置き換えダイエットが一番効果がある！と芸能人やインフルエンサーが発信したり、ネットの広告を見るとリバウンドしない置き換えダイエット！とか色々と置き換えダイエットが目に入ります。置き換えダイエットに興味がありますか？食事を低カロリーな食品に置き換えるだけで手軽に始められるため、多くの人が挑戦しています。しかし、正しい知識がなければ、健康を損ねるリスクもあります。たとえば、カロリー不足や短期間での急激なダイエット、栄養バランスの崩壊などがその典型例です。過激な置き換えダイエットは、最初は体重が減るものの、代謝の低下やリバウンドの原因となります。本記事では、置き換えダイエットの注意点を詳しく解説します。正しい方法を知ることで、健康を維持しながら理想の体型を目指せます。ダイエットに成功するためのヒントを得られるので、最後まで読んで参考にしてください。
置き換えダイエットとは？
「置き換えダイエット」というダイエット法をご存じですか？置き換えダイエットとは、普段の食事で食べているものを、ヘルシーな別の食品に置き換えることで減量を目指す、というダイエット方法です。1食分まるごとを市販のスムージーなどに置き換える方法や、白米をカリフラワーライスに代えるなどして、食事の一部を置き換える方法もあります。これらは、取り組みやすいうえに結果も出やすいダイエット方法として大変人気なのですが、正しい知識を基に実施しなければ、ダイエットどころか健康そのものを損なってしまうリスクがあるのです。そこで今回は、置き換えダイエットの危険性について解説させていただきます。
置き換えダイエットの注意点①「カロリー不足」
これは置き換えダイエットだけではなく、ダイエット全般に言えることでもあるのですが、食事そのものや食事の一部を置き換えることで、摂取カロリーが必要量よりも大幅に下回ってしまうことにより、様々な弊害を生むというものです。例えば、白米をオートミールに置き換えようとする際、「ごはん150gをオートミール30gに置き換えましょう」と紹介しているサイトが多くみられますが、それだと摂取カロリーも糖質量も減りすぎてしまいます。また、脂質をカットしようとして、今まで食べていた肉類をすべてサラダチキンなどの低脂質なものに置き換え、1食あたりの摂取カロリーを300kcalほどまでに減らしてしまうというのも、一見健康的に見えますが、実はダイエットに失敗してしまうリスクがあるのです。
置き換えダイエットによるリバウンドのリスク
こういった過激な置き換えダイエットをしていると、ダイエットを始めた最初こそ体重が減りますが、摂取カロリーが極端に低くなったことで、体が「飢餓状態である」という認識をし、いわゆる「省エネモード」に切り替わってしまいます。すると代謝が落ちてしまい、次第に痩せにくい体質へと変化してしまうのです。さらに、急激な食生活の変化は心にも体にもストレスを与え、ストレスによる過食をしてしまうこともあります。代謝が落ちている状態で過食すると、摂取した栄養は脂肪として蓄えられやすくなっているため、リバウンドへと繋がってしまいます。そのため、食事を極端に置き換えることはせず、無理のない、長く続けても支障がない範囲で食事を置き換えることを強くおすすめします。
置き換えダイエットの注意点②「短期間の置き換えダイエット」
市販のスムージーや酵素ドリンク等を用いて短期間で行う置き換えダイエットは、基本的にはおすすめしません。なぜなら、一時的な置き換えダイエットで減量することに成功したとしても、やめた途端、体重がすぐ元に戻ってしまうからです。元に戻ってしまうだけでなく、急激に食事量が減ったことにより筋肉が減って代謝が落ちてしまうリスクもあります。一時的に胃腸を休ませたり、デトックス効果を狙ったりするために使う手段としては有効だと思いますが、減量目的で使うことはやめた方が良いでしょう。
置き換えダイエットの注意点③「PFCバランスの崩壊」
一時期流行した「バナナダイエット」や、「りんごダイエット」というダイエット方法をご存じですか？その名の通り、朝ごはんをバナナやりんごだけにすると、1日の総摂取カロリーが減って痩せるというものですが、これには大きな問題点があります。それは、糖質に栄養が偏っていることです。バナナやりんご自体は栄養価が高く、腹持ちの良い優秀なフルーツですが、それだけでは1食に必要なたんぱく質を摂取することはできません。カロリーを抑えることはできても、PFCバランス（P＝たんぱく質、F=脂質、C=糖質）が崩れてしまうと、健康的に痩せることはできません。
バランスの取れた食事の重要性
また、ラーメンの麺を糖質ゼロの麺に置き換えてそれを1食としたり、定食メニューで白米だけ食べなかったりするのもおすすめしません。最近は糖質制限ダイエットの流行の影響で、糖質さえ摂らなければ、もしくは他のものに置き換えてしまえば大丈夫だと思ってしまう方も多いのですが、糖質が少なすぎる食事は脂質とたんぱく質の過剰摂取や、その後のドカ食いの原因になってしまうこともあるのです。たんぱく質と脂質と糖質のバランスを崩さないように、3食しっかりと食べた上で実行する、というのが正しいダイエットのやり方なのです。
置き換えダイエットの注意点まとめ
置き換えダイエットは、手軽に始められ結果が出やすいダイエット法として人気ですが、正しい知識がないと健康を損ねるリスクがあります。カロリー不足、短期間の急激なダイエット、栄養バランスの崩壊など、注意すべき点が多いのです。過激な置き換えダイエットは、最初こそ体重が減りますが、代謝の低下やリバウンドの原因となります。さらに、ストレスによる過食も引き起こす可能性があります。正しい方法で行うことが重要です。
ダイエットとは本来、心身をより健康的にし、魅力的に見せるためのものです。ですが最近は、商業目的で健康のことを無視していたり、短期間で痩せることだけを目的にしたりした、誤ったダイエット法が様々なメディアで散見されます。「朝食を○○にするだけ！」「1週間○○に置き換えるだけで激やせ！」…世間はこんな謳い文句で溢れています。ダイエットに関する正しい知識が身についていれば、これらの甘い誘惑に惑わされ、健康を失うリスクを減らすことができます。正しい情報を基に、それが健康的に痩せられるものなのか、自分に合った方法なのか、しっかりと見極めたうえで判断できるようになりたいものですね。健康を維持しながら理想の体型を目指すためのヒントが詰まった本記事を参考に、正しい置き換えダイエットを考え、実践してみましょう。
