の野菜をご紹介しました。免疫力を高めたいけど、何から手をつけていいのかわからない、とお悩みの方は、ぜひ本記事の内容を参考に、食生活を見直してみてはいかがでしょうか。
