【本記事はプロモーションが含まれています】ダイエットにおいて、食事管理はとても重要です。どんなに激しい運動をしていても、食生活が乱れてしまうと、高い確率でそのダイエットは失敗してしまうでしょう。しかし、食事管理によるダイエットをしていても、長続きせずに悩んでいる方も多いのではないでしょうか。そんな方におすすめしたいのが、「プチ置き換えダイエット」です。筆者はこの方法で産後太りを解消し、半年で5kg減量することができました。無理なく続けやすいおすすめのダイエット方法なので、ぜひ試してみてくださいね。それでは以下に解説していきます。
プチ置き換えダイエットとは
プチ置き換えダイエットとは、主食や間食を無理のない範囲で別の食品に置き換え、食べる量を極端に減らさないようにしつつ、減量を目指すというダイエット方法です。1食全てを市販のスムージーなどに置き換える一般的な置き換えダイエットではなく、「ダイエット法」というよりも「食習慣の変容」に近いため、リバウンドのリスクも少なく、とても健康的にダイエットすることができます。SNSなどで散見されるような、劇的ビフォーアフターを短期間で達成することはできませんが、体に負担をかけず、着実にダイエットしたい方はぜひ試してみてくださいね。
おすすめ置き換え食材
ここでは、置き換えると痩せやすい食品や食材、また、実際に筆者が購入しているものをご紹介します。
朝食編
市販のグラノーラ→オールブランへ置き換え
簡単に食べられるから、栄養がありそうだからと、市販のグラノーラをつい選んでいませんか？市販のグラノーラには糖質や脂質が多く含まれているため、トッピング程度なら良いですが、メインで食べると糖質と脂質の過剰摂取につながりやすいのです。そこでおすすめしたいのが、オールブランです。不足しがちな食物繊維がたっぷりと含まれており、脂質も一般的なグラノーラよりもかなり少ないのが嬉しいポイントです。オールブランだけだとタンパク質が不足してしまうので、ヨーグルトなどのたんぱく質が豊富な食材と一緒に食べるのがおすすめです。Amazonで買うのがお得です↓
牛乳→プロテインへ置き換え
朝はパンと牛乳、という人も多いかと思います。牛乳は手軽に飲むことができ、カルシウムなどの栄養も豊富なのですが、コップ1杯程度では1食に必要なたんぱく質を補うことはできません。意外と脂質も多いため、牛乳だけでたんぱく質を補おうとすると、カロリー過多になってしまうこともあります。そこでおすすめしたいのがプロテインです。忙しい朝でも、手軽においしくたんぱく質を補うことができるので、とても便利ですよ。牛乳や豆乳と合わせて飲むのもおすすめです。おすすめのプロテインはコチラ↓
昼食編
菓子パン→焼きいもへ置き換え
手軽さ、食事、甘いものを食べたい欲などのすべてを兼ね備え満たしてくれる、便利な菓子パン。ですが、多くの方がすでにご存じの通り、菓子パンは決して体に良いものとは言えない場合があります。そこで、代わりに食べていただきたいのが焼いもです。焼いもは、先ほど述べた菓子パンの良いところをすべて兼ね備えている上に、体にも良い、という欠点の見当たらない素晴らしい食品です。筆者はそのおいしさに魅了され、3食すべての炭水化物を焼いもに置き換えたこともあるほどの焼いも好きです。便秘改善効果、肌質改善効果、そして、もちろんダイエット効果も期待できる上に、満足感もある焼いも。ぜひお試しください。おすすめのさつまいも・焼きいもはコチラ↓
うどん→そばへ置き換え
ランチでうどんかそばかを選ぶことがあれば、迷わずそばを選んでください。そばには糖質の代謝を助けるビタミンB1や、抗酸化物質であるルチン、腸内環境を整える食物繊維などが豊富に含まれています。また、そばは麺類の中でたんぱく質含量が高いため、たんぱく質補給もできる優れものなのです。天ぷらをセットにしたいのをぐっと堪えることができれば、そのランチは100点満点になるでしょう。どうしても天ぷらを食べたい方は、海老天を1本だけつけるといった対策をしてみてくださいね。
間食編
クッキー→おからクッキーへ置き換え
小腹が空くと、ついつい手が伸びてしまうクッキー。ですが、それをヘルシーなおからクッキーに置き換えることで、余分なカロリーや罪悪感を生み出さずに済むばかりか、不足しがちな食物繊維を補うこともできるのです。おすすめのおからクッキーはコチラ↓おいしくてつい食べ過ぎてしまうので、1日の上限を2袋程度にして召し上がってくださいね。
ミルクチョコレート→ハイカカオチョコレートに置き換え
嗜好品のイメージが強いチョコレートも、商品の選び方や食べ方を工夫すれば、ダイエットの味方へと変身してくれます。具体的な選び方や食べ方としては、「カカオ85%以上の個包装のチョコレート」を「1日2～4回に分けて、1袋ずつ食べる」というものです。カカオ含有量が低いと嗜好性が増して食べ過ぎに繋がってしまうため、なるべくカカオ含有量が高いものを選んでください。同じく、食べ過ぎを防ぐため個包装のものを選び、さらに効果が切れやすいポリフェノール成分の恩恵を最大限に引き出すために、1日の中で分散させてこまめに食べるのがおすすめです。おすすめのハイカカオチョコレートはコチラ↓
カカオ85％とは思えないほどマイルドな味わいで、クセがなく食べやすいのでおすすめです。95％のものもありますがこちらもおいしいですよ。
夕食編
白米→オートミールへ置き換え
粒の大きい「ロールドオーツ」という種類のオートミールに、水を加えてレンジで加熱し、白米の代わりとして食べる方法です。オートミールは、白米にはあまり含まれていない食物繊維やビタミン類などを豊富に含んでおり、また血糖値の上昇スピードも白米より遅いので、ダイエット向きの食品なのです。しかし、ややクセがある味わいのため、慣れない方はお茶漬けにしたり、納豆をかけたりして、食感や風味が目立たないようにしてから食べてみてください。おすすめのオートミールはコチラ↓
プチ置き換えダイエットの注意点
プチ置き換えダイエットをする際に気を付けなければならないのは、「置き換えたからといってたくさん食べすぎないこと」です。当たり前ですが、健康に良いものであっても食べ過ぎればカロリー過多となり、太ってしまいます。健康な食品に置き換えても、まったく体重が減らないという方は、もしかすると食事摂取量そのものが多すぎる可能性があります。自分の摂取すべきカロリーを知りたい方は、インターネットで検索すると簡単に計算することができますので、ぜひ一度調べてみてください。自分が本来摂取すべきエネルギーや栄養素がどれくらいなのか、今現在摂取しているエネルギーや栄養素がどれくらいなのか、簡単に知ることができますよ。一方で、カロリー・栄養計算はやりすぎると、かえってストレスになり、ダイエットが長続きしにくくなってしまうため、やりすぎないことも大切です。慣れてくると、都度計算しなくとも、自分にとって心地良い食事量やバランスが自然と身についていきますよ。
まとめ
いかがでしたか？日々の食生活における何気ない選択次第で、太るのか痩せるのかの明暗は大きく分かれます。プチ置き換えダイエットの方法を身に着け、無理のない範囲でいつもの食事を痩せやすいものに変え ていくことができれば、ストレスを感じることなく健康的にダイエットすることができますよ。ぜひ、今一度食生活を見直し、プチ置き換えダイエットで健康な体を目指してくださいね。
